Decálogo para afrontar el estrés en el trabajo

BarcelonaLa conversación empieza con un "¿Cómo estás?", y el interrogado responde con resignación: "Bueno, como siempre, estresado en el trabajo". Esta interacción se repite en cenas en una terraza, chats de WhatsApp y encuentros repentinos en medio de la calle. Tan a menudo que casi lo hemos normalizado como síntesis de un estado de ánimo habitual en muchos trabajadores. El entorno laboral es una de las principales fuentes de estrés de la vida moderna. Pero a menudo es el resultado de varias situaciones en las que lo que se pide al empleado y los recursos de los que dispone para hacerle frente no están equilibrados. En el ARA hemos pedido a dos psicólogos especializados en organizaciones cómo podemos detectar si estamos sufriendo estrés laboral y qué herramientas nos pueden ayudar a gestionarlo.

Observar los síntomas

Los síntomas del estrés pueden ser muy diferentes en función de la persona que los sufre, pero conocer algunos nos puede ayudar a detectarlos más fácilmente y empezar a encontrar una solución. "Pueden ser físicos: por ejemplo, problemas intestinales, dolores de cabeza, palpitaciones o insomnio", explica Dolors Liria, experta en salud profesional y vicedecana del Colegio Oficial de Psicología de Catalunya.

Pero estas señales de alerta no solo pasan por el cuerpo: "También se puede sentir desmotivación, perder las ganas de ir al trabajo, angustia anticipatoria los domingos por la noche, tristeza de manera continuada, ansiedad, estar más irascible, aislamiento, un mayor abuso del alcohol y otras sustancias tóxicas", añade Liria.

Comunicarlo a un superior

"Lo primero que tienes que hacer es hablar con tu superior directo", dice Xavier Montero, psicólogo organizacional, miembro del Colegio Oficial de Psicología de Catalunya y socio director de Montero&Lombart Consulting. Así pues, es importante que puedas plantear a tu jefe cómo te sientes y pedirle que te ayude a ordenar la prioridad de las tareas que te ha encargado. "Lo mejor es que le digas dónde no llegas, aquello que no sabes hacer o si necesitas más tiempo para un proyecto. Si no, entrarás en un embudo y te acabarás autopresionando tú mismo a hacerlo todo", dice Montero.

Buscar un mediador

En algunos casos el superior entenderá la situación, rebajará las expectativas y la carga de trabajo depositado en el trabajador, y el entorno laboral será un poco más saludable para el empleado. Pero en otros, no. En estos supuestos, Montero apunta a la figura del mediador. "Para esto están los departamentos de recursos humanos", recuerda. En algunas organizaciones también se han empezado a introducir psicólogos externos que puedan hacer este papel desde una posición más neutral. Hay que recordar que cuando estas situaciones de estrés cruzan límites legales e incurren en un acoso en el puesto de trabajo, el trabajador puede recurrir a la Inspección de Trabajo y a los sindicatos para buscar asesoramiento jurídico.

Poner límites

Para Liria, establecer una relación saludable con el trabajo pasa por aprender a poner límites. Para la psicóloga, este consejo tan repetido es una de las mejores maneras de "cuidarnos y reclamar" qué necesitamos en un entorno laboral. "A veces nos cuesta hacerlo y puede generar mucho malestar al principio, sobre todo cuando se trata de un conflicto interno con un compañero o con la propia empresa, pero es muy importante", indica. Estos límites también se pueden poner hacia uno mismo, para evitar caer en un exceso de autoexigencia que nos impida delegar tareas.

Planificar el trabajo

Sin ningunear las causas externas del estrés y que están fuera del control del trabajador, Liria también asegura que la planificación es fundamental para mejorar la salud mental en el trabajo. "Hay que dedicar un mínimo de tiempo a organizarnos y tener claro qué tareas son importantes y urgentes. Esto también nos permite conseguir un cierto margen para los imprevistos y que las cosas no nos cojan por sorpresa", afirma la experta.

Respetar los descansos

En algunos trabajos, como podría ser la línea de producción de una fábrica, los descansos están muy marcados por la legislación en prevención de riesgos laborales. Pero en otras posiciones más administrativas, donde a menudo es el trabajador quien regula su propio tiempo de trabajo, es fácil que el ritmo de trabajo provoque que el trabajador no respete sus pausas. "En la medida de lo posible, organízate de forma que cada hora puedas parar cinco minutos. Aunque sea para mirar por la ventana, hacer unos estiramientos, escuchar una canción o dar un paseo corto", dice Montero.

Aplicar la desconexión digital

Aunque este derecho está protegido por ley, muchos trabajadores están acostumbrados a recibir llamadas, correos electrónicos y whatsapps fuera de su jornada laboral. "Es el gran reto del momento actual. Ahora el espacio laboral y el personal están muy difuminados. Somos nosotros los que tenemos que hacer este esfuerzo extra para marcar más esta línea", incide Liria.

Mantener unos buenos hábitos

Aunque suene muy evidente, los dos expertos recuerdan que seguir una buena alimentación y hacer ejercicio de manera regular también contribuyen a hacer que nos sintamos menos estresados en el trabajo. "El cuerpo es sensible a todo, y comer mal también se traduce en más ansiedad y estrés", dice Montero. Por su parte, Liria apunta que hacer deporte es una manera de relajarnos y que facilita nuestra regulación emocional.

Poner en práctica la relajación

En los últimos años, las técnicas de respiración y meditación también han entrado en el ámbito laboral, y algunas empresas incluso las ofrecen en forma de talleres para la plantilla. "Sin perder de vista la responsabilidad compartida entre la empresa y el trabajador, desde la parte individual cada uno tiene estrategias al alcance para cuidarse", dice Liria. Una sencilla para intentar calmarnos en un momento de estrés es la respiración nasal alterna. Empieza tapando la fosa nasal derecha con el pulgar e inspirando durante cuatro segundos por la derecha. Cierra las dos fosas y retén el aire durante cuatro segundos más. Ahora tapa la fosa nasal izquierda y expulsa el aire por la derecha durante siete segundos y vuelve a repetir el mismo proceso.

Pedir ayuda profesional

A pesar de estos consejos para gestionar una situación de estrés en el trabajo, los dos psicólogos coinciden en decir que ante la acumulación de varios síntomas lo mejor es pedir ayuda profesional para buscar una estrategia que nos permita gestionarlo.