Ejercicios fáciles para mantenerse en forma en vacaciones

BarcelonaLas vacaciones son desconexión. Son todo lo que, durante el año, no podemos hacer a causa de un ritmo frenético. Nos apetece descansar, sobre todo, la mente. Dejarla en stand by y que vayan pasando las horas. Para encontrar esa paz mental, introducir actividad física es de gran ayuda. Está comprobado que el movimiento es el compañero ideal para la desconexión mental y la recarga de energía. Pero durante el período estival, de lo que tenemos ganas es de quitarnos sin despertador, de desayunar pausadamente, de gastar gran parte del día de la toalla en el agua y viceversa; por la tarde, salir a dar una vuelta y tomar un helado con la familia y los amigos y, por la noche, tomar algo hasta bien entrada la noche. Con esta agenda, ¿dónde colocamos la actividad física?

La fisioterapeuta colegiada y entrenadora personal Silvia Roca y la maestra de yoga y cofundadora de La Shala Vic, Ivet Trasserra, nos proponen unos ejercicios de calentamiento y actividad aeróbica que se pueden realizar en la playa o en cualquier otro lugar para introducir un poco de actividad física este verano. Se trata de ejercicios muy básicos y al alcance de todas las personas y edades, siempre que no tengamos ninguna contraindicación médica. En estos casos, siempre será necesario que antes hagamos una consulta a nuestro médico o fisioterapeuta de referencia.

Una rutina en tres actos

La rutina propuesta consta de tres apartados, que pueden realizarse de forma consecutiva el mismo día, uno tras otro, ya que siguen un orden coherente, o bien hacer uno o dos cada día o en días alternos. Siempre es mejor poco que nada.

Pauta de trabajo

Iniciaremos la actividad caminando. Si estás a orillas del mar, donde rompe la ola.

• 5 minutos andando a ritmo cómodo. Debemos poder hablar sin problemas.
• 5 minutos a un paso más rápido, aumentando progresivamente el ritmo. Después de ese rato, no debemos poder hablar tan fácilmente.
• 5 minutos andando a ritmo alto, que nos cueste hablar.
• 5 minutos a un ritmo cómodo de nuevo.

Progresión

Podemos hacer dos cosas a la hora de aumentar la dificultad. Por un lado, si entrenamos en la playa, podemos andar cada vez más adentro del mar. De esta forma aumentarán el esfuerzo muscular y la intensidad, al igual que nos aumentará el ritmo cardíaco y, por tanto, el esfuerzo será más exigente. Podemos ir andando cada vez un poco más adentro, buscando que el agua nos cubra cada día un poco más las piernas. Por otro, tanto si entrenamos en la playa como en la montaña, podemos aumentar el tiempo de trabajo. Los 5 minutos primeros y los 5 minutos últimos los mantendremos, pero podemos aumentar las dos franjas centrales. La progresión es muy personal y dependerá de la frecuencia en la que hagamos el ejercicio, pero podemos ir aumentando tanto tiempo como vayamos asimilando.

Los cuatro ejercicios que nos propone la fisioterapeuta y entrenadora personal Silvia Roca están pensados para trabajar las distintas partes del cuerpo.

Pauta de trabajo

Ejercicio 1: para trabajar los brazos, la zona abdominal y lumbar.

Nos ponemos de rodillas en el suelo y sobre las puntas de los dedos de los pies. El cuerpo en posición de plancha con los brazos estirados y apoyados a la altura de los hombros. Flexionamos los codos, bajando con la espalda bien recta hasta que nos toque la barbilla en el suelo, volvemos a estirar los brazos para volver a la posición inicial y levantamos una de las dos manos, flexionamos el codo y llevamos la mano hasta la altura del pecho, dejando que el codo vaya tan atrás como nos sea posible. Volvemos la mano al suelo y empezamos de nuevo. En la siguiente repetición hacemos lo mismo, pero levantando la mano contraria y las vamos alternando.

Ejercicio 2: para trabajar piernas, glúteos y lumbares.

Iniciamos el ejercicio de pie con los pies juntos y el cuerpo recto. Hacemos un lunge hacia atrás –un paso atrás con una de las dos piernas, y el que queda por delante lo flexionamos hasta 90 grados–. Volvemos a la posición inicial, intentando no apoyar el pie, y la pierna que hemos llevado atrás, la elevamos con la rodilla flexionada hasta el pecho y la volvemos a bajar para recuperar la posición inicial. Vamos alternando una pierna y otra. Tratamos de hacer movimientos pausados, no deben ser rápidos. En todo momento, debemos notar que mantenemos los abdominales firmes.

Ejercicio 3: para trabajar piernas, glúteos, lumbares y abdominales.

Es la típica sentadilla con las manos detrás de la nuca. Estamos de pie con las piernas estiradas, pero guardando una ligera flexión, y las separamos a la altura de las caderas. Flexionamos las rodillas hasta que queden a 90 grados, intentando siempre mantener la espalda recta, y volvemos a estirarlas haciendo fuerza con los cuádriceps, los glúteos y clavando los dedos gordos de los pies en el suelo.

Ejercicio 4: para trabajar piernas, glúteos, abdominales y lumbares.

Posición de plancha, con las piernas estiradas, apoyados sobre las puntas de los dedos de los pies y sobre los antebrazos con los codos flexionados. Debemos procurar tener la espalda bien recta. Elevamos unos 20 cm una pierna y la mantenemos unos segundos arriba, para dejarla de nuevo en el suelo y volver a la posición de plancha. Alternamos una pierna y otra.

Es muy importante notar que tenemos el glúteo siempre bien activo y el abdomen recogido, que no sale hacia fuera.

Progresión:

Empezamos haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y las podemos ir incrementando de la siguiente manera: 2 series de 12 repeticiones, 2 series de 15 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones, 3 series de 10 repeticiones, 3 series de 12 repeticiones y 3 series de 15 repeticiones.

Los cuatro ejercicios que nos propone la maestra de yoga Ivet Trasserra son para estirar los grandes músculos del cuerpo y ganar movilidad del tronco.

Pauta de trabajo

Ejercicio 1: Flexión lateral del tronco.

Pies separados a la anchura de las caderas. Mano derecha en la cadera. Inhalamos, elevamos el brazo izquierdo y exhalamos, inclinamos el tronco hacia la derecha, alargando el brazo izquierdo hacia la diagonal. Mantenemos las piernas activas y los pies bien arraigados en el suelo. Hacemos 5 respiraciones profundas en esta posición y repetimos con el otro lado.

Ejercicio 2: Flexión de cadera y estiramiento de la cadena posterior.

Pies separados a la anchura de las caderas. Manos en las caderas. Inhalamos, alargamos el tronco. Exhalamos, flexionamos el tronco hacia delante y colocamos las manos sobre las piernas o nos cogemos los tobillos. Hagamos 5 respiraciones profundas en esta posición. Exhalamos, flexionamos las rodillas e inhalando subimos redondeando la columna suavemente hasta volver a quedar de pie.

Ejercicio 3: Estiramiento de cuádriceps y extensión de cadera.

Pies juntos. Mano izquierda en la cadera. Flexionamos rodilla derecha llevando el talón en dirección al glúteo derecho. Con la mano derecha, cogemos el pie derecho y lo acompañamos hacia el glúteo; al mismo tiempo, intentamos mantener las rodillas juntos, entrar el cóccix y mantener el bajo vientre ligeramente absorbido mientras el tronco se alarga. Hacemos 5 respiraciones profundas en esta posición. Repetimos con el otro lado.

Ejercicio 4: Movilidad de columna. Respiración del Gato-Vaca.

Nos colocamos en cuadrupèdia. Manos separadas a la anchura de los hombros alineando hombros sobre muñecas. Rodillas separadas a la anchura de las caderas alineadas bajo la pelvis. Inhalamos, elevamos el cóccix al cielo y levantamos la mirada dejando que el pecho se abra y el vientre se alargue. Exhalamos, redondeamos columna, el cóccix entra, los brazos empujan el suelo y el ombligo empuja hacia la lumbar. Repetimos de forma dinámica 5 ciclos respiratorios.

Recomendaciones para hacer ejercicio al aire libre

• Beber agua.
• Tomar frutas con alto contenido de agua.
• Evitar el alcohol antes y justo después de realizar ejercicio.
• Ponerse crema con protector solar.
• Taparse la cabeza con un sombrero o gorro.
• Si notamos mareo o malestar, detener la actividad y, si es necesario, avisar a alguna persona que pueda socorrernos.