¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio, por la mañana o por la noche?

Nueva YorkHacer ejercicio durante la mañana tiene efectos muy diferentes para nuestro metabolismo de si hacemos bien entrado el día. Es una conclusión a la que ha llegado una ambiciosa investigación hecha con animales sobre cuál es el mejor momento para realizar actividad física. Este estudio, llevado a cabo con ratones de laboratorio, ha extraído conclusiones en función de si los animales corrían al empezar el día o por la tarde. Muchos de estos cambios se relacionan con la quema de grasa y otros aspectos del metabolismo de los animales y podrían influir de forma sustancial en su bienestar o en el riesgo de sufrir enfermedades.

Estudios realizados tanto con animales como con personas muestran que casi todas las células del cuerpo contienen una especie de reloj molecular que se coordina con un sistema temporal que dirige la mayoría de las operaciones biológicas. Gracias a estos relojes internos, la temperatura corporal, el nivel de azúcar, la presión arterial, el apetito, el ritmo cardíaco, los niveles hormonales, el sueño, la división celular, el consumo energético y otros muchos procesos suben y bajan al largo del día en patrones que se repiten constantemente. Estos ritmos internos, aunque sean predecibles, también son manipulables y se pueden recalibrar por sí mismos a partir de señales: responden a la luz ya la oscuridad, pero también pueden cambiar en función de los hábitos de sueño o por lo que comemos. Hay estudios que demuestran que la hora del día a la que hacemos ejercicio calibra los relojes internos, pero todas estas investigaciones se han realizado con animales y los resultados en personas hasta ahora han sido poco consistentes.

En un estudio de 2019 con una muestra pequeña, se analizaron los resultados de hombres que se habían apuntado a un programa de ejercicio para perder peso. Los que realizaron actividad física durante la mañana rebajaron más kilos que aquellos que se ejercitaban más tarde, a pesar de realizar la misma rutina de ejercicio. En cambio, en un estudio de 2020, los hombres con un riesgo alto de contraer diabetes tipo 2 empezaron a hacer deporte tres veces por semana y desarrollaron más sensibilidad a la insulina y control del nivel de azúcar cuando realizaban actividades físicas por la tarde. Estos resultados se hicieron eco de hallazgos similares de otro estudio de 2019, en el que un grupo de hombres con diabetes tipo 2 que hacían un ejercicio intenso a primera hora de la mañana tenían aumentos altos y nocivos en su nivel de azúcar después del ejercicio, mientras que realizar la misma actividad por la tarde mejoraba su control del azúcar en la sangre.

Impacto sobre el horario

Pero pocas de estas investigaciones profundizaron en la búsqueda de los cambios moleculares que tienen consecuencias para la salud y el ritmo circadiano, lo que ayudaría a explicar algunas discrepancias entre estudios. Los experimentos que examinaron los efectos del ejercicio a nivel microscópico, principalmente en ratones, se concentraron en un solo aspecto, por ejemplo la sangre o el músculo. Pero los científicos que estudian la actividad física, el metabolismo y la cronobiología sospechaban que las consecuencias de la hora en que se realiza la actividad pueden implicar otras muchas partes del cuerpo y una interacción entre múltiples células y órganos.

De ahí que este nuevo estudio, publicado en la revista especializada Cell Metabolismo, quisiera cuantificar todos los cambios moleculares relacionados con el metabolismo según el momento en que se realizan. Para esta búsqueda utilizaron ratones machos y sanos; a algunos les pusieron a hacer ejercicio con moderación a primera hora de la mañana y otros por la tarde. Un grupo adicional estuvo sentado una hora sobre ruedas bloqueadas durante ese mismo tiempo y sirvió como grupo de control sedentario.

Una hora después de los ejercicios, los investigadores tomaron varias muestras del músculo, el hígado, el corazón, el hipotálamo, la grasa blanca, la grasa marrón y la sangre de cada animal y utilizaron una sofisticada maquinaria para identificar y enumerar casi todas las moléculas de estos tejidos relacionadas con el uso de la energía. También analizaron los marcadores de actividad de los genes relacionados con el metabolismo y tabularon los totales entre tejidos y grupos de ratones. En las conclusiones aparecieron patrones interesantes, como los ratones son seres nocturnos: se despiertan y se activan por la noche y se preparan para dormir por la mañana, un horario opuesto al nuestro. Cuando los ratones trotaron al empezar el horario de actividad —el equivalente a nuestra mañana—, los investigadores contaron cientos de moléculas que aumentaron o disminuyeron en cantidad después del ejercicio y que diferían de los niveles observados en los que corrían más cerca de su hora de acostarse o entre los que no hacían ningún ejercicio.

Además, algunos de estos cambios se producían de forma casi idéntica en diferentes partes del cuerpo, lo que sugiere que varios órganos y tejidos se estaban comunicando entre sí. Por ejemplo: los músculos y el hígado de los roedores compartían cambios moleculares cuando los animales corrían al inicio del día, pero menos cuando trotaban poco antes de acostarse.

Falta información para personas

"Ha sido bastante revelador ver cómo el momento del ejercicio afectaba a los niveles y actividades de tantas moléculas del cuerpo de los animales", comenta Juleen Zierath, profesora de fisiología clínica integradora del Instituto Karolinska de Estocolmo y quien ha supervisado el nuevo estudio. En general, las diferencias en los perfiles moleculares entre los ejercicios madrugadores (es decir, temprano para los ratones) y los tardíos tendían a señalar una mayor dependencia en la grasa que en el azúcar de la sangre a fin de proveerse para hacer el ejercicio madrugador. Si estos patrones se mantuvieran en las personas, dirían que el ejercicio que se hace a primera hora de la mañana contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos tardíos podrían ser mejores para el ejercicio control del azúcar en sangre. Pero los ratones no son personas y todavía no sabemos si estos patrones moleculares son válidos en nosotros. Actualmente, los investigadores del estudio están trabajando en un experimento similar con personas.