Barcelona"Muchas veces no entreno a mi hora predilecta, pero tengo que encontrar un equilibrio entre mi afición, el trabajo y la familia, y eso hace que tenga que sacar horas de debajo de las piedras para poder llegar a todo", explica Pau Duran, CEO del estudio Darq Arquitectes, padre de dos niños y aficionado a correr por la montaña ya montar en bicicleta.
Sea por salud o por afición, hay muchas personas que buscan espacios entre la vorágine de su día a día para poder dedicar unas horas a practicar actividad física. Estos espacios horarios los podemos distinguir en cuatro franjas principales: a primera hora de la mañana, en cuanto nos levantamos; antes de ir al trabajo o empezar el día con la familia; al mediodía, sobre todo para aquellas personas que trabajan en horario partido; por la tarde, nada más terminar del trabajo, o bien por la noche, cuando la familia ya está organizada y, muy seguramente, los hijos ya duermen.
Cada una de estas franjas tiene sus ventajas e inconvenientes tanto en el ámbito organizativo y de preferencias personales como de disponibilidad energética o de preparación del cuerpo para la práctica deportiva; pero lo que debemos tener claro es que vale la pena encontrar el equilibrio entre todos ellos y sumarle, como dice Pau Duran, las obligaciones personales, laborales y familiares.
Dejando a un lado las preferencias y las posibilidades organizativas de cada persona, el doctor Daniel Brotons, médico deportivo, explica que "la preparación del cuerpo para cada franja horaria viene condicionada por los biorritmos de cada individuo" y que "fundamentalmente depende del tipos de hormona que predomina en cada momento de la jornada, del sistema simpático o del parasimpático, condicionados por la relación de la luz-oscuridad y por los niveles de insulina en la sangre y, por tanto, de la glucemia".
Si analizamos franja a franja, la mañana a primera hora es un buen momento para aquellas personas que prefieren dejar esta actividad realizada y poder seguir, el resto de la jornada, con sus obligaciones. Pero nos encontramos con distintos impedimentos, tal y como afirma Duran: "Para mí es un momento muy duro, ya que me cuesta salir de la cama y activarme, pero aprovecho que los niños duermen para hacer un entrenamiento en casa". En cambio, hay personas para las que es el rato de mayor activación y lucidez. Durante esta franja horaria, "las condiciones implican el sistema nervioso simpático y, por tanto, el cortisol y la hormona anabolizante, que es la testosterona". "En este momento del día, el cuerpo experimenta una actividad neuronal, física y emocional intensa", clarifica el dr. Brotones. Debemos tener en cuenta que "cuando nos entrenamos en ayunas lo que quemamos con mayor proporción son hidratos de carbono. Si hacemos actividades moderadas y que no sean demasiado largas, no hay ningún problema en el ámbito metabólico en esta franja horaria, sólo hay que valorar que no estemos restando demasiadas horas de nuestro descanso, ya que este hecho provocaría que aumentaran los niveles de cortisol a largo plazo y que pudieran generarse problemas de salud", explica Anna Grífols, nutricionista colegiada y especialista en nutrición deportiva.
"Uno de los momentos que más me encajan es el mediodía; de las dos horas que tengo, dedico una y pico a entrenarse y la otra a comer; hace que desconecte y que el estrés del día me quede repartido", confiesa Pau Duran. Durante esta franja "hay un bajón de las hormonas que predominan a primera hora, por tanto, quien coge las rentas es el sistema nervioso parasimpático, lo que deriva en una mayor relajación cerebral, congnitiva, muscular y de la actividad intestinal" , explica el dr. Brotones. Sin lugar a dudas, es un buen momento para todas aquellas personas que tienen la jornada laboral partida. Pero podemos encontrarnos que después de haber estado trabajando toda la mañana la sensación de vacío y de hambre no nos ayude a invertir este rato en hacer actividad física, y Anna Grífols aconseja que "entre treinta y sesenta minutos antes de empezar el entrenamiento" comemos algo sencillo tipo un puñado de frutos secos, un plátano maduro o una ración de fruta en almíbar, para saciarnos y entrenarnos en gusto".
"Pero si tengo que elegir una, sin lugar a dudas, la mejor franja para mí es cuando acabo de trabajar, entre las siete y las nueve de la noche. Pero eso significaría no ver a los niños, por tanto , esta franja queda prácticamente anulada", afirma Pau Duran. Durante estas horas "vuelve a haber un pico de predominio del sistema nervioso simpático, aunque no tan intenso como el de la mañana", especifica el dr. Brotones. En cuanto a la disposición energética, podemos encontrarnos en una situación parecida a la del mediodía, que después de toda la jornada laboral y con la comida que hemos hecho hace más de cuatro o cinco horas, tengamos una sensación de cansancio y de hambre superiores a la realidad. Pero, como aconseja hacer al mediodía Anna Grífols, hacer un pequeño tentempié, treinta o sesenta minutos antes, nos puede ayudar mucho. "En ocasiones muy concretas me he entrenado a última hora del día, cuando tengo la familia en su sitio y ordenada, pero ya me noto muy cansado y no me acaba de compensar", afirma Pau Duran.
"A medida que vamos entrando por la noche, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático, con una producción de serotonina que provoca un aumento de la melatonina, la hormona reina para dormir, que nos asegura un sueño reparador", especifica el dr. Brotones. Seguramente no es la mejor franja, pero en muchas ocasiones es la única que tenemos a nuestro alcance. Si es la que utilizamos, debemos tener en cuenta que la actividad física activa el metabolismo y puede provocar que nos cueste relajarnos y dormirnos; por tanto, necesitaremos un tiempo de relajación para bajar las revoluciones.
8 consejos fáciles para mantener los buenos hábitos
Sean como sean nuestros hábitos y la organización y el equilibrio entre nuestras obligaciones, prioridades y aficiones, a la hora de realizar actividad física, en un momento u otro del día, vale la pena que tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones que nos hacen tanto el dr. Brotones como Anna Grífols:
○ Intentamos mantener una regularidad en los hábitos, de tal forma que el cuerpo se acostumbre y no le suponga un estrés extra.
○ Procuramos respetar los horarios de las comidas para mantener una buena flexibilidad metabólica. Si nos entrenamos justo después de comer, será difícil que el metabolismo de las grasas se active, y siempre estaremos utilizando la glucosa como fuente de energía. Nos interesa que nuestro organismo sea capaz de utilizar ambas fuentes.
○ Hacemos comidas de buena calidad nutricional por no tener carencias a lo largo del tiempo.
○ Dejamos pasar entre tres y cuatro horas entre una comida principal y la actividad física para evitar sensación de pesadez o tener malas digestiones.
○ Podemos hacer un tentempié entre treinta y sesenta minutos antes de la actividad si hace muchas horas que hemos hecho una comida principal.
○ Procuramos llevar a cabo una actividad física regular, intentando buscar una franja durante la cual predomine el sistema nervioso simpático (es decir, a primera hora de la mañana o por la tarde).
○ Si nos entrenamos en momentos durante los cuales predomina el sistema nervioso parasimpático, sobre todo por las noches, intentamos evitar situaciones físicas y emocionales de estrés, como mirar las redes sociales, exponernos a mucha luz artificial, llevar a cabo actividad física de alta intensidad o ingerir comidas demasiado cargadas. Si no, es muy probable que nos cueste conciliar el sueño y restaremos calidad a nuestro descanso.
○ Cuidamos la hidratación durante toda la jornada. Si nos entrenamos en ayunas, el cuerpo absorbe el agua y se rehidrata fácilmente, pero debemos ir reponiendo el agua que perdemos mientras avanza la jornada antes de ponernos a realizar la actividad.