¿Son realmente malos los alimentos ultraprocesados?

Nueva YorkA mediados de la década de 1990, el epidemiólogo nutricional Carlos Monteiro observó alarmado cómo las tasas de obesidad infantil aumentaban rápidamente en su país, Brasil. Para entender el motivo tras esta tendencia, él y sus colegas de la Universidad de Sao Paulo analizaron los datos sobre las pautas de compra de alimentos de los hogares brasileños para ver si habían cambiado en los últimos años. Los investigadores descubrieron que la gente compraba menos azúcar, sal, aceites para cocinar y alimentos básicos como arroz y frijoles. En cambio, adquirían más alimentos procesados ​​como refrescos, salchichas, sopas instantáneas, panes empaquetados y galletas. Para describir esta segunda categoría de alimentos, el equipo inventó un nuevo término: alimentos ultraprocesados, que más tarde relacionarían con el aumento de peso en niños y adultos en Brasil.

Desde entonces la comunidad científica ha descubierto asociaciones entre los ultraprocesados ​​–que se han convertido en una parte importante de la dieta de la gente en todo el mundo– y una serie de problemas de salud como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades gastrointestinales y la depresión, así como tasas de muerte más temprana. Sin embargo, todavía quedan muchos interrogantes. ¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados? ¿Qué pruebas existen que sean perjudiciales? Esto dicen los expertos.

¿Qué son los ultraprocesados?

Para estudiar los alimentos en función de cómo se procesan, Monteiro y sus colegas desarrollaron un sistema de clasificación de alimentos llamado Nova que ha sido adoptado por investigadores de todo el mundo. Éste clasifica la comida en cuatro categorías:

• Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles blancos, lentejas, carne, aves, pescado, huevos, leche, yogur natural, arroz, pasta, harina de maíz, café, té, hierbas y especias.
• Ingredientes culinarios procesados, como aceites de cocina, mantequilla, azúcar, miel, vinagre y sal.
• Alimentos procesados ​​elaborados combinando alimentos de la categoría 1 con los ingredientes de la categoría 2 y conservándolos o modificándolos con métodos relativamente sencillos como el enlatado, embotellado, fermentación y horneado. Este grupo incluye el pan recién horneado, la mayoría de los quesos y las conservas de verduras, legumbres y pescado.
• Alimentos ultraprocesados ​​elaborados con métodos industriales e ingredientes que no suelen encontrarse en los supermercados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, los aceites hidrogenados y las proteínas concentradas, como el aislado de soja. Con frecuencia contienen aditivos como aromatizantes, colorantes o emulgentes para hacerlos más atractivos y deseables. Pensamos en refrescos y bebidas energéticas, patatas fritas, golosinas, yogures de sabores, margarina, nuggets, salchichas, embutidos y la mayoría de los panes empaquetados, de las leches vegetales, de los sustitutos de la carne y de los cereales de desayuno.

"Si se mira la lista de ingredientes y se ven cosas que no se utilizarían en la cocina casera, probablemente se trate de un alimento ultraprocesado", afirma la profesora de nutrición de Virginia Tech, Brenda Davy. El sistema Nova no clasifica los alimentos en función de nutrientes como grasa, fibra, vitaminas o minerales. Es "agnóstico en cuanto a la nutrición", añade Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island. Y esto ha suscitado un debate entre los expertos en nutrición sobre su utilidad para describir la salubridad de un alimento, en parte porque muchos ultraprocesados ​​–como los panes integrales, los yogures saborizados y las fórmulas infantiles– pueden aportar nutrientes valiosos, según la nutricionista.

¿Son perjudiciales?

La mayoría de las investigaciones que relacionan a los ultraprocesados ​​con la mala salud se basan en estudios observacionales, en los que los investigadores preguntan a las personas por su dieta y después hacen un seguimiento de su salud a lo largo de muchos años. En un amplio análisis de estudios que se han publicado este 2024, los científicos informaron que el consumo de ultraprocesados ​​se asociaba a 32 problemas de salud, y las pruebas más convincentes son las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y trastornos comunes de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Según Josiemer Mattei, profesora asociada de Nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, estos estudios son valiosos porque permiten analizar grandes grupos de personas –la revisión del 2024 incluía los resultados de casi 10 millones de personas– en el largo de los muchos años que pueden tardar en desarrollarse las enfermedades crónicas. Pero los estudios observacionales también tienen limitaciones, expone Lauren O'Connor, científica de la nutrición y epidemióloga que ha trabajado en el departamento de Agricultura y en los Institutos Nacionales de la Salud de EEUU. Es cierto que existe una correlación entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, dice, pero esto no significa que los ultraprocesados ​​causen directamente una mala salud.

O'Connor cuestionó que sea útil agrupar alimentos tan "marcadamente diferentes" –como la bollería industrial y los cereales de desayuno– en una sola categoría. Ciertos tipos de alimentos ultraprocesados, como los refrescos y las carnes procesadas, son más claramente perjudiciales que otros. En cambio, otros, como los yogures saborizados y los panes integrales, han estado asociados a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según la investigadora, son necesarias investigaciones clínicas para comprobar si los ultraprocesados ​​causan directamente problemas de salud.

Hasta ahora sólo se ha realizado un estudio de este tipo, que fue con una muestra pequeña y tuvo algunas limitaciones. En este estudio, publicado en 2019, veinte adultos con un rango de tamaños corporales vivieron en un hospital de investigación de los Institutos Nacionales de la Salud durante cuatro semanas. La mitad del tiempo comieron principalmente alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados, y durante las dos semanas siguientes comieron principalmente ultraprocesados. Las dietas tenían cantidades similares de calorías y nutrientes, y los participantes podían comer todo lo que quisieran en cada comida.

Durante las dos semanas que siguieron la dieta ultraprocesada, los participantes engordaron una media de un kilo y medio y consumieron unas 500 calorías más cada día que con la dieta no procesada. Durante el tiempo que siguieron la dieta sin procesar, perdieron en torno a un kilo. Este hallazgo podría ayudar a explicar la relación entre ultraprocesados, obesidad y otras afecciones metabólicas, según Kevin Hall, investigador de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de la Salud, que dirigió el ensayo. Pero el estudio debe repetirse, tal y como Hall está haciendo ahora.

¿Por qué?

Hay muchas "opiniones firmes" sobre por qué los alimentos ultraprocesados ​​no son saludables, dice Hall. "Pero, en realidad, no hay mucha ciencia rigurosa" sobre cuáles son esos mecanismos, añade. Dado que los alimentos ultraprocesados ​​suelen ser baratos, cómodos y accesibles, es probable que estén desplazando los alimentos más sanos de nuestras dietas. Pero él y otros científicos creen que esos alimentos podrían tener efectos más directos sobre la salud. Pueden ser fáciles de comer en exceso, quizás porque contienen combinaciones de carbohidratos, azúcares, grasas y sal que son difíciles de resistir, tienen muchas calorías y son fáciles de mascar. También es posible que los consiguientes picos de azúcar en sangre afecten a las arterias o aumenten la inflamación, o que ciertos aditivos alimentarios o sustancias químicas interfieran con las hormonas, provoquen un intestino "permeable" o alteren el microbioma intestinal.

Los investigadores, entre ellos Hall y Davy, están empezando a realizar pequeños ensayos clínicos que pondrán a prueba algunas de estas teorías. Estos estudios pueden ayudar a identificar a los ultraprocesados ​​más perjudiciales e incluso sugerir cómo hacerlos más saludables, según Hall. Pero la mayoría de los investigadores creen que los alimentos causan daño de diversas formas. "En nutrición, rara vez hay un único factor que explique completamente la relación entre los alimentos y algún resultado para la salud", afirma Vadiveloo.

¿Qué debemos hacer?

En 2014, Monteiro ayudó a redactar nuevas directrices dietéticas para Brasil en las que se aconsejaba evitar los alimentos ultraprocesados. Otros países como México, Israel y Canadá también han recomendado explícitamente evitarlos o limitarlos. "Pero, al fin y al cabo, son una fuente importante de alimentos y los alimentos son los alimentos. No podemos denigrarlos", añade Mattei.

Y mientras continúan las investigaciones, las opiniones de los expertos difieren sobre la forma en que la gente debe enfocar a los ultraprocesados. Monteiro dice que lo más seguro es evitarlos del todo: cambiar el yogur saborizado por yogur natural con fruta, por ejemplo, o comprar una barra de pan recién hecha en una panadería local en vez de pan empaquetado, si nos lo podemos permitir .

Vadiveloo sugiere una estrategia más moderada, centrada en limitar los ultraprocesados ​​que no aportan nutrientes valiosos, como refrescos y galletas. También recomienda comer más frutas, verduras, cereales integrales (ultraprocesados ​​o no), legumbres, frutos secos y semillas. Para Davy, lo más importante es cocinar en casa todo lo posible, utilizando alimentos mínimamente procesados. "En realidad, no podemos decir mucho más allá de esto en ese momento", añade.