¿Te duele la espalda? Consejos para controlar el dolor lumbar antes de que empeore

BarcelonaAunque pueda parecernos una exageración, algunos estudios hablan directamente de una pandemia. E incluso se ha inventado un término para describirlo: el síndrome del oficinista. El dolor de espalda debido a las malas posturas durante largas horas en el trabajo, a menudo sentados frente al ordenador toda la jornada laboral, es una de las grandes afecciones del siglo XXI. De hecho, es tan común que el dolor lumbar afecta a unos 620 millones de personas en todo el mundo, y avanza con la proyección de llegar al 10% de la especie humana en 25 años, siempre según el último estudio sobre esta patología , publicado hace un año por la Universidad de Washington. Parece complicado disminuir esta tendencia, sobre todo viendo cómo evoluciona nuestra actividad laboral, con tendencia al sedentarismo y al movimiento a base de clic de ratón, pero también existen diversas actividades que podemos realizar para prevenirlo.

"Cuando estamos todo el día sentados y trabajando de despacho, normalmente pasamos muchas horas en mala postura", asegura la quiropráctica Ariadna de Ocon. ¿Qué nos ocurre generalmente? "Que la cabeza nos va cayendo, los hombros están más redondeados, los trapecios se nos cargan y que vamos perdiendo las curvaturas de la columna. Todo ello nos lleva más rigidez al cuerpo, y de ahí a dolores musculares y tensiones, bloqueos en cervicales y lumbares", explica el especialista. Todo este desgaste se va produciendo a base de ir haciendo movimientos muy repetitivos que provocan un estrés físico importante. "La mayoría de gente que tenemos en el centro llega con problemas de lumbares, a menudo con miedo al movimiento a causa de haberse quedado pinzados", dice la entrenadora personal Kajol Escutia, que dirige DynBcn, situado en el barrio de Sant Andreu de Barcelona y especializado en la prevención y tratamiento para personas con dolor de espalda.

Un dolor del día a día

Para entendernos siguiendo un símil: las lesiones causadas por la mala posición en el trabajo son el equivalente a un coche diesel, que va a su ritmo con regularidad y constancia, sin detenerse. Este hecho provoca que la sintomatología pueda venir un día de repente y sin avisar, pero que realmente haga años que se ha ido haciendo, día tras día: "Es importante saberlo, porque estamos sufriendo microtraumatismos silenciosos, que se van creando y aumentando poco a poco, pero constantemente", remarca D'Ocon, que destaca que ya podemos tener la mejor silla del mercado en el despacho y realizar el mejor entrenamiento funcional fuera del trabajo, que "si la columna está desequilibrada, no sacaremos el máximo provecho a todas las cosas que estemos haciendo". La base es pues una columna equilibrada, que la estructura sea móvil, flexible y ágil ya partir de ahí valorar qué podemos hacer para no empeorar: el tipo de silla es importante, pero también lo es que nuestra posición sea ergonómica y tengamos la pantalla situada correctamente, o tener la opción de que el escritorio sea movible y elevable para que podamos trabajar un rato de pie.

También hay que tener en cuenta el tipo de deporte que hacemos y cuáles nos convienen más por edad, preferencia o lesiones respecto al posible dolor que podemos tener en la espalda. Y es que no todas las actividades que nos gustan son beneficiosas: "Los deportes de rebote y rebote y torsión, a priori, no van demasiado bien para la espalda. Es el caso del fútbol, ​​baloncesto, tenis o el running", remarca Sergi Tintoré, graduado en ciencias de la actividad física y el deporte y entrenador personal. Está claro que este tipo de actividades nos irán bien y harán mejorar la salud, pero si tenemos dolor de espalda" nos los pueden agravar", apunta el técnico, que cuando se refiere a deportes de rebote habla de aquellos que implican impacto agresivo contra el suelo y que hacen comprimir el cuerpo, lo que repercute negativamente en el dolor de espalda y lumbar.

Al centro de Kajol Escútia trabajan con el dolor crónico, es decir, acuden personas que por lo menos llevan 3 meses sufriendo dolor y que éste afecta a su sistema nervioso Después del trabajo que realizan los pacientes en centros como DynBcn, posiblemente el dolor remitirá, pero habrá que hacer mantenimiento para no volver atrás, no todo acaba ahí. Esto es un gran error, porque nuestro cuerpo no es una máquina y debemos irlo cuidando", aclara Escútia, que destaca que es fundamental incluir el ejercicio físico en el día a día como prevención de lesiones y dolor.

Consejos para prevenir

Preguntada por qué recomendaciones hace a aquellos clientes que le piden consejo, la entrenadora aconseja, ante todo, intentar no estar más de una hora sentados ni en la oficina ni en casa. "Ponte una alarma que te recuerde que debes levantarte y caminar, aunque sea menos de un minuto por dentro de la oficina o por casa si teletrabajamos". De esta forma conseguiremos que la columna no esté en compresión, ya que cuando estamos sentados sufrimos la fuerza de gravedad además del peso de nuestro cuerpo. También es necesario que en las horas que estamos trabajando y, por tanto, sentados, no estemos de forma totalmente estática, sino que vamos variando la posición. Esto, por ejemplo, incluye tener las piernas de varias maneras, y otras opciones como trabajar de pie o incluso encima de una fitball. En definitiva, la idea es darle variabilidad al cuerpo y evitar pasar mucho tiempo en la misma postura. Por último, la técnica recomienda hacer trabajo de fuerza: "Trabajar la musculatura a la larga será lo que nos ayudará a prevenir problemas como la osteoporosis y el miedo al movimiento asociado al dolor".

Algo que hay que tener claro es que sufrir dolor de espalda es muy común hoy en día, pero eso no quiere decir que debamos percibirlo como normal. “Históricamente, hemos tenido poca conciencia de cuidar la espalda, pero las cosas están cambiando debido al tipo de estilo de vida que tenemos, tan estático y pasivo, y también por el estrés que vivimos, que juega un papel muy importante y perjudicial en nuestra posición”, asegura Ariadna D'Ocon, quien recuerda que con revisiones regulares “se pueden prevenir males y lesiones”. Sergi Tintoré, por su parte, también recomienda algunos deportes específicos que nos ayudarán a tener la espalda equilibrada, como pueden ser el yoga, el pilates, la natación o el entrenamiento funcional, que son muy recomendables. “Es importante aplicar un entrenamiento de fuerza adaptada a toda la musculatura implicada, para fortalecer la espalda sin dolor, y realizar estiramientos dinámicos que nos puedan ayudar a tener más movimiento, elasticidad y flexibilidad”, dice el especialista. La clave no sólo es dejar de sentir dolor, sino entender también por qué lo tenemos y cómo solucionarlo.