La guía definitiva para interpretar bien las etiquetas de los alimentos

BarcelonaElegir entre la multitud de productos similares que ofrece un supermercado se ha convertido casi en un escape room. Las opciones de alimentos básicos como por ejemplo el pan o la leche se han multiplicado, el abanico es cada vez más amplio y decidirse a veces puede ser complicado. Una buena manera para decantar la balanza hacia un lado o hacia otro es mirar las etiquetas de diferentes productos, compararlas y coger aquel que se ajusta más a las necesidades nutricionales de cada uno. Ahora bien, interpretarlas no siempre es fácil, ya que los alimentos procesados incluyen un largo listado de ingredientes, algunos de los cuales son aditivos asociados a una cifra o un nombre técnico, y es complicado separar el grano de la paja. El ARA ha consultado a diversos expertos en nutrición y endocrinología para elaborar una guía fácil que permita entender las etiquetas de los alimentos y salir del supermercado con el convencimiento de haber elegido la mejor opción.

Lo primero que hay que saber es que la parte frontal de la gran mayoría de productos procesados es "marketing" y que se debe leer el reverso, donde están los ingredientes, para conocer con certeza los componentes de un alimento procesado, según explica Àlex Blasco, dietista-nutricionista del Hospital de Sant Pau. Así, aunque el envoltorio prometa que un alimento es bajo en sal, rico en fibra, biológico, natural o casero, se debe leer la etiqueta, ya que esto son "reclamos" que pueden conducir a interpretaciones equivocadas, sostiene este experto, que también es miembro de la junta de gobierno del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cataluña.

Las etiquetas tienen tres funciones principales: la primera es informar sobre qué ingredientes contiene un alimento; la segunda es proteger al consumidor de intoxicaciones y reacciones alérgicas con el listado de alérgenos, la fecha de caducidad o el consumo preferente, y la última es de elección, ya que te permite comparar productos similares y elegir la que más se ajuste a las necesidades de cada uno. En Europa la tabla nutricional debe incluir obligatoriamente el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal. "Por ley están ordenados por orden decreciente, el ingrediente que más presencia tiene es el que va primero y van de más a menos", explica Blasco.

La información se debe referenciar por cada 100 gramos, es decir, qué porcentaje de cada uno de estos ingredientes hay en 100 gramos de cada producto, así se pueden comparar, según detalla Montse Villatoro, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital del Mar. Antes de comparar productos, sin embargo, lo más importante es fijarse en la denominación del alimento que hay justo antes del listado de ingredientes y que nos permitirá saber qué es exactamente aquel producto en cuestión. Por ejemplo, muchas marcas que se anuncian como queso rallado en el envoltorio en realidad son un preparado lácteo para fundir o gratinar y esto solo se puede saber consultando la denominación del alimento que hay justo antes de los ingredientes, explica Blasco.

Aditivos

Uno de los elementos que genera más dudas son los aditivos, aquellos ingredientes que se identifican con una letra E y un número. "Los tenemos demonizados, como si fueran todos malos, cuando en realidad es solo el sistema para identificar los aditivos en la Unión Europea", asegura Villatoro. Antes de ser utilizados se evalúa su seguridad y, aunque algunos pueden ser sintetizados, muchos corresponden a sustancias naturales. Por ejemplo, el E-300 es vitamina C; el E-440 son pectinas (fibras de frutas que dan consistencia a un producto); el E-322 son lecitinas, un emulsionante que generalmente se extrae de la soja o del huevo, y el E-160 es licopeno, un antioxidante procedente del tomate que se usa para la conservación de productos.

Por su parte, Blasco atribuye este rechazo a la "quimiofobia" que se ha instalado a partir de determinados discursos sobre comida saludable y ecológica. En este sentido, el experto remarca que todos los aditivos permitidos son seguros y están validados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en inglés). De hecho, en muchos casos son completamente imprescindibles para poder conseguir determinados productos alimentarios. La única excepción de precaución que hace Villatoro es para las personas que sufren problemas digestivos o polialergias, ya que hay aditivos como los nitratos y nitritos (del E-249 al E-252) presentes en las carnes procesadas, el glutamato monosódico (E-621), ciertos colorantes artificiales o los sulfitos (del E-220 al E-228) que, a pesar de estar plenamente autorizados, pueden causarles problemas.

Ultraprocesados

Los expertos advierten que donde hay que vigilar es con los alimentos ultraprocesados y aquí la etiqueta nutricional es la mejor herramienta para detectarlos. Según Villatoro, las principales señales de alarma son listados de ingredientes muy largos, la presencia de ingredientes irreconocibles, múltiples aditivos, el uso de aceites refinados y la utilización de jarabes. Suelen ser productos con exceso de sal, grasas inadecuadas y muchos azúcares. Aquí es fundamental saber diferenciar entre los azúcares naturalmente presentes en un alimento –como la lactosa de la leche o la fructosa de la fruta– y los azúcares añadidos como la sacarosa o los jarabes.

Los ultraprocesados son productos fabricados por la industria alimentaria, a menudo con muy poca materia prima, que contienen cuatro o más ingredientes que nunca o muy raramente encontraríamos en una cocina. Cada vez hay más evidencia científica de que el consumo de estos alimentos va en detrimento de la salud humana: perjudica a todos y cada uno de los órganos de nuestro cuerpo y se relaciona con la epidemia actual de enfermedades crónicas, como obesidad, sobrepeso y diabetes tipo 2; también cardiopatías, cáncer y depresión. Aunque no hay datos de cuántos ultraprocesados consumimos en Cataluña, se calcula que en Europa y en los Estados Unidos representan entre el 25% y el 60% de la aportación energética de la dieta.

Se trata de las bebidas azucaradas y energéticas, la bollería, el pan de molde industrial, las galletas y los cereales azucarados del desayuno, las patatas chips y similares, los yogures de sabores, la comida basura, los snacks, las carnes procesadas, los lácteos industriales y los platos precocinados, entre otros. Todos tienen sabores muy intensos, envases y embalajes atractivos, son fáciles y rápidos de consumir, duran mucho tiempo en la despensa sin estropearse y están habitualmente promocionados por campañas publicitarias muy potentes, sobre todo dirigidas a niños y adolescentes.

Otras herramientas

Además de las etiquetas, en el envoltorio de algunos productos envasados que se venden en el supermercado luce el Nutri-Score, un sistema de etiquetado que complementa la clásica tabla nutricional. Es muy fácil de identificar porque figura en la parte frontal del alimento y porque se presenta con una escala de colores llamativos que pueden recordar a los de un semáforo. Desde 2017 lo han adoptado progresivamente diferentes países europeos y responde a la directriz de la OMS de promover entornos saludables. Utiliza un logotipo de letras (de la A a la E) y cada una está asociada a un color diferente: verde oscuro, verde claro, amarillo, naranja y rojo. Cuanto más verde es la etiqueta del producto, más saludable y cuanto más roja, menos saludable.

También hay herramientas digitales para evaluar un ingrediente. El auge del interés por la alimentación saludable ha popularizado el uso de aplicaciones móviles que escanean los códigos de barras para juzgar la calidad de un producto. Sin embargo, Blasco opina que a menudo pueden ser contraproducentes por su carácter alarmista. "A veces tanta información les acaba colapsando, y con estos mensajes tan dicotómicos nos perdemos en los grises y la gente falla", advierte. Muchas de estas aplicaciones catalogan automáticamente un producto como perjudicial solo por el hecho de incluir un aditivo seguro y autorizado. "No necesitamos ser nutricionistas todos para interpretar las etiquetas si sabemos dónde mirar", asegura el experto, que insiste en que lo esencial es no dejarse llevar por los reclamos y fijarse en la información de las etiquetas, ahora que ya las sabemos interpretar.