La alimentación que debes seguir para estar mejor durante la menopausia

BarcelonaLa menopausia es una etapa de la vida de todas las mujeres, más de mil millones serán posmenopáusicas el próximo año, según la Sociedad Americana de la Menopausia. Con el fin de la menstruación los ovarios dejan de fabricar hormonas esenciales, como los estrógenos y la progesterona, y se experimentan cambios fisiológicos y hormonales que hasta hace pocos años se asociaban al inicio de la vejez. Algunos de estos síntomas, como los sofocos, son ampliamente conocidos, pero hay otros que no se relacionan habitualmente con la menopausia y que también experimentan muchas mujeres. Para entrar en esta nueva etapa de la mejor manera y con buena salud hay que hacer cambios en el estilo de vida, como incorporar ejercicio físico y seguir una buena alimentación, y hasta valorar con expertos si es necesario incorporar tratamientos hormonales sustitutivos.

La dieta es, a ojos de los expertos, una de las grandes aliadas en esta nueva etapa para vivir todos los cambios de la mejor manera y minimizar su impacto. "Tenemos que utilizar la alimentación como si fuera medicación para contrarrestar la pérdida de estrógenos, combatir la inflamación, la resistencia a la insulina, la pérdida de músculo y el aumento del estrés", sostiene la directora del servicio de ginecología y obstetricia del Hospital de Sant Pau, Elisa Llurba, que apuesta por una dieta basada en alimentos antiinflamatorios.

Así pues, la fruta, la verdura, los frutos secos y el pescado azul son alimentos que aportarán protección porque compensarán la falta de estrógenos. Alimentos ricos en fibra y una buena cantidad de proteína saludable, como las legumbres y la carne blanca, son esenciales para mantener una buena masa muscular y proteger los huesos. También es importante evitar azúcares, alimentos procesados y el alcohol, así como moderar carbohidratos de absorción rápida (pan, arroz y pasta) e intentar comer opciones integrales.

En su libro Tu menopausia en positivo (Rosa dels vents), Llurba defiende que una buena alimentación, sumada a cambios en el estilo de vida como el deporte y la higiene del sueño, son la base para afrontar la menopausia de la mejor manera. El calcio, el magnesio y la vitamina D, que encontramos por ejemplo en pescados grasos, como el salmón o la tuna, ayudan a prevenir la osteoporosis, mientras que el omega-3, que incorporamos comiendo pescado, marisco, nueces y semillas, ayuda a reducir la inflamación y combate algunos de los síntomas, como los sofocos.

La dieta mediterránea, por ejemplo, es rica en alimentos que ayudan a proteger el corazón, a mejorar la calidad de la piel y también reduce la inflamación, la pérdida muscular, los perfiles glucémicos y lipídicos. De hecho, son productos que deberían estar presentes a lo largo de la vida para mantener una buena salud física y mental: proteínas de calidad, ya sea a través de carnes magras (ternera, pollo, pescados) o legumbres (lentejas, judías). En cuanto a las vitaminas, las del grupo B (legumbres, huevos, cereales integrales, lácteos, etc.) favorecen un buen funcionamiento del sistema nervioso, mientras que las antioxidantes (A, C y E, que se encuentran en los frutos rojos o cítricos) refuerzan la salud celular.

Una persona que no cuida la alimentación se arriesga a engordar, perder músculo y aumentar su riesgo cardiovascular, además de encontrarse peor: "Estará más estresada, agobiada, sentirá que no llega a las cosas", asegura Llurba. Los síntomas que todo el mundo tiene más identificados son los sofocos, el insomnio, los cambios de humor y la irritabilidad, pero hay otros que a menudo no se relacionan con la menopausia, como el dolor en las articulaciones, las infecciones de orina, la fatiga, las taquicardias y el aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal.

El plato de Harvard

La experta defiende que hay que planificar mejor la alimentación para ayudar a mitigar el impacto de la falta de estrógenos. Esto quiere decir seguir una dieta equilibrada de tres comidas al día, separar las ingestas entre 4 y 6 horas y sobre todo no saltarse ni el desayuno ni la cena. "Tampoco está bien hacer una gran ingesta de golpe, los desequilibrios de glucosa hacia arriba o hacia abajo comportarán problemas de salud", advierte Llurba.

A su parecer, lo ideal es seguir el método conocido como el Plato de Harvard (en referencia a la Harvard School of Public Health, de la Universidad Harvard), que explica la importancia de comer verduras, hortalizas y frutas y disminuir, por lo tanto, la ingesta de carbohidratos refinados que provienen de harinas blancas y sobre todo de cereales industriales azucarados. Según esta estrategia, no se deben hacer dos platos, sino solo uno: la mitad es verdura, una cuarta parte de proteína y una cuarta parte de hidratos de carbono de absorción lenta.

Con este método el agua es la bebida esencial, y no las azucaradas ni tampoco los zumos de fruta, ni siquiera los naturales. La verdura y las hortalizas son prioritarias, tanto como lo son las frutas. Y también lo son proteínas como los frutos secos, los huevos, los productos lácteos y las legumbres. De hecho, la recomendación es reducir la ingesta de proteína animal, sobre todo la carne roja y los procesados (embutidos, salchichas, frankfurts...). Y, finalmente, aconseja los alimentos integrales.

Suplementación y ejercicio

La tasa de sedentarismo en la franja de edad de los 45 a los 55 años, que es cuando suele aparecer la menopausia, es muy elevada, y más entre las mujeres, advierte Llurba. Por ello, es importante incorporar el ejercicio en el día a día y ser una persona activa. "Debería ser un hábito consistente y hacer ejercicio tres veces a la semana. No es opcional", afirma la experta. Recomienda hacer ejercicios de fuerza porque una musculatura fuerte y con buen tono protege los huesos y mejora el metabolismo del azúcar, así como ir andando a los sitios.

En cuanto a los suplementos hormonales, la experta sostiene que antes de empezar cualquier tratamiento hay que consultar con el ginecólogo para ver si hay alguna contraindicación. No todas las mujeres pueden recibir lo mismo y una vez se empieza es importante hacer un seguimiento con profesionales por si surgen dudas. De forma complementaria a la terapia hay suplementos que pueden ayudar a mejorar síntomas y molestias.

Los tratamientos hormonales están aconsejados por las diferentes sociedades científicas para mejorar la calidad de vida en esta etapa, ya que ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades causadas por la pérdida de hormonas. En función del estado de cada mujer y de sus preferencias se recomendará una terapia hormonal sustitutiva u otra.

Estos tratamientos llevan las mismas hormonas que las que fabrican los ovarios, que se llaman bioidénticas. Los que tienen un perfil de seguridad más alto son los que se administran por vía cutánea en forma de espray, parches y gel y se deben combinar con progesterona natural. Si no se pueden prescribir porque hay contraindicaciones, hay otros locales que se aplican por vía vaginal que también están indicados y son seguros.

Llurba explica que la literatura científica sostiene que estos tipos de tratamientos se pueden seguir al menos durante 10 años y cada vez hay más datos que indican que se pueden alargar en el tiempo porque sus efectos se mantienen. "Es muy importante preservar la salud al máximo posible si no hay ninguna contraindicación", concluye.