El domingo vuelve el horario de verano: 7 consejos para dormir bien a pesar del cambio

Cada día hace más calor y aumentan las horas de sol: es la primavera. Pero no todo es bienvenido, del final del invierno: el domingo 31 de marzo a las 2 de la madrugada, deberemos adelantar los relojes una hora, porque comienza el horario de verano.

Para muchos de nosotros, esta transición es más difícil que cuando “retrocedemos” en otoño, en parte porque perdemos una hora de sueño, afirma Rachel Ziegler, médico especialista en medicina del sueño del Sistema de Salud de la Clínica Mayo de Minnesota. "Pero en realidad es mucho más que eso", dice, porque el cambio de hora desplaza también el momento de la salida y la puesta de sol. Al adelantarse, en primavera, las mañanas serán más oscuras y las noches más claras, lo que dificultará tanto despertarse como dormirse.

Esto puede desajustar durante unos meses nuestros relojes internos y los horarios escolares y laborales, dejando a muchas personas crónicamente cortas de sueño, dice James Rowley, presidente de la Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño. Por eso, la organización defiende la eliminación total del horario de verano. A continuación te aconsejamos lo que puedes hacer para que este cambio sea algo menos doloroso.

Prioriza dormir bien antes del domingo

Una de las mejores maneras de protegerse contra el trastorno es dormir lo suficiente —lo que suele definirse como siete o más horas si eres adulto— al menos unas noches antes del cambio de hora, dice Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona. De esta forma, llegas fortalecido, y no privado de sueño, al cambio de horario. Una variación que puede ser especialmente dura para quien se levanta temprano en la semana, pero que duerme hasta más tarde el fin de semana, afirma Rowley. Así se crea lo que los científicos llaman “jet-lag social”. Si eres una de estas personas, intenta evitar dormir hasta tarde este fin de semana, puesto que el cambio añadirá otra hora de jet-lag.

Cambia gradualmente tus rutinas de sueño y de comidas

Al menos unos días antes del cambio de hora, intenta acostarte y levantarte unos 15 minutos antes cada día, afirma Jade Wu, psicóloga del sueño e investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. Esto puede ayudar a facilitar la transición. "Es casi como si atravieseses zonas horarias en bicicleta en lugar de volar a través de husos horarios", asegura. En este sentido, James Rowley asegura que avanzar la hora de las comidas por igual también puede ayudar a ajustar el reloj interno de tu cuerpo. Estos cambios graduales pueden ser especialmente útiles para quienes tienen dificultades con los cambios de rutina, como los niños pequeños y los adultos con demencia, dice Wu.

Diviértete el domingo

Considera la posibilidad de planificar algunas actividades divertidas para el domingo, apunta Wu, sobre todo si el horario de verano tiende a hacerte sentir irritable o decaído. Pasar tiempo al aire libre, haciendo ejercicio o socializando con sus amigos, puede ayudar a prevenir un estado de ánimo bajo. Además, tener un día más activo probablemente te ayudará a dormir antes el domingo por la noche y prepararte para un mejor lunes, añade.

Contacto con la luz de la mañana

Durante los días siguientes al cambio, intenta recibir tanta luz matinal como puedas, sugiere Grandner. La luz indica a tu cuerpo que es hora de despertarse, lo que puede ayudarte a adaptarte al nuevo reloj, apunta. Abre las persianas y siéntate junto a la ventana durante unos minutos, o da un paseo matinal, afirma. Si todavía está oscuro cuando te despiertes, enciende las luces más brillantes de tu casa, o considera la posibilidad de utilizar una lámpara de fototerapia.

Ten cuidado con la cafeína y el alcohol

La cafeína puede ayudarte a despertarte ya adaptarte al cambio horario por la mañana, dice Ziegler. Pero recuerda que también deberías adaptarte a acostarte más bien, así que intenta evitar tomar cafeína después de las 15:00, o antes si eres sensible a la cafeína, añade. Además, Grandner apunta que a veces la gente tiene la tentación de beber alcohol para conciliar el sueño. Pero esta estrategia puede ser contraproducente, ya que el alcohol puede hacer que despiertes más a menudo a lo largo de la noche, lo que conduce a un sueño menos reparador.

Planifica comidas nutritivas

Si la transición del horario de verano te priva del sueño, puedes sentir más hambre de lo habitual o tener mayor tentación de alimentos menos saludables, afirma Frank Scheer, neurocientífico del Hospital Brigham and Women's de Boston. Para ayudar a contrarrestar estos deseos, planifica comidas equilibradas y satisfactorias con abundante fibra y proteínas durante al menos un par de días después del cambio de hora.

Sé amable contigo mismo

Si el horario de verano te sorprende antes de que hayas tenido tiempo de prepararte, tampoco pasa nada, dice Wu. "Solamente tienes que aceptar que te puedes sentir realmente mal el primer lunes". De hecho, en una encuesta online realizada en el 2019 a unos 2.000 adultos de Estados Unidos, más de la mitad dijeron sentirse “extremadamente o algo cansados” tras el cambio horario de primavera.

Traducción Arnau Blanch