Hacer ejercicio también es bueno para la salud mental
La actividad física mejora la salud cognitiva y nuestro estado de ánimo de muchas formas. Te explicamos por qué y cómo aprovechar sus beneficios al máximo
Nueva YorkLa científica Henriette van Praag, nacida en los Países Bajos, siempre ha sido muy activa: de joven practicaba deportes e iba en bicicleta a la escuela todos los días. A finales de la década de 1990, cuando trabajaba como científica en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de San Diego, descubrió que el ejercicio puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales en grandes ratones. A partir de entonces, su actitud con el ejercicio cambió. “Empecé a tomármelo más en serio”, dice Van Praag, que ahora es profesora asociada de ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University. Actualmente, para ella esto implica hacer crossfit y correr unos ocho o nueve kilómetros varios días a la semana.
Sin embargo, en el caso de los seres humanos adultos todavía está en debate si el ejercicio puede hacer que crezcan nuevas neuronas, algo que antes se consideraba imposible pero que supone una perspectiva tentadora para tratar muchas enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, aunque no sea posible, la actividad física es excelente para el cerebro, porque mejora el estado de ánimo y la cognición mediante “una multitud” de cambios celulares, destaca Van Praag.
¿Cuáles son algunos de los beneficios?
El ejercicio mejora la cognición a corto plazo. Los estudios demuestran que, inmediatamente después de una sesión de actividad física, las personas obtienen mejores resultados en pruebas de memoria operativa y otras funciones ejecutivas. Esto puede deberse, en parte, a que el movimiento favorece la liberación de neurotransmisores en el cerebro, sobre todo epinefrina y norepinefrina. "Este tipo de moléculas son necesarias para prestar atención a la información", dice Marc Roig, investigador catalán y profesor asociado de la Facultad de Fisioterapia y Terapia Ocupacional de la Universidad McGill. La atención es esencial para la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo, añade.
Los neurotransmisores dopamina y serotonina también se liberan con el ejercicio, lo que se cree que es una de las principales razones por las que la gente suele sentirse tan bien después de salir a correr o dar un largo paseo con bicicleta. Sin embargo, los beneficios para el cerebro comienzan a notarse realmente cuando se practica ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo. Los estudios demuestran que las personas que realizan ejercicio varias veces a la semana obtienen, de media, mejores resultados en las pruebas cognitivas que las personas más sedentarias. Otras investigaciones han descubierto que la cognición de una persona tiende a mejorar después de participar en un nuevo programa de ejercicio aeróbico durante varios meses. Roig resalta la advertencia de que los efectos sobre la cognición no son enormes y no todo el mundo mejora en igual grado. "No se puede adquirir una supermemoria sólo por haber hecho ejercicio", dice.
Por otra parte, la actividad física también mejora el estado de ánimo. Las personas que realizan ejercicio con regularidad afirman tener mejor salud mental que las sedentarias. Y los programas de ejercicio pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión, lo que lleva a algunos psiquiatras y terapeutas a prescribir actividad física. Un buen punto de referencia es la recomendación de realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.
Quizás lo más destacable es que el ejercicio ofrece protección contra algunas enfermedades neurodegenerativas. "La actividad física es uno de los comportamientos de salud que han demostrado ser más beneficiosos para la función cognitiva y para reducir el riesgo de Alzheimer y demencia", explica Michelle Voss, profesora asociada de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Iowa.
¿Cómo consigue todo esto el ejercicio?
El proceso comienza por los músculos. Cuando nos ejercitamos, los músculos liberan moléculas que viajan por la sangre hasta el cerebro. Algunas, como una hormona llamada irisina, tienen cualidades "neuroprotectoras" y se ha demostrado que están relacionadas con los beneficios del ejercicio para la salud cognitiva, dice Christiane Wrann, profesora asociada de medicina del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard que estudia la irisina (Wrann es también asesora de una empresa farmacéutica, Aevum Therapeutics, que espera aprovechar los efectos de la irisina en un fármaco).
Un buen flujo sanguíneo es esencial para obtener los beneficios de la actividad física. Y, convenientemente, el ejercicio mejora la circulación y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. "No se trata sólo de que aumente el flujo sanguíneo", señala Voss. "Es que hay más posibilidades de que las moléculas de señalización procedentes del músculo lleguen al cerebro".
Una vez estas señales llegan al cerebro, se liberan otras sustancias químicas a escala local. La estrella del espectáculo es una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, que es esencial para la salud neuronal y la creación de nuevas conexiones -denominadas sinapsis- entre neuronas. "Es como un fertilizante para que las células cerebrales se recuperen de los daños", explica Voss. "Y también para que las sinapsis de las células nerviosas se conecten entre sí y mantengan estas conexiones".
Un mayor número de vasos sanguíneos y conexiones entre neuronas puede incluso aumentar el tamaño de diferentes zonas cerebrales. Este efecto es especialmente notable en adultos mayores porque puede compensar la pérdida de volumen cerebral que se produce con la edad. El hipocampo, una zona importante para la memoria y el estado de ánimo, está especialmente afectado. "Sabemos que se reduce con la edad", dice Roig. "Y sabemos que si hacemos ejercicio con regularidad, podemos prevenir este declive".
El efecto del ejercicio sobre el hipocampo puede ser una de las maneras con las que se ayuda a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, que se asocia a cambios significativos en esta parte del cerebro. Lo mismo ocurre con la depresión; el hipocampo es menor en las personas deprimidas, y los tratamientos eficaces para la depresión, incluidos los medicamentos y el ejercicio, aumentan el tamaño de esta región.
¿Qué ejercicio es mejor para el cerebro?
Los expertos subrayan que cualquier ejercicio es bueno y que el tipo de actividad no parece importar, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, añaden que los ejercicios de mayor intensidad parecen aportar más beneficios para el cerebro. También parece clave para mejorar el estado cardiovascular por lo general. "Depende de la dosis", dice Wrann. “Cuanto más puedas mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, mayores serán los beneficios”. Al igual que Van Praag, Voss ha incorporado su investigación a la vida diaria, haciendo un esfuerzo concentrado para hacer ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, en los días ajetreados en los que no se puede entrenar al máximo, busca pendientes para subir en bicicleta cuando va al trabajo. "Aunque sea poco, es mejor que nada".