Ocho hábitos para ayudar a conciliar el sueño

A pesar de la importancia fundamental que tiene el sueño para nuestro bienestar general, puede que nos resulte difícil dormir lo suficiente cada noche. Las consecuencias de dormir mal afectan a todos los ámbitos de la vida y nos perjudican gravemente. Las rutinas que seguimos a diario –llamadas higiene del sueño– buscan tener un efecto positivo en la calidad de nuestro descanso. Hay aspectos que es necesario tener en cuenta para dormir mejor, y que conforman condiciones clave para mejorar nuestros hábitos en lo que se refiere al reposo nocturno. Saber conciliar el sueño, mantenerse dormido y despertarse con una buena sensación es parte de nuestra calidad de vida y de nuestro plan diario para tener una buena salud.

Uno de los aspectos a tener en cuenta es la gestión del estrés. La cronicidad del estrés y la ansiedad son factores que alteran la bioquímica de nuestro cuerpo y nuestra mente. El tratamiento regular del estrés, mediante la meditación, la escritura en un diario o realizar terapia, ayuda en muchos casos a reducir estos factores nocivos para la salud y el sueño. Sabemos que mejorar la conciliación del sueño requiere cambios en el estilo de vida y la creación de hábitos saludables. Es un proceso gradual, pero con constancia, se puede conseguir un descanso más reparador y mejor calidad de vida. Estos son algunos de los hábitos que pueden ayudar a conciliar el sueño:

• Mantener una rutina constante. Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días para regular el reloj biológico.
• Limitar el uso de pantallas. Evitar los dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul afecta a la producción de melatonina, que protegerá nuestro sueño.
• Cuidar nuestro dormitorio. Mantener el dormitorio oscuro, ordenado, con una temperatura placentera (18-22 °C) y libre de ruidos es crucial.
• Cuidado con las siestas. A todos nos gusta una buena siesta, pero dormir más de 20-30 minutos durante el día afecta al sueño nocturno.
• Evitar estimulantes. Es recomendable reducir la cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir.
• Realizar ejercicio regularmente. La actividad física mejora el sueño, pero evitamos hacerlo justo antes de ir a dormir.
• Colaborar con nuestro cuerpo. Es recomendable ir a la cama sólo cuando tengamos sueño y levantarnos si no podemos dormir después de 20 minutos.
• Consultar a un profesional. Los suplementos o medicamentos pueden ayudarle, pero siempre bajo supervisión médica.

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Instituto del Sueño