Me tomo magnesio por la mañana, omega-3 por la tarde y melatonina por la noche: un 75% de la población consume suplementos porque cree que así envejecerá bien

San Fructuoso de BagesComo queremos envejecer bien, hemos asumido por ciencia infusa que debemos tomar suplementos: magnesio por la mañana, creatina y vitamina D por la tarde y melatonina por la noche para dormir mejor. Y nos los tomamos porque hemos oído decir que van bien para envejecer con salud. Quizás nos lo han explicado los amigos, o bien lo hemos leído en las redes sociales, pero lo que hemos olvidado es que si comes de forma saludable, lo que significa con verduras y frutas, legumbres, pescado, carne y frutos secos, no hace falta ni uno solo. "Sabemos que el 75% de la población del Estado ha tomado alguno durante el último año", afirma la dietista-nutricionista de la Fundación Alicia Alba Coll, que impartió una conferencia en Món Sant Benet, organizada por la Academia Catalana de Gastronomía y Nutrición. La cifra es importante: un 75%. Está claro, pues, que la suplementación es la última moda en alimentación, impulsada y bombardeada por mil y un canales que impactan a la población a partir de los cincuenta años. ¿Y por qué ocurre todo esto? Porque la población de 60 años en adelante representa el 15% de la población mundial, por tanto, el 27% del gasto global. La industria sabe que este sector de la población supone una economía plateada, como se dice popularmente. Y lo será todavía más, porque en 2050, la población de más de 60 años, todavía será más numerosa, según datos del World Economic Forum.

Los suplementos están diseñados para tomarlos cuando hay un déficit en nuestra alimentación, pero debemos saberlo con certeza, es decir, un médico debe habernos hecho análisis y debe haberlo detectado. Antes de llegar a la prescripción, probablemente el médico nos habrá recomendado ingerir alimentos que aporten los nutrientes que nos hacen falta. "Sabemos que los médicos que saben cocinar y cocinan en su casa, recomiendan mejor los alimentos que los pacientes deben comer", dice Alba Coll, que añade que solo un porcentaje muy pequeño de la población toma suplementación porque se lo haya dicho un facultativo. También es cierto que los suplementos están al alcance de la población: los mismos supermercados venden. Y todo ello ha crecido exponencialmente, y los científicos dicen que empieza a desmadrarse. El pensamiento que hay que eliminar es el siguiente: sabemos que el omega-3 va bien para la salud, pues me tomo por mi cuenta. Hay que paliar esta idea porque "el hecho de que un nutriente sea necesario no significa que una dosis más elevada sea más beneficiosa". Y también porque sencillamente comiendo bien ya no hace falta tomar ninguno. También hay otro factor, que es que "algunos suplementos no son inocuos, sino que hay algunos que son tóxicos". Así pues, con todo ello hay una única certeza: "un envejecimiento saludable no dependerá nunca de una cápsula", afirma la investigadora de la Fundación Alicia.

Entonces, ¿de qué depende envejecer bien y con salud? De los hábitos saludables, lo que significa comer de forma saludable en unos horarios regulares, dormir una cantidad de horas suficientes, hacer ejercicio físico, estimular nuestro cerebro y socializar. "A todo esto se añaden variables que pueden condicionar seguir el patrón, como es la genética o el estado socioeconómico, es decir, que todo ello es un rompecabezas en el cual hay que actuar si se sabe qué pieza no encaja", dice Coll.

Explicaremos cómo podemos comer de forma saludable sin tener que utilizar ningún suplemento.

¿Por qué no hace falta ingerir suplemento de creatina?

En una alimentación saludable, sin que haga falta tomar suplementos de creatina, debe haber proteínas. "Ahora es una de las tendencias del mercado; muchos productos indican que tienen añadida", dice Coll. Y es buena, sí, pero la ingesta que necesitamos es de un gramo por kilo de peso. Así que si pesamos sesenta kilos, debemos comer sesenta gramos al día. "En este estándar no entran los deportistas u otras personas con tipologías específicas, como los quemados o los que han pasado por una cirugía, que entonces deben ingerir más". Pero si formamos parte de la población estándar, la norma es esta. Si pesas setenta kilos, setenta gramos al día. Los yogures ya llevan de manera natural, porque provienen de la leche. Si compramos de los que han añadido proteína extra, estaremos ingiriendo más. También hay que vigilar con los yogures u otras proteínas, a las que pueden añadir azúcares, colorantes, edulcorantes, y entonces se convierten en ultraprocesados enmascarados con un nombre atractivo de producto rico en proteína.

Continuamos. Si nos hemos comido un yogur natural y después nos comemos un bocadillo de fuet, comemos carne y una tortilla, probablemente nos habremos pasado. "La proteína también la encontramos en los frutos secos, en las legumbres y en los cereales integrales, y es importante remarcar que los alimentos no debemos catalogarlos solo por un nutriente que aportan; son fuente de otros nutrientes a la vez", indica la investigadora, que recomienda distribuir la proteína en diferentes comidas del día y no de golpe. Así pues, con los alimentos, sobre todo los frescos, ya ingerimos proteína, y la deseada masa muscular ya la fabricaremos gracias a la alimentación. Por tanto, la suplementación no hará falta.

¿Por qué no hace falta ingerir suplemento de omega-3?

El omega-3 es una grasa esencial, vinculada con patologías intestinales, la buena salud cardiovascular, ocular y también cerebral, porque está relacionado con la prevención de demencias. Como nuestro organismo no lo fabrica, entonces necesitamos ingerirlo a través de los alimentos, especialmente el pescado azul, que es una fuente muy importante. Una ración de tres sardinas dos veces a la semana nos aporta la ración de omega-3 que necesita nuestro organismo. "Vivimos un momento en el que el pescado se ha dejado de consumir, y este hecho podría explicar por qué se recurre al suplemento, que es una grasa y que, tomado en desmesura, se convierte en un tóxico para el organismo", afirma la investigadora Alba Coll, que distingue entre los suplementos vegetales y los hidrosolubles. Estos últimos, los hidrosolubles, se disuelven y se eliminan por la orina, por tanto, "no son tan peligrosos", pero los suplementos vegetales son grasos. Así pues, si optamos por suplementos, hay que vigilar su calidad y las interacciones con el organismo, porque el omega-3 puede tener interacciones con medicamentos como los anticoagulantes. En conclusión, y por repetirlo, con dos raciones a la semana de pescado azul, ya sería suficiente.

¿Por qué no hace falta tomar suplemento de creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado, formado por tres aminoácidos, que la alimentación nos aporta si comemos pescado y carne. Nuestro cuerpo también es capaz de crearla en cantidades pequeñas. Para los músculos y para el cerebro, la creatina es buena, y también especialmente para los deportistas, a quienes puede ayudar en el rendimiento físico. Como el pescado y la carne la aportan, la población vegetariana es la que recurre al suplemento, junto con la población de edad avanzada, que necesita una mayor aportación para no perder masa muscular y para la buena salud del cerebro. Ahora bien, la ciencia dice que no tiene suficiente evidencia para afirmar que tomarla en suplemento sea bueno a largo plazo. Así que el suplemento se ha difundido y vendido antes de que ningún estudio científico haya afirmado beneficio alguno.

¿Por qué no hace falta tomar suplemento de magnesio?

Seguro que habéis oído hablar de él, y si no lo tomáis vosotros mismos, conocéis a alguien que lo hace. Es un mineral fundamental para nuestro organismo porque participa en más de quinientas reacciones: produce energía, contrae las fibras musculares, facilita la contracción de los músculos. Es decir, va ligado a la salud esquelética. La media que necesitamos al día es de trescientos miligramos. Las mujeres más que los hombres: trescientos cincuenta miligramos. Y la buena noticia es que los cubrimos perfectamente con los alimentos. ¿Con cuáles? Con las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el cacao, la verdura de hoja verde (espinacas, acelgas, coles, lechugas), los lácteos. "En general, el déficit de magnesio no es habitual, pero si nos alimentamos de productos ultraprocesados, entonces es cuando podría haberlo", afirma. No es lo mismo comer un plato de legumbres con unas acelgas que una pizza prefabricada. Si comemos los alimentos tal como salen de la naturaleza, no hace falta recurrir a ningún suplemento de magnesio y tendremos un aporte de muchas vitaminas, "así que con un suplemento de magnesio estaríamos ingiriendo también un exceso de vitaminas".

¿Por qué no hace falta tomar suplemento de melatonina?

Dormir y descansar es esencial para el cuerpo, pero por el ritmo de vida, lo vamos recortando, hasta el punto de que no es saludable. Lo que tiene que ser un proceso de reparación diario se convierte en una pesadilla, y por eso creemos que el suplemento de melatonina lo resolverá. De hecho, "las cápsulas de melatonina son de las más vendidas entre los suplementos", explica Coll. Y en este caso, la alimentación también está ligada. Tanto la regularidad de las comidas como su composición (que contengan vitaminas y minerales), no solo de la cena, afectarán nuestra capacidad de fabricar melatonina, que es la hormona del sol. El estrés, el tabaco, el alcohol, la cafeína, la exposición larga a las pantallas son factores que alteran el sueño. "Para un envejecimiento saludable y para la prevención de enfermedades neurodegenerativas, la recomendación es dormir siete horas diarias de media", remacha. Comer bien ayuda a dormir mejor. Y dormir bien y comer bien son la receta para envejecer con salud.