Los nabos y las coles tienen más calcio que un vaso de leche

El cuento tradicional asegura que el pequeño Patufet se refugió debajo de una col cuando empezó a llover. Hoy sabemos que es una de las verduras más saludables y versátiles de nuestra cocina. Dicen que este 2026 es el año de las coles, pero como entre nabos y coles (que son de la misma familia) nos hemos plantado en el mes de marzo, le sugerimos que descubra más características.

Más calcio que en un vaso de leche

Comer 100 gramos de crucíferas equivale a tomar más calcio de lo que hay en un vaso de leche. Y el calcio no es la única propiedad biodisponible, sino también la vitamina C y el hierro. Un porcentaje muy alto del calcio que aportan las crucíferas traspasa la barrera intestinal, por lo que se llama técnicamente 'calcio biodisponible'. Del calcio presente en el brécol (93 mg en 100 g) se aprovecha un 69%. Por tanto, si nos comemos una ración de brécol, aprovechamos el doble de calcio del que hay en un vaso de leche de 200 ml.

Brassica Rapa

Pertenece a la familia de las coles, aunque no lo parezca. Es una de las hortalizas de cultivo más antiguas y se considera la base alimentaria de las primeras poblaciones europeas. En Cataluña tenemos un par de variedades autóctonas muy valoradas, como el nabo de talltendre, típico de la cocina pirenaica y que se puede encontrar en los mercados de la Cerdanya; y el nabo negro de montaña, de la zona del Empordà, la Garrotxa y el Pla de l'Estany.

Como el nabo, es tradicional de Europa y se puede cocinar de forma similar al nabo. Encontrará que algunos le llaman también napicol. Su sabor es más suave y dulce, por lo que es ideal para prepararla cruda en ensaladas e incluso en vinagretas.

La col china (o napa) es una hortaliza alargada, de hojas tiernas y crujientes, con un sabor suave y ligeramente dulce. Es muy versátil: se puede comer cruda en ensaladas, salteada al wok o añadida a sopas y platos asiáticos.

Tiene un aspecto más parecido a una acelga que a una col, con unas hojas grandes y suaves. Se puede comer tanto cruda como ligeramente cocida. Muy utilizada en salteados y por lo general en toda la cocina asiática.

Brassica Oleracea

Cada tierra hace su col. Encontrará la de galápeto (de hoja muy rizada); la manresana; la del Moianès; la de la Cerdanya, con la que hacen el plato estrella del invierno, el trinchado; la de papelina del Vallès; la brotonera del Vallès, y cuya col se derivan los espigalls del Garraf. De sus hojas se han hecho muchos usos, como farcellets o incluso recipientes para las pescaderías para poner los peces.

Ideal para las ensaladas, laminadas, para darle el punto de color lila, que es poco habitual en los platos en la mesa.

Es de color verde intenso y se confunde a menudo con el brécol, con quien comparte familia ('Brassicaceae' o crucíferas) y especie ('Brassica oleracea') pero no variedad concreta. El brócoli tiene un alto contenido en clorofila y aporta calcio y vitaminas al organismo, así como sustancias sulfurosas, que se consideran anticancerosas.

De sabor suave, crece cubierta y no recibe el sol directamente, por lo que no tiene un sabor tan fuerte como el brécol o la col rizada. Justamente por eso se puede cocinar de mil y una formas, una de las más de moda, envinagrada.

Las coles de Bruselas tienen un alto contenido en calcio biodisponible, concretamente 31 miligramos por cada 100 g de ingesta, una proporción muy alta respecto a otras verduras.

Años atrás era la col que estaba más de moda, y la tendencia nos llegó de EE.UU. Se puede comer de mil y una formas, incluso cruda. Y la curiosidad es que antes de que la descubriéramos, el ganado ya comía.