¿Ensaladas de verano? Sí, pero variadas y no siempre con lechuga

Las ensaladas se convierten en el plato ideal cuando las temperaturas suben. Ahora bien, los nutricionistas aseguran que la variedad en la composición de los platos es más importante que nunca a la hora de preparar las ensaladas. Primero, porque cada ingrediente aporta nutrientes diferentes al organismo, y cuando se varían, hay más riqueza nutricional. Y, segundo, porque las hojas de lechuga no tienen que conformar siempre las ensaladas básicas de verano. "Venimos de una tradición de dietas que han recomendado ensaladas de hoja verde cada día, pero, aparte de que no son aconsejables, también suponen un aburrimiento alimentario", afirma la doctora en nutrición Anna Costa.

Se recomienda comer lechuga de vez en cuando, por los nitratos y los nitritos que puede aportar al organismo. “Tal como también pasa con las acelgas, la remolacha y las espinacas, las hojas de todos los tipos de lechuga fijan nitratos, que se pueden transformar en nitritos, y, una vez dentro del organismo, podría haber un aumento de la producción de nitrosaminas en el estómago, que es un compuesto relacionado con enfermedades digestivas”, señala la doctora en nutrición Anna Costa.

No se tienen que comer diariamente, a pesar de que es cierto que con las ensaladas la cantidad de lechuga acostumbra a ser exigua, porque el plato se acompaña de otras verduras y hortalizas. Y, además, "en verano la exposición solar de la planta en general hace que el nitrógeno se fije más en la clorofila y no se quede fijado en forma de nitratos; por lo tanto, la alerta por los nitratos disminuiría en los meses de calor, pero esto tampoco quiere decir que se tenga que comer cada día". Sea como fuere, la doctora en nutrición recomienda atreverse a preparar otras ensaladas sin ninguna hoja verde para alternar unas y otras. "Un día podríamos hacer una ensalada de hoja verde con verduras, y otro, sin lechuga", dice.

La nutricionista Sílvia de Lamo, por otro lado, explica que una ingesta “diaria admisible” de nitratos tiene como máximo 3,7 mg por peso corporal y día, es decir que "equivale a unos 222 mg de nitratos por día para una persona de 60 kg", cosa que difícilmente pasa con el consumo de lechuga. De Lamo recuerda que el 2008 la Autoridad Europea por la Seguridad Alimentaria (EFSA) alertó sobre la presencia de nitratos en vegetales y determinó que "la recomendación de consumo de vegetales diarios, situado en 400 gramos, podría llegar a representar un consumo de 157 mg". Ahora bien, si las verduras se combinaban con frutas, el nivel de nitratos disminuiría hasta 81-106 mg y día. Y si, además, si las verduras pasaban por procesos de lavado o pelado, los índices de nitratos también serían inferiores. De hecho, "la EFSA concluyó que era poco probable que las exposiciones estimadas al nitrato de los vegetales pudieran generar riesgos apreciables para la salud de los adultos, y destacó los efectos beneficiosos reconocidos del consumo de verduras".

La lechuga, sin embargo, tiene otras propiedades, como por ejemplo el hecho de que potencia la acción diurética (como el resto de hortalizas y frutas) gracias al potasio que aporta, porque el riñón regula la cantidad en sangre y filtra el exceso y lo expulsa a través de la orina. “Comer lechuga no provoca retención de líquidos, como se ha creído, como tampoco lo hace ninguna otra verdura ni fruta”, dice Costa.

Y, para acabar, la lechuga se caracteriza por su poca aportación en kilocalorías. “100 gramos aportan 16 kilocalorías”, afirma la nutricionista, que comenta que si queremos comer lechuga para conseguir la ración de verduras y hortalizas diarias “sería preferible que se acompañaran las hojas de otras hortalizas, como zanahorias, pepinos, tomate, pimiento, rábanos, cebolla o col lombarda”. Si no, “serían necesarias 16 hojas, o más, de lechuga para llegar a 150 gramos en una comida”.