Cómo combatir la autocrítica (y dejar de ser tu peor enemigo)

Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, atiende en su consulta a muchos clientes que insisten en que no son perfeccionistas. “No soy perfecto. Estoy lejos de ser perfecto”, dicen. Pero el perfeccionismo no consiste en ser lo mejor en algo determinado, explica Sun, “es la sensación de no llegar nunca a ninguna parte, de no sentirse lo suficientemente bueno ni adecuado para nada”. Y esto puede convertirse en un problema.

El perfeccionismo está tan extendido que existe un test para medirlo: la escala multidimensional de perfeccionismo. Varios estudios han analizado las respuestas de estudiantes universitarios a las preguntas de este sistema a lo largo de los años y han descubierto que los índices de perfeccionismo han aumentado en las últimas décadas y se han disparado entre 2006 y 2022.

Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencia Política de Londres, que dirigió el análisis, asegura que el tipo de perfeccionismo con el mayor aumento —el perfeccionismo socialmente prescrito— está arraigado en la creencia de que los demásesperan que seamos perfectos. Los jóvenes hoy tienen más probabilidades de obtener una puntuación mucho más alta en este punto que las personas que realizaron la prueba hace décadas. Las causas de este repunte podrían ser el aumento de las expectativas de los padres, las presiones escolares o la omnipresencia de las redes sociales y publicidad en su vida. La sensación de no ser lo suficientemente bueno o de que “mis circunstancias de vida actuales son inadecuadas o insuficientes” ha creado una “rueda de molino implacable”, según Curran, en la que “no hay alegría en el éxito, pero sí mucha autocrítica ”.

Independientemente de si te consideras perfeccionista o no, los expertos afirman que hay una serie de pequeñas cosas que se pueden probar para mantener a raya a tu crítico interior.

Tomar distancia de tus pensamientos

Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan, apunta a que un proceso llamado distanciamiento es su "primera línea de defensa" contra los pensamientos negativos. Se trata de una forma de alejarnos de nuestra palabrería interior para relacionarnos de otra manera. Si, por ejemplo, estás angustiado por algo a medianoche, es una señal para “saltar en la máquina mental de viajes en el tiempo”, recomienda.

Para ello, se puede empezar preguntándote cómo te sentirás mañana por la mañana, ya que la ansiedad suele parecer menos grave con la luz del día. El período de tiempo también puede ser más lejano. El hecho de que hayas tropezado un par de veces durante tu gran presentación de hoy, ¿tendrá realmente importancia dentro de tres meses?

Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje en primera persona cuando pienses en algo que te molesta. En lugar de decir: “No puedo creer que cometiera ese error. Fue tan estúpido de mi parte”, se podría adquirir una nueva perspectiva diciendo: “Cometiste un error. Ahora te sientes mal por eso. Pero no te sentirás así para siempre. Y tu error es algo que le ha ocurrido a mucha otra gente”.

Durante la investigación, Kross descubrió que cuando las personas utilizan la palabra “tú” o su nombre propio en lugar de decir “yo”, y comienzan a observar sus sentimientos como si fueran un espectador imparcial, “encienden un interruptor”. El resultado es un diálogo interno más constructivo y positivo que el de quienes se hablan a sí mismos en primera persona.

Aceptar lo que es lo suficientemente bueno

Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libroThe Perfection Trap, explica que ha trabajado para aceptar lo “suficientemente bueno” por encima del perfeccionismo y los pensamientos negativos que le acompañan. Con el perfeccionismo puede parecer que nada es “suficiente”. Aceptar lo “suficientemente bueno” requiere dejarse llevar, dice Curran. Trabajar de noche, fines de semana y festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo su horario, lo que resultó “liberador”. En el pasado, sus decisiones estaban motivadas por la ansiosa necesidad de superarse. Ahora, cuando piensa en cómo repartir su tiempo, intenta centrarse en las cosas que le aportan alegría, propósito y sentido.

Es una filosofía que comparte Gabor Maté, médico canadiense y experto en traumas, que afirma que el sentimiento de ser legítimo o digno debe surgir del interior, de lo contrario la gente “sacrifica su capacidad de disfrutar” por la validación externa.

Practicar la autocompasión

En general, el perfeccionismo suele ser una estrategia de supervivencia: es "como un armazón que te pones" para sentirte menos vulnerable, asegura Sun. "Así que no te castigues por tener tendencias perfeccionistas", añade.

Pero si esta armadura te está angustiando, quizá sea el momento de agradecer a tu perfeccionismo los servicios prestados y seguir adelante, como hace la organizadora profesional Marie Kondo cuando lanza sus pertenencias.

"Puedes acudir a un profesional de la salud mental para que te ayude en el proceso. Muchas veces trabajo con gente en la construcción de esta seguridad interna, que es la capacidad de darse a sí mismo la validación que se necesita para sentirse tranquilo y en paz para que un día se puedan decir a sí mismos: “Acepto cómo soy hoy, frente a cómo se supone que debo ser”, señala Sun.