La salud mental también pasa por lo que comemos

Hay quien dice que somos lo que comemos, pero también somos lo que hacemos y pensamos. Estos tres factores, junto con otros, como las experiencias que vivimos, influyen en la construcción y funcionamiento del cerebro. Es un órgano plástico y maleable que genera la mente y gestiona los comportamientos. La alimentación desempeña un papel importante en la salud cerebral y, por extensión, en la mental: influencia el estado de ánimo, las funciones cognitivas y la gestión del estrés. No tiene nada de extraño, porque para construir nuevas conexiones neuronales o sinapsis, para ir rehaciendo su estructura y para funcionar y realizar las funciones vitales, las neuronas y otras células nerviosas necesitan materiales energéticos y plásticos que asimilamos a través de alimentación.

En las últimas décadas se han publicado cientos de trabajos científicos que han analizado la influencia de la dieta en la salud cerebral y mental de las personas. Algunos, para demostrar que determinados patrones alimenticios o suplementos le favorecen. Otros, para detectar qué elementos potencialmente presentes en la alimentación pueden perjudicarla. Incluso se ha desarrollado una nueva disciplina académica, la nutripsiquiatría. En cualquier caso, no es un tema carente de polémica. Por un lado, por las generalizaciones que se realizan a veces, y que no siempre encajan con la diversidad funcional humana. Y, por otra parte, cuando se mezclan intereses personales y económicos con datos científicos empíricos.

Varias revisiones temáticas, entre las que destaca una publicada por investigadores canadienses, liderados por la médica especializada en metabolismoRebecca MacPherson, en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, indican que, de forma general, dietas variadas que no utilizan de forma regular alimentos ultraprocesados, como puede ser el mediterráneo, favorecen un cerebro con buena salud mental. Si no existe ninguna condición metabólica que lo contraindique –como podrían ser patologías asociadas al metabolismo de las grasas, celiaquía o diabetes, entre otros–, se considera que son neuroprotectoras aquellas dietas equilibradas ricas en ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 y omega -6 presentes en el pescado, los aceites vegetales y los frutos secos; polifenoles, que podemos encontrar en algunas frutas y frutos secos, en las aceitunas y en el aceite de oliva; y antioxidantes, que contienen también frutas y verduras. En el campo contrario, el exceso de azúcares refinados y de ácidos grasos saturados, como en las carnes rojas, determinados productos lácteos y repostería industrial, favorecen procesos neuroinflamatorios.

Una dieta para cada edad

Sin embargo, es preciso tener muy presente, como indican la mayor parte de trabajos científicos realizados, que la principal diferencia no se encuentra en el hecho de consumir estos alimentos o no, sino de hacerlo en exceso o bien de forma deficitaria. Por eso las dietas variadas y equilibradas, en las que hay de todo, pero nada en exceso, acaban siendo las más saludables para el cerebro y el resto del cuerpo. Dentro de este esquema general, también se ha visto que, según la edad, existen alimentos más interesantes para favorecer la salud cerebral y mental. Así, por ejemplo, durante la infancia y la adolescencia, período en el que el cerebro se desarrolla de forma acelerada, nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados y los antioxidantes son cruciales para el desarrollo cognitivo. También son importantes los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como huevos, carne, lácteos, verduras y cereales integrales, que favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina. En cambio, las dietas especialmente ricas en azúcares refinados y alimentos ultraprocesados ​​se asocian a esta edad y, de hecho, toda su vida, con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

En jóvenes y adultos, una de las principales conexiones entre la alimentación y la salud mental se asocia con la capacidad de gestionar el estrés y mantener un buen rendimiento cognitivo. Contribuyen a ello los alimentos ricos en fibra, proteínas y vitaminas, y con un nivel adecuado de ácidos grasos poliinsaturados. Por el contrario, de nuevo los alimentos ricos en azúcares refinados y ácidos grasos saturados resultan perjudiciales, junto con el consumo excesivo de sustancias estimulantes, como la cafeína o el alcohol.

Para las personas mayores, aparte de todo lo que ya se ha mencionado para jóvenes y adultos, también son importantes los alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas. Y por último, en el caso de las mujeres gestantes, hay que tener presente que su alimentación no sólo afecta a su salud mental en los términos que ya se han mencionado, sino también, de forma muy especial, en la construcción inicial del cerebro de su hijo o hija y, en consecuencia, en su salud mental posterior. En este sentido, los ácidos grasos poliinsaturados son fundamentales, y se ha visto que pueden ayudar también a disminuir el riesgo de depresión posparto en la madre.

En resumen, la mayor parte de los trabajos publicados señalan que, independientemente de la edad, la mejor forma de mantener una buena salud mental, que pasa también por una buena salud cerebral y física, es mantener una dieta equilibrada basada en alimentos frescos, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva. Es la que más frecuentemente se ha asociado con un buen estado de ánimo y una reducción del riesgo de ansiedad y depresión. Eso sí, combinada con un adecuado nivel de práctica deportiva y con pensamientos optimistas que generen motivación intrínseca.