¿Quieres envejecer con buena salud? Esto es lo que la ciencia dice que debes comer

¿Cuál es el secreto para gozar de una vida larga y saludable? La abuela catalana supercentenaria Maria Branyas, que hasta que falleció el pasado agosto era la persona más longeva del mundo, lo tenía claro: "orden, tranquilidad, buena conexión con la familia y los amigos, el contacto con la naturaleza, la estabilidad emocional, no tener preocupaciones, el arrepentimiento, ser positivo y alejarse de personas tóxicas".

A esta receta que ella misma dio al Libro Guinness de los Récords en 2023, recientemente la ciencia añadía otros ingredientes: una genética excepcional y una microbiota intestinal más propia de una niña que de una persona de su edad. Ambos factores están relacionados con un estilo de vida saludable y una alimentación sana y equilibrada. Y es, de hecho, exactamente lo que Branyas seguía: ni fumaba ni bebía, se mantenía activa y seguía una dieta mediterránea.

Ahora, un nuevo estudio liderado por la nutricionista catalana Marta Guasch, investigadora del departamento de salud pública de la Universidad de Copenhague y profesora adjunta de nutrición de la Universidad Harvard, confirma que llevar una alimentación saludable, rica en alimentos de origen vegetal, tales como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras y frutos secos, con presencia moderada de productos de origen animal y gozando de los ultrapro.

Según revelan las conclusiones del trabajo, que recoge la revista Nature Medicine, seguir un patrón alimenticio con estas características durante la edad media se asocia con una probabilidad más alta de terminar envejeciendo de manera saludable. ¿Qué significa esto? Pues pasados ​​los 70 años, poder tener una vida autónoma, sin enfermedad crónica, disfrutando de una buena salud mental y física, con las facultades cognitivas intactas.

"No sólo es importante vivir más tiempo, sino mantener una buena salud en las etapas avanzadas de la vida", señala Guasch en una entrevista con el ARA. Por este motivo, explica, se plantearon "cómo impactaba la dieta en la capacidad de las personas de vivir de forma independiente y gozar de una buena calidad de vida a medida que iban haciéndose mayores", añade.

Más frutas y verduras

Guasch y su equipo se basaron en los datos de un estudio realizado con 105.000 profesionales de la salud de Estados Unidos, tanto médicos como enfermeros, a los que se siguió a lo largo de 30 años. En el momento de empezar el estudio, los participantes –cerca de 35.000 hombres y unas 70.000 mujeres– tenían entre 39 y 69 años, ya lo largo del tiempo fueron completando cuestionarios exhaustivos sobre su estilo de vida, alimentación y estado de salud.

Los investigadores se centraron en evaluar 8 patrones de alimentación, todos ellos vinculados a un envejecimiento saludable, y que habían sido diseñados para prevenir enfermedades, como la dieta DASH, pensada para bajar la hipertensión, o la dieta MIND, para prevenir las enfermedades neurodegenerativas.

Todos los patrones tenían en común que se basaban en una ingesta elevada de frutas y verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, legumbres y frutos secos; y algunas de las pautas incorporaban una porción baja o moderada de alimentos de origen animal saludables, como huevos o pescado, y algunos productos lácteos.

Después de analizar todos los datos, vieron que sólo un 9,3% de todos los participantes habían llegado a los 70 años libres de enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes o cardiovasculares, y con una buena salud física y mental.

El patrón que más se asociaba a envejecer de manera saludable era el AHEI, el índice de alimentación saludable alternativa; una propuesta diseñada hace años por la Universidad Harvard y que persigue prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles.

Esta dieta se relacionaba con una probabilidad un 86% más alta de llegar a los 70 años en buena forma. Y de seguir sanos en los 75.

"Seguramente ha salido esta dieta porque los participantes del estudio son americanos. Si la hubiéramos hecho con población catalana, la asociación habría estado con la dieta mediterránea", apunta Guasch, quien destaca que es importante que la gente pueda seguir un patrón alimentario culturalmente adecuado.

Menos carne y ultraprocesados

Asimismo, los investigadores también evaluaron el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas, y su impacto sobre la salud y encontraron una fuerte asociación entre una mayor ingesta de este tipo de productos y una menor probabilidad de llegar a viejo en un estado de salud óptimo.

Además del patrón AHEI, Guasch destaca que en el estudio también vieron que el índice de dieta de salud planetaria, que tiene en cuenta alimentos sostenibles y beneficiosos para los humanos, también se relaciona con mejores probabilidades de envejecimiento saludable. Y es una de las nuevas líneas de investigación en las que esta investigadora catalana se centrará ahora. También al intentar entender los mecanismos que explican esta asociación entre seguir un patrón alimentario muy similar al mediterráneo en la Edad Media y envejecer en buen estado. "Seguramente tiene que ver con que este patrón mejora todos los indicadores protectores frente a enfermedades crónicas, incluso para neurodegenerativas", apunta Guasch, quien subraya que nunca es tarde para empezar a alimentarse bien. "Si mejoras tu dieta, tienes más números para no terminar dependiendo de tomarte pastillas para el colesterol", afirma.

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