Volver con fuerza: claves para una buena pretemporada para deportistas no profesionales

Quizás ya tienes marcado en el calendario el regreso a los entrenamientos, al gimnasio oa tu deporte favorito de cara a septiembre. La pregunta es: ¿tienes planificada tu pretemporada? Una buena preparación física antes de reanudar la actividad deportiva puede marcar una gran diferencia en la salud, el rendimiento y la continuidad de cualquier persona aficionada al deporte. Los expertos advierten de la importancia de realizar ejercicio de forma habitual para tener una vida saludable. De la misma manera que los deportistas profesionales empiezan a prepararse para la próxima temporada –y lo hacen siguiendo una buena planificación–, los deportistas no profesionales también deben llevar a cabo una buena preparación física antes de reanudar la actividad física. Los profesionales de la traumatología y especialistas en medicina del deporte de Clínica Diagonal recomiendan seguir cinco consejos clave para una buena pretemporada y así volver con fuerza en septiembre.

Aunque el concepto de "pretemporada" nos haga pensar en equipos de élite o atletas de alto rendimiento, también debería formar parte del calendario de cualquier persona que practique deporte de forma amateur, sea a nivel recreativo, federado o simplemente como hábito saludable. Volver a correr, jugar al fútbol, practicar pádel o apuntarse a una carrera popular después del verano sin una preparación previa adecuada puede acarrear un riesgo elevado de lesiones. Los expertos insisten en que una planificación progresiva, una preparación integral y adaptada, una buena alimentación, el descanso adecuado y el seguimiento médico son fundamentales para prevenir lesiones y gozar plenamente de la actividad física.

"La falta de preparación incrementa claramente el riesgo de lesiones en el inicio de temporada", advierte el dr. Ramon Balius, especialista en medicina del deporte y colaborador de Clínica Diagonal. Cuando el cuerpo no está listo para la exigencia, "se traduce en molestias musculares, roturas fibrilares o problemas articulares", detalla. Y añade que "una preparación progresiva puede evitar muchas de estas situaciones o hacerlas menos graves". Todo esto lo avala su experiencia clínica, pero también la evidencia científica: un estudio publicado en The American Journal of Sports Medicine demostró que una buena pretemporada puede reducir significativamente las lesiones graves y aumentar la disponibilidad de los jugadores para competir. El estudio, basado en datos de 44 equipos de fútbol de élite europeos recogidos durante 15 temporadas, concluyó que por cada 10 sesiones de entrenamiento extra realizadas durante la pretemporada, los equipos registraban 22 días menos de ausencia por lesión por cada 1.000 horas de juego.

Los cinco consejos de Clínica Diagonal para una buena pretemporada

Los especialistas de Clínica Diagonal proponen adaptar el concepto de pretemporada a la realidad de cada deportista no profesional. No es necesario entrenar como un profesional, pero sí tener una buena planificación. Éstas son las cinco recomendaciones básicas:

El error más común es volver a entrenar como si el cuerpo no hubiera tenido pausa alguna. Es recomendable dedicar entre tres y cuatro semanas a prepararse antes de reanudar la actividad con intensidad. Empieza con ejercicios suaves, como caminatas largas, natación o rodajes suaves, e incrementa paulatinamente la duración e intensidad de los entrenamientos. El secreto está en la constancia, no en la prisa.

Muchos deportistas no profesionales solo hacen la parte que más les gusta –correr, jugar al fútbol, ir al gimnasio–, pero descuidan otras capacidades físicas esenciales. La clave está en trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación de forma equilibrada. Aunque sólo tengas tiempo un par de días a la semana, la regularidad y la variedad te ayudarán a rendir mejor y evitar lesiones.

Un buen entrenamiento no sólo busca rendir más, sino proteger al cuerpo. Incluye ejercicios específicos para fortalecer los grupos musculares más vulnerables: isquiotibiales, gemelos, hombros, rodillas y caderas. También es muy recomendable añadir ejercicios de propiocepción –un método dinámico que utiliza la estática, la cinética y el peso corporal para regular el equilibrio y la coordinación de movimientos, y que también ayuda a mantener el sistema de alerta del cerebro– y de estabilidad del tronco (core), además de ejercicios pliométricos, como saltos, cambios de dirección y paros repentinos con control, con el fin de mejorar la fuerza, la tonificación y la habilidad de generar rápidamente una gran cantidad de fuerza. Este tipo de rutinas puede reducir notablemente el riesgo de lesiones, incluidas las graves como las del ligamento cruzado anterior.

Entrenar es sólo parte de la preparación. El cuerpo necesita recuperarse también: dormir entre siete y ocho horas al día, respetar los días de descanso y mantener una alimentación equilibrada son aspectos fundamentales. Hidratarse correctamente y evitar hábitos nocivos durante esta fase de adaptación marcan la diferencia. Sin descanso no hay mejoría.

Por último, pero no menos importante, es necesario escuchar el cuerpo. Si tienes antecedentes de lesiones, tienes dolor persistente o padeces alguna condición de salud específica, consulta a un profesional antes de empezar. Una simple valoración médica puede detectar cualquier limitación a tiempo y evitar complicaciones futuras.

La pretemporada no es un privilegio reservado a los deportistas profesionales. Es una inversión inteligente para cualquier persona que desee disfrutar del deporte con seguridad, salud y constancia. Volver a la actividad después de las vacaciones con una preparación progresiva mejora el rendimiento y reduce drásticamente el riesgo de lesiones. Por eso, planificar con sentido, adaptar el entrenamiento a la propia condición física y escuchar el cuerpo son decisiones inteligentes que contribuyen a disfrutar del deporte sin interrupciones ni riesgos innecesarios.