Dormir mejor para volver al cole (o al trabajo)

Ya se acerca septiembre y las vacaciones se van esfumando. La vuelta a la escuela de nuestros hijos supone una gran cantidad de cambios para ellos: cambian de curso, de maestro y algunos incluso de compañeros de clase. Uno de los cambios más importantes que suelen producirse, tanto en niños como en adultos, son los cambios relacionados con los horarios de sueño.

Durante los meses de verano acostumbramos a aflojar los horarios y las rutinas. Ya no debemos despertarnos temprano para ir a la escuela o ir a trabajar, hacemos actividades al anochecer porque se está bien al fresco, alargamos las sobremesas después de cenar... Al igual que nosotros, nuestros hijos tienden a irse a dormir y a despertarse cada vez más tarde. Esto puede convertirse en un círculo vicioso y hacer que cada vez vayan retrasando más su horario de sueño.

Cada septiembre, cuando terminan las vacaciones y los niños vuelven a tener una rutina fija, es posible que nos encontremos que les cuesta madrugar y que están cansados durante el día. Además, si intentan acostarse temprano, es probable que les cueste conciliar el sueño. Este desfase horario puede desencadenar una privación de las horas necesarias de sueño durante los primeros días o semanas de escuela y, en consecuencia, menor atención a clase, capacidad de memorización reducida, irritabilidad, etc. Pero ¿sabías que esto se puede evitar? Aquí te dejamos algunos consejos:

• Realiza modificaciones progresivas en los horarios de sueño, de modo que tu hijo se despierte y se acueste 15 minutos antes cada día, hasta llegar al horario de levantarse para ir a la escuela.
• Si tu hijo no se puede dormir después de 20 minutos, dile que salga de la habitación y que realice una actividad relajante que le induzca el sueño, como leer un cuento o escuchar música clásica. Es importante que esta actividad no incluya pantallas que emitan luz azul (como televisión, teléfonos móviles o tabletas).
• Crea una rutina de sueño a seguir. Esta puede incluir hacerse una ducha o baño, lavarse los dientes, leer, llenar un diario, meditar, etc. En los más pequeños, puede ser útil crear una lista (con palabras o imágenes) de todas las actividades para realizar en la rutina de noche para que ellos mismos tomen la iniciativa y cojan un buen hábito.

Para que nuestros hijos (y nosotros) durmamos bien por las noches, es importante adquirir buenos hábitos de higiene de sueño durante el día.

• Hacer ejercicio al aire libre. El ejercicio promueve el sueño y reduce el estrés. Sin embargo, este no debería hacerse poco antes de la hora de dormir, ya que puede dificultar conciliar el sueño.
• Limitar las siestas. Si vemos que las siestas dificultan conciliar el sueño por la noche, deberían evitarse. Sin embargo, una siesta de hasta 30 minutos puede ser beneficiosa para recobrar energía y mantenerse despierto el resto del día.
• Evitar la cafeína. Ésta no se recomienda en niños y adolescentes, pero, sobre todo, es importante evitarla a partir del mediodía.
• Preparar cenas ligeras con ingredientes respetuosos con el descanso. Los lácteos, los frutos secos, la carne o el pescado azul son buenos aliados del sueño.

Para asegurar un buen regreso a las aulas es importante prestar atención a cómo duermen nuestros pequeños, ya que es durante la noche cuando el cerebro cuida de su personalidad, se consolida el aprendizaje y se libera la hormona del crecimiento. ¡Una gran oportunidad de sacar lo mejor de nuestros hijos!

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Instituto del Sueño