Ocho mitos sobre deporte que los expertos querrían desterrar

Cuando se hace bien, el ejercicio puede ser una maravillosa droga. Pero si sigues los consejos equivocados, puedes exponerte fácilmente a sufrir lesiones. Por ejemplo, a la hora de trabajar los abdominales. Depende de cómo te pongas, más que conseguir un vientre plano puedes empeorar el dolor lumbar. La cultura del fitness está plagada de todo tipo de conceptos erróneos basados ​​en "anécdotas y leyendas del gimnasio compartidas por personas con poco conocimiento", dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College en Nueva York. "Una vez que estas opiniones se difunden entre el público y arraigan, son difíciles de cambiar". Hemos pedido a más de una docena de expertos en acondicionamiento físico que compartan los mitos que sienten con mayor frecuencia en boca de sus clientes y pacientes, y que desearían poder desterrar para siempre.

Mito 1. Tienes que hacer estiramientos antes de hacer ejercicio

Si has dado clases de educación física en la escuela o en el instituto, probablemente te habrán dicho que dediques unos minutos a realizar estiramientos antes de hacer ejercicio. Pero investigaciones recientes han descubierto que estirar antes de realizar ejercicio es ineficaz para prevenir lesiones y, de hecho, puede funcionar a la inversa. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye temporalmente su fuerza. "Debilitas transitoriamente todos los grupos musculares que estás tratando de entrenar", dice el dr. Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health. Si realmente disfrutas de la sensación de estirar antes de realizar actividad física, no mantengas cada estiramiento mucho rato, añade el experto. Para obtener la preparación más efectiva para realizar ejercicio, prueba un calentamiento dinámico, una serie de ejercicios activos que hacen que la sangre fluya. "Reserva los calentamientos para cuando tengas un momento de descanso, como antes de acostarse, ya que así los músculos tienen tiempo de recuperarse antes de volver a moverse", añade Goldman.

Mito 2. Necesitas levantar mucho peso para desarrollar los músculos

Según el dr. Schoenfeld, que estudia el crecimiento muscular, ésta es una afirmación errónea. Levantar pesos relativamente ligeros durante 30 repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo y fuerza como levantar pesos más pesados ​​entre cinco y 12 repeticiones. Pero no evites utilizar pesos pesados ​​por temor a que te hagan "aumentar de volumen", dice el dr. Jacob Sellon, médico de medicina deportiva de la Clínica Mayo. "Se necesita mucho esfuerzo para desarrollar los músculos del Popeye. No se logran sólo con el entrenamiento de fuerza típico", asegura.

Mito 3. Correr destroza las rodillas

No tengas miedo, varias investigaciones científicas han desacreditado la idea de que correr aumenta el riesgo de sufrir osteoartritis, e incluso sugieren que quizás puede proteger contra esta afección. De hecho, no moverse aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, junto a la edad, el peso y la genética.

Durante años, los expertos pensaban que "nuestras rodillas eran como neumáticas: si conduces mucho se gastan", dice el dr. Goldman. "Esto no es cierto, porque nuestro cuerpo es dinámico" y nuestras articulaciones pueden regenerarse a sí mismas, especialmente cuando estamos activos regularmente. Dicho esto, correr puede provocar dolor o lesiones si se entrena de forma demasiado agresiva, según explica el dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía de Nueva York. El dr. Metzl dice "exceder la regla de los demasiado": correr demasiado deprisa o demasiado lejos demasiado pronto. "Aumenta el ritmo y las distancias lentamente", dice. Y si empiezas a sentir dolor en la rodilla, haz que un experto en medicina deportiva te vea lo antes posible.

Mito 4. Con andar basta para mantenerte en forma a medida que te haces mayor

Caminar es una actividad popular entre las personas mayores por una buena razón: se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como el riesgo de muerte prematura. Pero andar no es suficiente para mantenerte en forma a medida que te haces mayor, dice Anne Brady, profesora asociada de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. A partir de los 30, la masa muscular disminuye progresivamente, dice; por tanto, también habría que centrarse en un entrenamiento de fuerza.

"Las personas pueden realizar actividades diarias con un mínimo de potencia cardiovascular, pero cuando no tienen suficiente fuerza muscular para realizar estas actividades pierden su independencia". Los expertos recomiendan complementar las caminatas con dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada semana.

Mito 5. Las modificaciones son para principiantes

Hacer una sesión menos extenuante de un ejercicio, por ejemplo, una flexión o plancha con las rodillas en el suelo no significa que seas débil o principiante o que estés retrocediendo, asegura Stephanie Roth-Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta de Nueva York que trabaja con atletas. Es una señal de que estás escuchando tu cuerpo y manteniéndolo a salvo. "Nuestro cuerpo requiere cosas diferentes todos los días", dice. "Modificar los ejercicios nos ayuda a trabajar la forma y conexión con la mente".

Mito 6. Los corredores y los ciclistas no necesitan entrenar la fuerza en la parte inferior del cuerpo

Amanda Katz, entrenadora especializada en carreras de Nueva York, dice que a menudo debe convencer a los clientes de que corren o hacen ciclismo que también necesitan entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Correr sobre el pavimento o empujar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente para estimular un crecimiento muscular significativo, dice. Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluye sentadillas y otros ejercicios puede fortalecerte los glúteos, mejorar la densidad ósea y reducir los riesgos de lesiones, así como convertirte en un corredor o ciclista más fuerte.

Mito 7. Tienes que dar 10.000 pasos diarios para estar sano

Varios estudios científicos ya desacreditaron esta afirmación hace años, pero muchos estadounidenses lo ven todavía como un punto de referencia de buena salud, dice Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio. El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante de relojes japonés produjo en masa un podómetro cuyo nombre se traducía como medidor de 10.000 pasos. "Desafortunadamente, ha cogido vida propia, porque la investigación claramente no certifica que haya nada mágico en este objetivo", dice el dr. Bryante. Las últimas investigaciones sugieren que los beneficios para la salud de andar parecen estabilizarse en torno a los 7.500 pasos, pero incluso sólo 4.000 pasos por día pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa.

Mito 8. Hacer un baño de hielo después de un entrenamiento duro mejora la recuperación

Sumergirse en una bañera helada después de un entrenamiento difícil puede sentirse como protección contra lesiones, ya que ayuda a reducir la inflamación. Pero existe un problema. "No todas las inflamaciones son malas", dice el dr. Goldman. Si te metes en una bañera de hielo después de cada entrenamiento, ralentizas o detienes el proceso de reparación. Cuando haces ejercicio, creas una inflamación útil al estresar estratégicamente tus músculos, ya medida que el cuerpo se cura, desarrolla bastante, dice.

Si quieres tratarte una determinada lesión después de un entrenamiento, el dr. Goldman recomienda aplicar hielo en la lesión o esperar un día antes de sumergirla en frío, para dar tiempo a los músculos para empezar el proceso de reparación. "La inmersión en agua fría es una muy buena herramienta antiinflamatoria, pero debe utilizarse en un momento en que realmente se quiere prevenir la inflamación y no como una receta después de cada entrenamiento", dice el dr. Goldman. Para su recuperación general tras un entrenamiento, las investigaciones sugieren que las saunas pueden ser más seguras y efectivas.