Que el ‘jet lag’ no te estropee las vacaciones

BarcelonaLos viajeros inquietos pasamos semanas preparando las vacaciones. A menudo, con muchos meses de antelación. Las planificamos hasta el último detalle: que si mar o montaña; un hotel, o quizás mejor un apartamento; qué lugares son interesantes; los monumentos que llaman la atención; los platos que hay que probar o si cabrá todo en la maleta. De golpe, sin embargo, todo se va a pique al empezar las vacaciones: el insomnio llega y no viene solo. Lo acompañan los mareos, los dolores de cabeza y la fatiga. Y aparece un compañero de viaje inesperado: el jet lag o trastorno de horario.

Pero durante las vacaciones, también cuando viajamos por trabajo o por compromiso, este trastorno surge cuando cruzamos husos horarios. Viajar demasiado lejos rápidamente hace que el cerebro no se ajuste como toca, cosa que interrumpe nuestro reloj interno de 24 horas, y esto provoca un desequilibrio en nuestro ritmo circadiano.

La causa no es el estrés del viaje o el ritmo frenético que solemos adoptar de visita al extranjero, sino factores ambientales: la luz y la oscuridad. El cerebro depende del día y de la noche para llevar a cabo las funciones básicas, como por ejemplo determinar la hora de comer o de dormir. Por eso, la intensidad de los síntomas es proporcional a los husos horarios que cruzamos. De hecho, también varía en función de dónde viajamos. Si volamos hacia el este, digamos a Tokyo, avanzaremos nuestro ritmo de sueño y vigilia, motivo por el cual tendremos sueño mucho antes de lo normal. En cambio, si viajamos hacia el oeste, como por ejemplo a Nueva York, atrasaremos nuestro ciclo y no tendremos sueño cuando queramos ir a dormir.

La pregunta es: ¿cómo podemos evitar el jet lag? Podemos atenuar los síntomas cambiando los hábitos antes de viajar y una vez llegamos a nuestro destino. A pesar de todo, necesitamos entre 2 y 7 días para adaptarnos a un nuevo horario, en función del viaje y la sensibilidad de cada uno.

Ajusta tu horario

Tenemos que hacer todo lo posible para reforzar el nuevo huso horario en nuestro cuerpo. Aprovecha la espera al aeropuerto para sincronizar la hora del móvil con la hora de la ciudad a la cual vuelas o el vuelo para dormir. Pero, ¡cuidado! Solo deberías dormir en el avión si tu destino es por la noche. Esto también lo puedes poner en práctica en las comidas. Avanzar o atrasar unas horas cuándo almuerzas o cenas los días previos al vuelo puede ayudarte a hacer que te sientas más cómodo con el cambio.

Cuida lo que comes

Sorprendentemente, la ciencia dice que el consumo de prebióticos, que son los alimentos que pueden fortalecer las bacterias beneficiosas de nuestro sistema digestivo, pueden evitar el jet lag. Comer puerros, setas, manzanas, ajos y estar muy hidratado implicaría que seas más resistente a la interrupción del ritmo circadiano al viajar lejos.

Haz un poco de ejercicio por la mañana

Parece un consejo genérico de cualquier médico. Aún así, el ejercicio por la mañana realmente puede hacer que te adaptes más rápidamente al nuevo horario. Una búsqueda del prestigioso Journal of Physiology del 2019 constató que el ejercicio hacia las 7.00 h de la mañana, o entre las 13.00 h y las 16.00 h de la tarde, puede restablecer el ritmo circadiano.

A medida que envejecemos, la edad se convierte en un factor determinante en nuestra capacidad de ajustarnos rápidamente a nuevos husos horarios. La medicina, sin embargi, es clara en cómo sortear los efectos mediante una higiene del sueño óptimo.

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Institut del Son