Cenas de verano saludables

A la hora de hacer una cena en casa con los amigos, hay que tener claro que los platos tienen que entrar, primero, por los ojos, y, después, tienen que seducir al estómago, según opina Sandra Morante, conocida también como Green Sandra por su blog de cocina vegana. Pero ¿cuáles son las recetas que tienen la capacidad de cautivar a estos dos sentidos? Uno de los menús ideales que nos propone esta cocinera es una bebida refrescante de piña, menta y chía, de primero; vasitos de pepino rellenos de gazpacho de remolacha, de segundo, y, de postre, unos sándwiches helados de frutas del bosque. "Todo se puede hacer en casa y las recetas no necesitan fogones, así nos ahorramos pasar calor", explica en el marco de un curso que imparte en Tierra Veritas, donde enseña a cocinar estas recetas.

El cocinero Albert Garcia, del Roca Bar, en el Hotel Omm, explica que su carta contiene también un apartado generoso de recetas saludables. "Las destacamos con este nombre y las cuidamos mucho porque queremos tener en cuenta todas las tendencias que hay actualmente: vegetarianos, veganos, flexitarianos, etc.", dice Garcia, que revela algunos de los menús saludables más atractivos que todo el mundo puede hacer fácilmente en casa. Uno de los menús consta de gazpacho verde, hecho con ingredientes verdes. De segundo, tarrina de sardinas marinadas, preparada como si fuera una lasaña. Y de postre, piña con aderezo. En cuanto al menú, consta de ensalada de judías verdes con sardinas ahumadas; de segundo, arroz salteado con langostinos, y de postre, ensalada de frutas con frutos rojos y yogur.

Claves nutricionales de una buena cena

La máxima "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre" no puede ser más acertada. "Las cenas tienen que ser ligeras y a la vez nutritivas", dice la dietista y nutricionista Martina Ferrer, y explica que hay que hacerlas siempre dos horas antes de ir a dormir, y lo ideal es que lleven verduras. "Según la medicina tradicional china, la verdura que nos comemos por la noche tiene que estar cocida para que se digiera mejor", apunta Ferrer. Es decir, las ensaladas y otros alimentos crudos pueden costar de digerir y, por lo tanto, nuestro sueño puede resentirse de ello. "Por la mañana y a mediodía, que es cuando tenemos más potencia digestiva, es el momento de comer los alimentos crudos".

La nutricionista también sostiene que, si a la hora de la cena se quiere hacer una comida consistente, como si fuera una comida, hay que cenar antes. "Tenemos tendencia a picar algo en torno a las 20 h, y después cenar a las 22 h, pero tendríamos que cenar cuando el cuerpo tiene hambre, que es cuando empezamos a picar". Otra recomendación de Ferrer es no llegar a la comida con mucha hambre para no devorar y comer más de la cuenta. "De esta manera conseguiremos una digestión mejor y un descanso nocturno de más calidad".

Por su parte, la dietista y nutricionista Nerea La Casta, creadora del blog cocinere.wordpress.com, considera que una cena saludable tiene que contener: verdura (más de la mitad del plato), un cuarto de proteína animal y otro cuarto de hidratos de carbono. "Por la noche es preferible no optar por las verduras flatulentas, como son las crucíferas", afirma. En cuanto a la proteína animal, la dietista dice que las tortillas, el pescado o la carne blanca son buenas opciones. "Hay que tener en cuenta que no es necesario que la proteína sobrepase los 100 gramos". Los hidratos de carbono, es decir, los farináceos, "tienen que ser preferiblemente integrales". Y ¿cuáles son los más aconsejables para comer por la noche? La quinoa, el mijo y el trigo sarraceno, en vez de platos de pasta. Para beber, lo más recomendable es el agua. Y, si es una comida festiva, una buena opción son los refrescos hechos en casa, tales como jugo de limón, con menta y cubitos. "El limón hace que estemos bien hidratados porque estimula la sed, y por lo tanto vamos a ir bebiendo todo el tiempo", dice La Casta.

Por último, la dietista alerta sobre el mito de beber agua durante las comidas. "Las personas que siguen dietas de adelgazamiento es mejor que beban antes de comer porque estarán más saciadas y así no comerán tanto". Pero si no es el caso, "es mejor ir bebiendo durante la comida que dejarlo para el final, ya que entonces ya no nos apetecerá tanto", concluye la dietista.

Bebida refrescante de piña, menta y chía (un litro)

Receta de Green Sandra

- Una piña natural

- Zumo de una naranja

- 2 tazas de agua

- 3 cucharadas de semillas de chía

- Menta

Pelad la piña y extraed el jugo con una licuadora o extractor en frío. No tiréis la pulpa porque puede servir para otras recetas dulces. En una jarra, mezclad el jugo de piña, el de naranja, el agua, las semillas de chía y la menta. Guardadlo en la nevera al menos una hora antes de servirlo.

Vasitos de pepino rellenos de gazpacho de remolacha

Receta de Green Sandra

- Gazpacho de remolacha (1,25 litros)

- 3 tomates (variedad Montserrat)

- 1 pepino largo

- 1 remolacha pelada y rallada

- ½ cebolla tierna

- 2 cucharadas de vinagre de manzana

- 2 cucharadas de crema de almendra

- ½ cucharada de comino en polvo

- 1 taza de agua

- Sal y pimienta al gusto

- Pepinos para usarlos de vasos

Para convertir los pepinos en vasos, cortadlos transversalmente y vaciadlos con la ayuda de una cuchara, sin llegar al fondo. Conservad la pulpa. En una batidora de vaso, triturad todos los ingredientes para el gazpacho, y añadid también la pulpa del pepino sobrante. Rectificadlo de sal, pimienta y agua según la consistencia que se desee. Servid el gazpacho en los vasos y decoradlo con germinados y menta o albahaca.

Sándwiches helados de frutos del bosque

Receta de Green Sandra

Para el helado de frutos del bosque:

- 400 g de frutos del bosque congelados (200 g de fresas; 100 g de frambuesas, 100 g de anacardos)

- ½ taza de crema de almendra

- 2 cucharadas de jarabe de coco

Para la galleta de sándwich:

- 1 taza y media de almendras crudas remojadas 8 horas

- 1 taza de dátiles sin hueso y remojados 3 horas

- ¼ de taza de algarroba en polvo

- 2 cucharadas de aceite de coco en estado líquido

-½ cucharadita de especies chai (clave, cardamomo, canela...)

- Una pizca de sal

Con la ayuda de un procesador de alimentos, triturad todos los ingredientes del sándwich hasta que forméis una pasta sólida y manejable. Puede ser que necesitéis la ayuda de una espátula para raspar los lados. Recubrid una bandeja o un recipiente de 20 x 20 cm con papel de hornear y colocad la mezcla anterior presionando firmemente hasta que formáis una capa fina. Congeladlo unos 20 minutos hasta que quede sólido.

Para el helado, colocad todos los ingredientes en el procesador de alimentos (o batidora de vaso) y batidlo hasta obtener una mezcla cremosa. Cortad la galleta por la mitad. Distribuid el helado de frutos del bosque por encima. Cubridlo con otra capa de galleta y presionad. Congeladlo entre una hora y media y dos horas. Una vez pasado este tiempo, desmoldadlo, cortadlo a cuadrados y ya estará listo para servir.

Ensaladilla rusa con alioli de zanahoria

Receta de Martina Ferrer

- 100 g de judías verdes

- 2 zanahorias pequeñas o 1 grande o un trozo de calabaza

- ½ nabo pelado

- Alcaparras

- 1 tomate maduro pelado y sin semillas

- Germinados

Para el alioli de zanahoria:

- 2 dientes de ajo pequeño

- Aceite de oliva extra virgen de primera presión en frío

- Una pizca de sal

- Un poco de zumo de limón

Trocead todas las verduras en dados pequeños, excepto el tomate, que es para la decoración del plato. En una olla grande y honda, calentad agua. Cuando hierva, poned las verduras y dejad que cuezan a fuego máximo durante cinco minutos para que queden crujientes. Pasados los cinco minutos, retirad las verduras, escurridlas y ponedlas en un bol dentro de otro lleno de agua fría. Así mantendrán el color porque se habrá detenido la cocción. Para el alioli, coced las zanahorias al vapor cinco minutos. Después, sacadlas, troceadlas y ponedlas en el vaso de la batidora con el zumo de limón y la sal. Trituradlo despacio e id añadiéndole el aceite para conseguir una textura de mayonesa. A la hora servir, acabad el plato con unos trozos de tomate, las alcaparras y los germinados de alfalfa para decorar.