Cómo dormir bien a pesar del paso de los años

BarcelonaEl envejecimiento afecta a la cantidad y calidad del sueño, lo que entra dentro de la normalidad. Sin embargo, la buena noticia es que existen formas de mitigar estos efectos para que no impacten negativamente en el bienestar general. Aunque nuestras necesidades de sueño (7-9 horas por noche) no cambian con la edad, la cantidad de sueño efectivo tiende a disminuir debido a dificultades para conciliar y mantener el sueño.

Con la edad, el reloj biológico que regula los ritmos circadiarios se modifica y provoca que, en general, las personas mayores se sientan cansadas antes y se acuestan más bien, y, por tanto, se despierten más temprano. Este avance de fase circadiano puede ser fuente de alteraciones, incluso durmiendo las mismas horas.

Con el envejecimiento hay varios cambios en la forma en que dormimos: Uno de los cambios más notables es la disminución del sueño profundo o sueño de ondas lentas. Este tipo de sueño resulta crucial para la recuperación física y mental. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en esta fase, lo que puede resultar en una menor capacidad de recuperación en todos los sentidos. También ocurre que el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), asociado a la actividad onírica, es decir a la vertiente emocional ya la consolidación de la memoria, también tiende a disminuir con la edad. Las frecuentes interrupciones del sueño pueden acortar esta fase y, en consecuencia, afectar a la memoria, la concentración y el procesamiento emocional. Otro cambio que llega con la edad es que las personas mayores suelen despertarse más durante la noche por causas médicas (nicturia, dolor crónico, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas) y tienen mayor sensibilidad a ruidos y estímulos. El insomnio es más común en estas edades y ciertos medicamentos también pueden afectar a la calidad del sueño. Todo esto hace que el sueño se fragmente, haciendo que las personas mayores tengan a menudo más dificultades para volver a dormirse después de despertarse. Los estudios indican que la mala calidad del sueño por lo general aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, problemas metabólicos y depresión. Además, la falta de sueño agrava problemas cognitivos como pérdida de memoria y dificultades de concentración.

¿Qué estrategias podemos considerar para mejorar para hacer posible el sueño?

• Respetar la higiene del sueño.
• Crear un ambiente propicio para dormir, oscuro, tranquilo sin ruido.
• Evitar la cafeína, el alcohol en exceso y comidas pesadas antes de dormir.
• Cuidar lo que comemos y elegir platos que favorecen el sueño.
• Practicar técnicas de relajación tales como meditación o ejercicios de respiración.
• Hacer ejercicio ligero, como aquagym o andar.
• Consultar a un médico sobre problemas de salud o medicamentos que afecten al sueño.

Aunque el sueño varía a lo largo de la vida, y al hacernos mayores podemos tener más dificultades para dormir, es necesario entender estos cambios y adoptar una correcta higiene del sueño porque esto ayudará significativamente a mejorar la calidad del mismo y, por tanto , la calidad de vida.

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Instituto del Sueño