¿Qué es el entrenamiento de fuerza y por qué está tan de moda?
Te explicamos los beneficios y cómo podemos ponerlo en práctica
BarcelonaHoy en día oímos mucho que hablar del entrenamiento de la fuerza para mejorar nuestra salud física y para retrasar el envejecimiento. Pero muchas veces, cuando nos pronuncian estas palabras, no tenemos muy claro a qué se refieren, ni tampoco sabemos cómo ponerlo en práctica.
Seguramente muchos de nosotros, cuando tratamos este tema, no podemos evitar imaginarnos una sala de gimnasio llena de personas sudadas y moviendo pesos y máquinas que, en la mayoría de los casos, nos dan mucha pereza o pensamos que no son para a nosotros. Pero actualmente este trabajo de fuerza que tanto se recomienda va mucho más allá de una sala de gimnasio. Se puede practicar de muchas formas, en espacios muy diferentes y sin necesidad de ningún tipo de material, y éste es el concepto del trabajo de fuerza con el peso corporal propio.
Es evidente que, a la hora de iniciarse en cualquier tipo de entrenamiento, vale la pena hacerlo siguiendo los consejos de un profesional –o bajo su supervisión–, pero con este artículo queremos dar unas pinceladas de sus beneficios y explicar quién y cómo lo puede poner en práctica.
El trabajo de fuerza con el peso corporal propio se caracteriza por “llevar a cabo ejercicios que simulan los movimientos naturales del cuerpo humano que cada persona hace en su día a día desde un punto de vista global”, dice Oriol Subiranas, fisioterapeuta y técnico de sala del gimnasio en Espai Salut Vic, que añade que “habrá que tener en cuenta a cada persona de forma individual por sus características, tipo de trabajo, deporte que practica o estilo de vida”.
Es un tipo de entrenamiento que permite crear una base de fuerza general, de tal forma que se consiguen cambios físicos evidentes, y se puede ir incrementando la exigencia de forma progresiva.
Estos cambios físicos van desde una mejora de la percepción corporal, con el progreso en el equilibrio del peso corporal y del metabolismo, hasta la mejora de los gestos diarios que nos requieren las acciones que hacemos, cómo vestirnos , levantarnos, subir y bajar escaleras, ir de compras, entrar y salir del coche, jugar con nuestros hijos o nietos, pasando por una mejora en las sensaciones a la hora de practicar deporte o nuestros hobbies.
Aunque la lista es larga y cada persona puede encontrar sus propios motivos, le proponemos algunos de los más destacables:
La accesibilidad y la facilidad de su práctica serían dos de los puntos clave de este tipo de entrenamiento, ya que “no requiere ningún equipamiento especial, de tal forma que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento”, afirma Narayan Macià, preparador físico.
La mejora de la calidad de vida de las personas, ya que “contribuye muy activamente a prevenir diferentes enfermedades futuras, ayuda a reducir lesiones en caso de la práctica de otros deportes, ayuda a reducir dolores y mejora la autoestima y la confianza en uno mismo porque te hace sentir bien”, explica Oriol Subiranas, fisioterapeuta y técnico de sala del gimnasio en Espai Salut Vic.
La mejora de la coordinación y fuerza funcional para un mayor confort en las rutinas diarias, sobre todo en personas con sobrepeso o personas de edad avanzada.
La variedad y la diversión son dos aspectos destacables en este tipo de entrenamiento, “que te permite no caer en la rutina, puesto que, bien planificados, los ejercicios pueden ser muy variados y ayudan a mantener una motivación alta”, explica Macià. De esta forma será más fácil no abandonar y conseguir que forme parte de los hábitos que vayamos adquiriendo. En este sentido, Inma Clemente, ilustradora y practicante de carreras de montaña, dice que es un tipo de entrenamiento que le gusta mucho hacer: "Hay muchos ejercicios diferentes, me pongo música y, si hace buen tiempo, lo hago al aire libre".
La progresión en la dificultad, puesto que los ejercicios son infinitos. Podemos partir de movimientos muy básicos e ir complicando o aumentar su intensidad según la evolución de cada persona.
La adaptabilidad de su práctica y de los objetivos de ésta, que se pueden ir ajustando a cada momento concreto: épocas en las que se tiene más o menos tiempo, más o menos espacio, que tenemos ganas de mayor intensidad o de sesiones un poco más tranquilas, etc.
La seguridad. Se trata de una práctica segura, siempre que los ejercicios se hagan de forma adecuada –por ello, siempre aconsejamos que nos dejemos guiar por un especialista, sobre todo al inicio–. Como no existe el complemento de los pesos y siempre se trabaja con nuestro propio cuerpo, se convierte en un trabajo muy seguro y que no suele generar lesiones. “Me permite ver que musculatura tengo más débil. A diferencia de cuando cojo pesos, que en este caso no puedo diferenciar si se trata de debilidad o que he cogido demasiado peso”, dice Clemente.
Si preguntamos a los especialistas para qué personas sería ideal este tipo de entrenamiento, tanto Subiranas como Macià no dudan en afirmar que es un trabajo que se adapta muy bien a prácticamente todo tipo de personas, sin tener en cuenta ni la edad ni la condición física o de salud, siempre, claro, que la intensidad y dificultad se adapten a cada persona ya cada momento vital. Hay una serie de perfiles que salen altamente beneficiados de su práctica:
Personas que sufren dolores en distintas partes del cuerpo. "Muchos pacientes que nos llegan al box de fisioterapia con diferentes males les animamos a que incorporen el trabajo de fuerza bien dirigido, porque les ayuda claramente a mejorar las molestias que presentan", explica Oriol explica que.
Personas que se inician en la práctica deportiva general, ya que se pueden aprender los movimientos básicos sin el riesgo añadido de los pesos y adaptar la intensidad, aumentándola de forma muy progresiva.
Personas con poco tiempo y espacio. "Cuando tengo poco tiempo, hago rutinas cortas y, aunque sean pocos minutos, no me quedo con esa sensación de no haber hecho nada", dice Inma Clemente.
Deportistas más experimentados como complemento para mejorar la fuerza funcional y la agilidad. La combinación de entrenamientos más específicos y exigentes con éste siempre tiene un resultado positivo y mucho más completo.
Personas que se recuperan de lesiones.
Personas de la tercera edad , ya que "les ayuda a mantener la fuerza muscular y la agilidad y notan muchas mejoras en sus rutinas diarias", afirma Macià.
Niños de todas las edades.
Personas que viajan mucho y que no tienen un sitio concreto donde practicar actividad física y que disponen de poco tiempo. "Sobre todo lo practico cuando estoy de viaje por trabajo o de vacaciones", afirma Clemente.
En conclusión, se trata de un trabajo excepcional tanto para deportistas como aquellas personas que buscan mantenerse saludables. Como explica Inma, “son ejercicios que se pueden hacer, si es necesario, en quince o veinte minutos por la mañana cuando nos levanta o en cualquier otro momento". "Se pueden hacer en casa, en el jardín o donde se quiera, no hay excusa", añade.