Las leches vegetales son más saludables?

Los días en qué cuando íbamos al súper sólo teníamos que elegir entre leche normal o desnatada han quedado atrás. Ahora a los estantes hay un tetrabrick detrás el otro de bebidas similares a la leche pero hechos con alimentos que nunca habríamos pensado que se podrían ordeñar: almendras, avena, arroz, guisantes...A pesar de que la leche de vaca sigue siendo muy popular, según las ventas, las alternativas no lácteas llegaron el año pasado a los 2.400 millones de euros en los EE.UU., un 54% más que hace 5 años, según la empresa de estudios de mercado Mintel. Al Sido este consumo también está viviendo un aumento, y según datos de Nielsel del 2020 el valor de las ventas de los alimentos de origen vegetal creció un 48% desde los dos años anteriores, hasta los 448 millones de euros, y aquí el producto que lidera este crecimiento son las leches vegetales, sobre todo la de avena. 

Estas alternativas de origen vegetal suelen elaborarse poniendo a remojo el ingrediente principal y a continuación prensando y colando el líquido –o leche–. Muchas personas las prefieren porque quieren evitar los lácteos –o lo necesitan–, pero hay gente que las elige porque piensan que son más saludables que la leche de vaca. Algunos expertos piden a los consumidores mirar más allá de las modas y las tendencias y examinar bien las etiquetas nutricionales, porque algunas pueden no ser tan saludables como parece. 

Son buenas para mí?

Esto dependerá del tipo de leche vegetal que tomes, de si está enriquecida o de cuánto de azúcar añadido tenga y como encaje en tu dieta. Por ejemplo, no tienes que pensar que estas bebidas tienen los mismos nutrientes que la leche de vaca, aunque la bebida sea blanca y tenga la misma textura. Y alguna de las versiones azucaradas pueden tener mucho azúcar añadido. “En general estas bebidas no lácteas se han promocionado como más sanas, y no es siempre así”, dice Melissa Majumdar, portavoz de la Academia Norteamericana de Nutrición y Dietética. La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B y suele estar enriquecida con vitamina A y vitamina D. Tot i que muchas leches vegetales están enriquecidas con muchos de los nutrientes de la leche de vaca, no todas lo están. Y muchas no aportan la cantidad suficiente de nutrientes clave como las proteínas, el potasio o la vitamina D, según explica por mail Jackie Haven, del departamento de Agricultura de los EE.UU.. “En general estas bebidas no incluyen todas los nutrientes necesarios para sustituir los lácteos”, dice. 

Dit esto, las bebidas no lácteas pueden ser una buena alternativa para las personas alérgicas o intolerantes a la leche o para los que quieren evitar los lácteos por otros motivos. Y pueden formar parte de una dieta saludable siempre que se pare atención a las etiquetas nutricionales y nos aseguramos de conseguir los nutrientes necesarios. “Puedes cumplir tus objetivos nutricionales sin leche de vaca –dice Megan Lott, nutricionista y subdirectora del programa de investigación sobre alimentación saludable de la Universidad de Duke–. Sólo hace falta educarse de verdad”. 

Quines bebidas vegetales existen?

Según el emprendida Espines de estudios de mercado, las seis leches vegetales más populares actualmente son las de avena, de almendras, de soja, de arroz, de coco y de guisantes. A continuación hacemos una comparación entro en questes bebidas y la leche entera de vaca en términos de gusto, proteínas, calorías, grasas y otros atributos. 

Leche de almendras

És una de las más populares. Una taza de esta leche sin azúcares añadidos tiene 37 calorías y un 96% menos de grasas saturadas que la leche de vaca, pero aún así no se puede comparar en cuanto a proteínas: sólo tiene un gramo, en comparación con los 8 gramos de la leche entera de vaca. Si tienes alergia a los frutos secos los expertos recomiendan evitarla. 

Leche de avena

La bebida que más crece en consumo al Estado . Una taza tiene pocas grasas saturadas y menos calorías que la leche entera, pero tiene siete gramos de azúcar añadido y sólo tres gramos de proteínas. También tiene un poco de fibra, unos dos gramos, pero Edwin McDonald, director asociado de nutrición clínica de la Universidad de Medicina de Chicago, dice que no es mucha. “Si buscas los beneficios de la avena, come avena”, recomienda este experto. 

Leche de soja

La leche de soja enriquecida con calcio y vitaminas A y D es la única bebida vegetal que se puede comparar con la de vaca en cuanto a equilibrio de nutrientes, según las directrices dietéticas. Una taza de esta leche tiene seis gramos de proteínas, 105 calorías y aproximadamente el 89% menos de grasas saturadas que la leche entera de vaca. Elaborada con soja, tiene una consistencia parecida a la leche de vaca y es una fuente natural de potasio. “Si es busca un sustituto de la leche más equilibrado desde el punto de vista nutricional, los guisantes y la soja son los mejores”, dice David Luwig, endocrinòleg e investigador del Hospital Infantil de Boston. A pesar de que ha habido cierta preocupación por los compuestos que imitan el estrógeno, las llamadas isoflavones, que están presentes a la soja, no hay bastante datos para demostrar que sean perjudiciales o beneficiosos. 

Leche de coco

Elaborada a partir de la pulpa tachada del coco, es naturalmente dulce y tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera de vaca, pero tiene pocas proteínas y cinco gramos de grasas saturadas –aproximadamente como la leche de vaca– sin grasas insaturadas saludables. Tal como pasa con las grasas lácteas, hay la preocupación que la grasa del coco pueda hacer aumentar el nivel de colesterol malo, según explica Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición de la Universidad de Tufts. 

Leche de guisantes

Igual que las otras bebidas vegetales elaboradas con legumbres, como la leche de soja, la de guisantes tiene un alto contenido en proteínas (8 gramos por taza) y las versiones sin azúcar añadido tienen aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera y sólo medio gramo de grasas saturadas. “Mi leche no láctea preferida”, dice Edwing McDonals, que es intolerante a la lactosa. 

Leche de arroz

Elaborada con arroz integral, esta leche tiene un gusto dulce de forma natural. Tiene menos calorías que la leche entera de vaca y no tiene grasas saturadas, y aún así es muy baja en proteínas (0,7 gramos por taza). Si se compara con otras leches vegetales “no parece que aporte ningún beneficio”, dice Lichtenstein. Además, contiene hidratos de carbono de digestión rápida, según Ludwing, que pueden convertirse rápidamente en glucosa, cosa que eleva los niveles de insulina y azúcar en sangre y puede ser motivo de preocupación para personas diabéticas o con gran resistencia a la insulina.

Y los azúcares añadidos?

Perquè estas bebidas sean más sabrosas molidos fabricantes añaden azúcares. Una taza de leche de vaca tiene 12 gramos de azúcar que proceden de la lactosa natural, que se digiere más lentamente y mantiene el metabolismo estable a lo largo del tiempo, más que no los azúcares refinados. "A la mayoría de gente le gustan las versiones edulcoradas”, dice Suzanne Debvkota, profesora adjunta del Centro Médico Cedars-Sinai, especializada en nutrición y metabolismo. “Pero ahora el nivel de carbohidratos de la alternativa vegetal es el doble que los de la leche de vaca”, añade. Por eso aseguraos de mirar bien la etiqueta nutricional y vais alerta con las versiones con gustos como las que se anuncian con gusto de vainilla o chocolate, porque pueden tener muchos azúcares añadidos. 

Vale la pena el gasto?

A pesar de que el precio mediano de las leches vegetales varía mucho, la leche de vaca suele ser mucho más barata. Aún así, Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina al Centro de Investigació de la Prevenció de la Universitat de Stanford, dice que el precio más alto de estas bebidas vale la pena por motivos de bienestar animal y medioambientales. “Nunca he conocido una soja o un guisante que se eche eructos –dice, haciendo referencia al gas metano que desprenden las vacas, que contamina–. Si eres un ecoguerrer el precio puede valer la pena”.