¿Existe realmente una dieta antiinflamatoria?

Hoy en día todo el mundo tiene claro que la alimentación tiene un papel clave en la salud, pero si hilamos delgado y preguntamos cuál es la mejor forma de alimentarnos, ¿coincidiríamos todos? Los estudios muestran que cada vez consumimos más alimentos ultraprocesados, lo que tiene un impacto negativo en el organismo, mientras que, al mismo tiempo, recibimos cada día mucha información sobre supuestos alimentos milagrosos y superalimentos; o dietas que se contradicen entre ellas y que, al final, lo único que hacen es confundirnos sobre cómo debemos comer: desde la dieta baja en grasas que se popularizó en los 90, cuando todo se convirtió en light; en la dieta paleo y Atkins; o, hasta hace poco, la cetogénica. Y ahora si hay una estrella indiscutible de la moda de alimentación es la dieta antiinflamatoria, de la que últimamente no dejamos de ver y oír tanto en redes, libros e incluso profesionales sanitarios, los beneficios que comporta y, por tanto, la necesidad de seguirla.

Pero, ¿qué es exactamente esa prometedora dieta antiinflamatoria? ¿Existe de verdad? ¿Quiere decir que estamos todos inflamados y que debemos desinflamarnos? Vamos por palmos: primero, es necesario saber que la inflamación es la respuesta natural del cuerpo ante una lesión o infección. Por tanto, es un mecanismo de defensa imprescindible del organismo ante un agente perjudicial para poner en marcha su recuperación. Existen dos tipos: la aguda, que tiene una corta duración y se caracteriza por síntomas como enrojecimiento, hinchazón, dolor en la zona afectada. Es la que aparece cuando, por ejemplo, nos pica una abeja y podemos compararla con un fuego que se enciende deprisa y quema a fuego vivo, pero enseguida se apaga.

Y, por otra parte, la crónica, que persiste durante un largo período, provocando daños a los diferentes órganos y tejidos. En este caso, sería un incendio que va ardiendo poco a poco y nunca se apaga. Algunos factores de nuestro estilo de vida, como el estrés, tóxicos como el alcohol y el tabaco, malos hábitos alimentarios, entre otros, contribuyen a generar esta inflamación prolongada en el tiempo, que tendrá un impacto negativo en nuestra salud, desde un sistema inmunitario más debilitado hasta mayor riesgo de padecer patología. ¿Podemos, pues, acabar con esa inflamación crónica a través de la dieta?

¿Qué es una dieta antiinflamatoria? 

Si buscamos el término dieta antiinflamatoria en bases de datos científicas, encontramos muchas referencias, la mayoría publicadas en los últimos 4 años, donde se relaciona el seguimiento de este tipo de alimentación con beneficios frente a enfermedades como la inflamatoria intestinal o la artritis (en las que la inflamación juega un papel fundamental); pero también otros como la demencia, diabetes, obesidad, cardiovasculares o ciertos cánceres. Sin ir más lejos, en agosto de 2024 un estudio mostró que seguir una dieta con propiedades antiinflamatorias en personas mayores se relacionaba con un 31% menos de riesgo de demencia y menor neurodegeneración.

Pero, ¿qué es exactamente una dieta antiinflamatoria? Pues no existe una única pauta definida, ni tampoco un alimento aislado que tenga capacidad de aumentar o reducir esta famosa inflamación crónica. En cambio, sí está establecido un patrón con capacidad antiinflamatoria. Y, a la inversa, patrones que favorecen el estado de inflamación, como un exceso de productos ricos en azúcares o grasas saturadas; es decir, todos aquellos productos ultraprocesados ​​que comentábamos al inicio de este artículo y que cada vez consumimos más, también el alcohol.

Qué alimentos entrarían en este patrón beneficioso? Frutas y verduras, grasas como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul o frutos secos; alimentos ricos en fibra como los cereales integrales y las legumbres; y el uso habitual de especias y hierbas aromáticas. Éstos nos aportan vitaminas y minerales esenciales así como polifenoles, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Es esencial incluir variedad, vegetales de diferentes colores, ya que cada color se asocia a vitaminas, polifenoles, carotenoides y, por tanto, antioxidantes diferentes.

En el campo de los antioxidantes, también es importante cómo los cocinamos: éstos suelen ser débiles, y frente a la temperatura algunos se destruyen. Por ello, un mínimo aporte de vegetales crudos es recomendable a diario. Sin embargo, algunos aumentan su poder antioxidante con la cocción. Destacaría el licopeno del tomate: se ha visto que cuando lo cocemos con una grasa como el aceite de oliva para hacer, por ejemplo, el famoso y tradicional sofrito, aumentamos su poder antioxidante.

Además, necesitamos grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, así como los famosos omega-3, presentes en el pescado azul, marisco, nueces o las semillas como las de lino. Y fibra, importantísima para la salud digestiva, y para una microbiota diversa y estable. La fibra es esencial, sobre todo aquella fermentable, puesto que cuando llega al intestino, las bacterias de la microbiota la fermentan y generan unos componentes con la capacidad de reducir la inflamación. Ésta la encontramos en las legumbres, cereales integrales y verduras como la cebolla, las alcachofas, los espárragos. Además esta fibra nos ayuda a evitar picos de glucosa, que se relacionan con la inflamación. Al final, todos estos alimentos son los componentes básicos de la dieta mediterránea, que es la que se relaciona más con efectos positivos frente a la inflamación.

De temporada y km 0

No hace falta buscar, pues, "superalimentos", como el aguacate o los arándanos –que provienen de la otra punta del mundo, seguramente, y que tienen una huella de carbono importante– sino que estamos hablando de todas las verduras y frutas que tenemos en cada temporada; nuestro oro líquido, el aceite de oliva virgen extra; los pescados azules, los frutos secos, legumbres o cereales integrales y su fibra. Y consumirlos en un patrón que combina distintos alimentos, la forma de cocinarlos, y sobre todo, comerlos en compañía.

Por eso, y en honor a la tradición culinaria catalana, me gustaría destacar preparaciones, que, aunque no son tan "instagrameables", son potentes antiinflamatorios: un buen sofrito con aceite de oliva y hierbas aromáticas; un salteado de setas con su fibra prebiótica (que la microbiota devorará); el clásico empedrado, con sus judías, tomate, pimiento y cebolla, las aceitunas, el aceite de oliva ya quien le guste un poco de perejil y unas sardinitas o, ahora que están buenísimas, una naranja con canela. ¡Buen provecho!