¿Qué debemos comer para dormir mejor?

BarcelonaAlgunos duermen cerca de 20 horas al día, como los murciélagos, mientras que otros sólo tres o cuatro, como el caballo o el elefante africano. Algunos descansan primero con una mitad del cerebro y después con la otra: es el caso de los delfines y también del vencejo negro, capaz de hacer una gacha mientras sigue volando. Los humanos, en cambio, somos más modestos –o mediocres–: necesitamos entre 7 y 9 horas diarias de cerrar el ojo, durante las cuales no podemos hacer otra cosa, para poder resetearnos, asumir e integrar los aprendizajes realizados durante el día, y hacernos una puesta a punto que nos permita encarar la siguiente jornada.

Aunque durante mucho tiempo, siglos, de hecho, se pensó que dormir era simplemente una especie de tiempo muerto durante el cual no pasaba nada –excepto que descansábamos–, los experimentos y estudios de las últimas décadas han demostrado lo equivocada que era esa idea. Hoy sabemos que dormir es un pilar fundamental de la salud, tanto como lo es comer o hacer deporte. Descansar bien y hacerlo la cantidad de horas necesarias no sólo nos recarga de energía y vitalidad, mejora el estado de ánimo y afina el sistema inmunitario, sino que, además, es el mecanismo con el que nos ha dotado la evolución para poder aprender. Si no, ¿por qué dedicaríamos un tercio de nuestras vidas a hacerlo?

En lo que sí nos llevamos la palma a los humanos es al escatimarnos tiempo de descanso. Somos los únicos animales que lo hacemos. Somos así. Arañamos horas de reposo para trabajar más, para mirar una serie, para salir a cenar con los amigos o la familia, para ir al gimnasio o, simplemente, para hacer scroll por las redes sociales, sin ser conscientes de que no dormir tanto como necesitamos nos dificulta concentrarnos, tomar decisiones, planificar, recordar; nos recorta la paciencia y el buen humor (como solemos sufrir al día siguiente); y, por si fuera poco, nos predispone a padecer cardiopatías, diabetes, obesidad, depresión, deterioro cognitivo e, incluso, cáncer.

"El resto de animales no están expuestos a alteraciones de hábitos como lo estamos nosotros", apunta Antoni Esteve, al frente de Adsalutem Institut del Son. "De forma natural, ellos se adaptan a lo que el cuerpo les pide, no priorizan nada más cuando sienten que es hora de descansar", añade este experto, quien destaca que "los humanos estamos sometidos a un estilo y un ritmo de vida que compromete lo que el cuerpo desea de forma natural, lo que puede acabar desencadenando alteraciones del sueño".

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, cuatro de cada diez personas tienen problemas para dormir. En España la mitad de la población adulta y un 25% de la infantil, de acuerdo con datos de la Sociedad Española de Neurología, tiene problemas graves crónicos por descansar, lo que acaba teniendo consecuencias perjudiciales para la salud física y mental.

"A menudo, cuando tenemos problemas para dormir, para arreglarlos sólo nos fijamos en lo que hacemos antes de acostarnos, pero el sueño se empieza a construir desde que nos levantamos por la mañana, durante todo el día", defiende la dietista-nutricionista de la Fundación Alícia (Alimentación y Ciencia), un centro de investigación en alimentación y salud.

Esta experta utiliza una metáfora para explicarlo: "Es como si lleváramos una mochila que, cuando nos levantamos, está vacía y que debemos ir llenando de factores a lo largo de la jornada que al final del día nos conducirán hacia el descanso, ayudándonos a conciliar peor o mejor el sueño". No es sólo qué cenamos, aunque esta comida tiene un evidente impacto en el reposo nocturno, sino también qué hábitos tenemos, qué comemos durante el día, si hemos hecho deporte o no o hemos sido regulares en nuestros horarios.

"Si sentimos que cuando nos levantamos estamos cansados, sin energía, debemos empezar a revisar si tenemos una buena higiene del sueño", aconseja Esteve, que junto con la Fundació Alícia acaba de publicar el manual Dime qué comas y te diré cómo duermes (Libros Cúpula, 2024), que está previsto que se publique en catalán a finales de marzo. Al organismo le gustan las rutinas porque facilitan que los distintos órganos y tejidos puedan llevar a cabo de forma eficiente sus funciones.

"Quitarnos e acostarse cada día a la misma hora ayuda, así como exponernos a la luz solar por la mañana y evitar el uso de pantallas antes de acostarse", resume Esteve. También resulta útil, apunta, establecer pequeñas rutinas de sueño, como hacemos con los niños, que pueden consistir en realizar siempre las mismas acciones en el mismo orden, porque eso predispone al cerebro a dormir. "El ambiente de la habitación tiene una influencia importante en el descanso: hay que evitar ruidos, que esté a oscuras, con una temperatura agradable y que esté todo en orden y limpio", añade este experto en descanso.

Comer bien para dormir bien

Desde hace un tiempo, cada vez hay más evidencia de la relación crucial que existe entre lo que comemos y nuestra calidad de sueño y de descanso. Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales, además de mejorar su salud general, influye en nuestra capacidad de dormir bien. La relación, apunta Coll, es, además, bidireccional: lo que comemos afecta a la calidad del sueño, y la calidad del sueño afecta a lo que ingerimos. "Se ha visto que a la gente con insomnio o con una mala noche, al día siguiente le apetece más comer dulces, snacks con más grasas. Cuando dormimos mal, nuestras elecciones alimentarias y preferencias al día siguiente son también peores", apunta esta nutricionista.

Todo el patrón alimenticio resulta crucial para garantizar una buena calidad de reposo. No se trata tan sólo de incorporar más alimentos ricos en melatonina, la hormona encargada de hacernos dormir, como los pistachos, sino de mejorar lo que comemos durante todo el día. Existen determinados nutrientes que facilitan la síntesis de hormonas vinculadas al buen descanso.

Es el caso del triptófano, clave para un buen descanso y para combatir el insomnio, presente en las proteínas, como en los huevos, pescado, carnes blancas, también en las semillas y los frutos secos; con este aminoácido nuestro cuerpo es capaz de sintetizar serotonina que después se transformará en melatonina.

Las frutas, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra ayudan a controlar los niveles de inflamación y proporcionan nutrientes, vitaminas y minerales involucrados en diferentes funciones para conciliar el sueño, como el magnesio, presente en las espinacas, las almendras y las semillas; el zinc, que se encuentra en los cereales integrales; o la vitamina D de los peces grasos o los lácteos. Los ácidos grasos omega-3 tienen también un papel importante, son verdaderas píldoras de salud por sus propiedades antiinflamatorias e inmunoreguladoras. Además, se ha visto que cuanto más omega-3, mayores son los niveles de melatonina.

Así pues, recuerdan desde la Fundación Alicia, una alimentación basada en carbohidratos complejos, como los presentes en las verduras, las frutas, las hortalizas, los cereales integrales y las legumbres, pueden favorecer el sueño porque proporcionan una secreción de energía más estable, evitan los picos de la melatonina.

Mètode del plat saludable

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Fuente: Fundació Alícia / Elaboració pròpia / Grafico: Esther Utrilla

Por eso el mejor patrón alimentario que podemos seguir para mejorar nuestro descanso es el mediterráneo. "Promueve alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios para un sueño reparador", asegura Coll. Rica en fruta, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, esta dieta ayuda a controlar los niveles de inflamación y "se ha visto que es la mejor para dormir bien, porque es la más variada, lo que hace que la cantidad de nutrientes que están involucrados en un descanso sean muchos".

La lista negra de comidas

En el extremo opuesto hay toda una serie de alimentos –los sospechosos habituales cuando hablamos de efectos negativos sobre la salud– que actúan como disruptores del descanso: el consumo de alimentos ultraprocesados, productos ricos en sal, azúcares refinados y grasas de mala calidad eleva los niveles de cortisol; , lo que resulta incompatible con el descanso.

Y es que estos alimentos provocan picos rápidos de glucosa en sangre que van seguidos de caídas bruscas que disparan las alarmas del organismo; éste, en consecuencia, activa la respuesta hormonal, como la secreción de cortisol.

"Las dietas con un contenido elevado de grasas saturadas, con mucho azúcar y poca fibra se asocian a un sueño más fragmentado y de menor calidad, con más despertares y menos sueño profundo", señala Coll. El problema es que demasiado a menudo este tipo de alimentos suelen estar en nuestras cenas: croquetas congeladas, pizzas, barritas de pescado rebozado. "Es la comida que solemos hacer más desordenada y en la que echamos más ultraprocesados ​​por falta de tiempo, porque cuando llegamos a casa estamos cansados ​​por cuidarnos. Y eso acaba repercutiendo en nuestro descanso", dice Coll.

El papel de los microbios intestinales

En buena medida, el impacto que tiene la alimentación sobre el sueño pasa por la microbiota intestinal, el conjunto formado por cerca de 40 billones de microorganismos, casi tantos como células humanas contiene el cuerpo humano, que viven sobre todo en el intestino grueso; la mayoría son bacterias y fabrican a partir de los alimentos que ingerimos algunas hormonas y neurotransmisores inductores del sueño, como la serotonina, que se relaciona con el bienestar y que después se transforma en melatonina. Además, las bacterias intestinales también secretan otras moléculas, como butirato o propionato, que son ácidos grasos de cadena corta, que también tienen un impacto muy beneficioso en el organismo. Por ejemplo, son antiinflamatorios, lo que favorece un mejor decanso.

"Por tanto, si cuidamos la microbiota con alimentos de la dieta mediterránea, sobre todo asegurándonos de ingerir fibra prebiótica y probióticos y fermentados, estaremos favoreciendo que secretemos más melatonina y, por tanto, un mejor descanso", concluye Coll.

Y tan importante como lo que comemos es cuando lo hacemos. "Hay que mantener un orden diario, intentar comer más o menos cada día a las mismas horas y, sobre todo, cenar dos o tres horas antes de irse a dormir", recuerda Esteve, de Adsalutem. Mantener unos horarios regulares a lo largo del día ayuda a mantener sincronizados a nuestros órganos con nuestro reloj interno, el llamado ritmo circadiario, que se regula con la luz solar. "A nuestro cuerpo le gustan mucho las rutinas, no es saludable un día cenar a las siete, otro a las diez y otro a las ocho", añade,

La crononutrición estudia, precisamente, la relación entre cuándo comemos y los efectos sobre la salud, y cómo influye la alimentación en los ritmos circadiarios y la secreción de hormonas relacionadas con el apetito, la saciedad o el sueño. "Comer en momentos que van en contra de nuestro reloj biológico, como durante la noche, puede alterar el ritmo circadiano y provocar alteraciones en el metabolismo, que está activo de día y poco activo por la noche-noche, lo que nos predispone a sufrir enfermedades como diabetes tipo 2 u obesidad", explica Coll.

Hacer un ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno también se ha comprobado que resulta saludable, porque "se da un descanso digestivo al organismo, que por aquel entonces pueden hacer un proceso de reparación y regeneración", apunta Coll.

Si además de alimentarnos mejor, recuerda Esteve, sumamos ejercicio moderado de forma regular, cuidamos el estrés y socializamos –"¡Se trata de disfrutar de la vida todo lo posible!"–, seguramente disfrutaremos de un buen descanso nocturno. Eso sí, si vemos que durante el día nos sentimos dormidos, somnolientos, "hay que buscar los recursos adecuados, que no son recurrir a fármacos, sino revisar la higiene del sueño y, en caso de persistir, consultar a un profesional".