El secreto de una buena salud está en el intestino

Barcelona¿Recordáis cuando aparecieron los productos que se presentaban como los mejores aliados para la flora intestinal? Tener esta supuesta calidad se ha usado de reclamo publicitario de yogures y otros alimentos, pero el concepto de flora intestinal está quedando relegado por el de microbiota y la conveniencia de cuidarlo va por el camino de convertirse en uno de los nuevos mantras vinculados a una alimentación sana. La microbiota son los billones de microorganismos –sobre todo bacterias– que habitan en el tracto intestinal –con mayor proporción en el colon– y en otras partes del cuerpo. Si bien todavía hay muchas incógnitas sobre cómo interviene en nuestra salud, en los últimos años se ha investigado a fondo y todo apunta a que, si queremos mantenernos saludables, nos conviene cuidar de la microbiota con un estilo de vida que rebaje el estrés e incorpore hacer ejercicio, socializar con los demás, dormir bien y una buena alimentación.

Además de flora intestinal o microbiota, os pueden sonar otras palabras relacionadas con la alimentación sana, como los prebióticos y los probióticos. Todo ello nos puede haber generado un buen cacao mental sobre qué conviene hacer para comer saludablemente, pero este año se han publicado dos libros que nos pueden ayudar a resolver el intríngulis. Se trata de La ciencia de la microbiota (Cúpula), de la periodista Cristina Sáez y la Fundació Alícia, que hace mucho énfasis en la alimentación –la edición en catalán acaba de salir–, y de Siente lo que comes (Diana, de Editorial Planeta), una obra de la psiquiatra del Hospital de la Vall d'Hebron Amanda Rodríguez-Urrutia que pone el foco en el vínculo de la microbiota con la salud mental.

Por poco que nos preocupe tener un estilo de vida saludable, no se puede pasar por alto la microbiota, que "se considera un órgano más", dice la dietista nutricionista de la Fundació Alícia Alba Coll. Todavía hay que tomarse con cautela lo que sabemos, pero a partir de las nuevas evidencias de las que se dispone hoy en día Coll destaca que "el mal estado de la microbiota cada vez se asocia más a problemas muy diversos", que van mucho más allá de la salud digestiva, como por ejemplo de salud mental, de la piel, diabetes o enfermedad pulmonar. Entre los aspectos por desvelar están los microorganismos que tendría que tener la microbiota para que sea "diversa y estable", prosigue, de forma que no se altere si sufrimos épocas de cambios vitales.

Todavía queda camino para determinar con exactitud qué es una microbiota sana. Cada uno tiene su propia y varía con los años. "Podríamos decir que es como una huella dactilar de cada uno", dice Coll, pero nos puede ayudar a mantenernos con buena salud y se sabe que el estado de la microbiota depende de factores que podemos controlar –la alimentación, la actividad física, el descanso y la socialización (es bueno estar en contacto con otros microorganismos de forma medida)– y otros que se escapan de nuestras manos –la genética, la edad o el nacimiento (si nacimos con un parto vaginal, nuestro primer contacto con los microorganismos es con los de la madre; si fue por cesárea, con los que hubiera en el hospital).

Cuida de la microbiota con la dieta

Con la alimentación tenemos mucho margen para actuar y, de entrada, se debe saber la diferencia entre prebiótico y probiótico. Un alimento prebiótico contiene un tipo de fibra que se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal y que es "el alimento preferido de las bacterias que forman parte de la microbiota ", dice Coll. "En personas que comen poca verdura, fruta, legumbres... y, por lo tanto, en general poca fibra, como no están alimentando correctamente la microbiota estas bacterias mueren de hambre y empiezan a aparecer problemas", explica. Fuentes potencialmente prebióticas son la fruta, la verdura, las legumbres, los cereales integrales, las algas, las setas, los frutos secos o las semillas. En cambio, los probióticos son "microorganismos que se ha visto que ingerirlos en cantidades adecuadas tienen unos beneficios para la salud de la microbiota", detalla, y añade que fuentes de estos microorganismos vivos son los alimentos fermentados: el yogur, el kéfir, el vinagre no pasteurizado, la kombucha y el queso.

Los conceptos de prebiótico o probiótico se han incorporado a las etiquetas de algunos productos y suplementos, pero con tomar un día un vaso de kéfir –o proponiéndonos comer más verdura y pescado durante una semana– no es suficiente para cuidar más de nuestra microbiota. "Mucha gente compra productos con estos reclamos, pero el impacto real no viene de aquí, sino del estilo de vida diario", dice Coll. En el capítulo de la alimentación, la Fundació Alícia recomienda que los alimentos de origen vegetal predominen diariamente en la mesa y que sean muy variados, hasta el punto de que aconseja incorporar 30 especies diferentes de origen vegetal a la semana. Aquí entran en juego los prebióticos y proponérselo puede ser una manera de lograr los 30 gramos de fibra diaria que aconseja ingerir (la mayoría de personas de los países industrializados están por debajo).

La Fundació Alícia también recomienda incluir grasas saludables –aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos y semillas, como sésamo, calabaza o pipas de girasol– y alimentos fermentados –yogur, kéfir, quesos curados y encurtidos como el chucrut–. Por el contrario, aconseja evitar "todos los ingredientes y productos que nos afectan negativamente", en especial los ultraprocesados, que son ricos en grasas, sal y azúcares simples. También optar por los productos de proximidad y de temporada, incorporando especies y hierbas aromáticas para no ingerir tanta sal, y cocinarnos nosotros los platos, priorizando las cocciones al vapor, los cocidos, las preparaciones al horno y al microondas ante fritos y otras cocciones a altas temperaturas.

El cerebro también agradece comer bien

Intentar tener una buena alimentación también tiene un impacto directo sobre la salud mental, como defiende la psiquiatra Amanda Rodríguez-Urrutia, que forma parte del equipo del macroproyecto europeo Discoverie, que busca entender mejor la relación entre el síndrome del intestino irritable y los trastornos mentales. Explica que "la microbiota es importante para el cerebro", y precisa que los microorganismos que la forman envían mensajes al resto del cuerpo: "Si tenemos mejores microorganismos, el cuerpo lo tendremos mejor". Se ha visto que las personas que sufren una depresión tienen una microbiota diferente de quien no tiene y, aunque una buena alimentación no cura el trastorno, sí puede contribuir a la prevención y a la vez "facilita que necesitemos menos antidepresivos o menos ansiolíticos", asegura Rodríguez-Urrutia.

Ahora bien, la psiquiatra coincide con Coll en que tenemos que prestar atención a nuestra salud de manera global. "Tu vida tiene que ser coherente: la incoherencia enferma y el estrés estropea la microbiota", dice Rodríguez-Urrutia, y pone un ejemplo: "Puedes comer mucho yogur, tener una dieta super buena e ir tres veces a la semana al gimnasio, pero si después tienes al lado a una persona tóxica, olvídate". En conclusión, cuando penséis en actuar a favor de vuestra microbiota, no os quedéis solo con la dieta o el ejercicio. También hay que plantearse "con quién vives, qué quieres hacer en la vida, qué tipo de vida quieres llevar...", enumera la médica. Quizás nos debamos regalar pausas de cinco minutos durante el día para pararnos a pensar y relajarnos, o cooperar más y competir menos con quien nos rodea. "Todo está conectado y tu salud lo está con la salud planetaria", concluye Rodríguez-Urrutia.