¿Cuánta proteína debo comer para tener una dieta saludable?

BarcelonaLa fiebre por la proteína ha transformado los pasillos de los supermercados en los últimos años y ahora podemos encontrar todo tipo de productos proteicos que prometen una mejor salud. El abanico es cada vez más amplio, que va desde los yogures enriquecidos, las barras de cereales y el pan hasta batidos con proteína añadida pensados ​​para hacer crecer la masa muscular y acompañar a una dieta saludable. Así pues, el mensaje de la industria alimentaria es simple: cuanto más proteína mejor. De la misma forma, cada vez hay más discursos en las redes sociales que lo defienden. Sin embargo, los expertos advierten que el consumo de proteína a realizar varía en función de cada persona y que en ningún caso debe incrementarse la ingesta si esto supone dejar de consumir otros nutrientes igual de importantes para la salud y para una dieta equilibrada.

"La tendencia está clara desde hace años: se está consumiendo más proteína de la recomendada", alerta Eva Martínez, dietista y nutricionista del Hospital Germans Trias y Pujol de Badalona. De acuerdo con las guías alimentarias tradicionales, un adulto sano debe comer al día unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero estudios más modernos concluyen que la ingesta debe situarse entre 1,1 y 1,2 gramos por kilo. En niños, en cambio, las necesidades son mucho más modestas y se ajustan al peso ya la etapa de crecimiento. Sin embargo, no existe un consenso claro entre los profesionales, aunque sí coinciden en que hay que evitar ingestas proteicas muy altas entre la población general, especialmente cuando no existe una justificación clínica o deportiva clara.

En cambio, Aina Merino, nutricionista del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital del Mar, explica que hay determinados grupos poblacionales que sí requieren hacer un mayor consumo de proteína, como por ejemplo las personas mayores o las embarazadas, que "tienen necesidades algo más elevadas de lo que se pensaba hace años". Sin embargo, la experta también cree que el interés por la proteína ya no es cosa sólo de deportistas, sino que se ha extendido como una mancha de aceite entre las personas que quieren cuidar su alimentación, pero ella lo ve como una oportunidad para poder hacer pedagogía sobre la importancia de la nutrición. "El interés es positivo siempre que se tengan en cuenta los riesgos", dice.

Por ejemplo, cuidar la alimentación en exceso puede acabar desembocando en obsesiones y que éstas deriven en algún trastorno de conducta alimentaria, como la ortorexia, que es una preocupación extrema por cuidar la salud a través de la comida saludable, alerta Merino. Martínez añade que un consumo elevado y sostenido puede tener impacto sobre la salud ósea y cardiovascular, por lo que insiste en que se debe evitar realizar grandes ingestas, especialmente si la persona tiene alguna patología de base o situaciones de riesgo, como el colesterol alto. Sin embargo, las profesionales sitúan como un factor clave a tener en cuenta el tipo de proteína que se consume.

Riesgo de desequilibrio

"Comer más proteína a menudo va ligado a comer más grasas saturadas", afirma Martínez, ya que en muchas dietas hiperproteicas el peso recae en alimentos de origen animal –como por ejemplo carnes, embutidos o quesos– que se asocian con mayor riesgo cardiovascular. Por eso, las profesionales insisten en potenciar la proteína vegetal, como las legumbres y los frutos secos, o bien fuentes animales con menos grasa, como el pescado blanco, para evitar que la alimentación impacte en la salud cardiovascular. De hecho, en los últimos años las proteínas vegetales han ganado cada vez más terreno y lo han hecho rivalizándolas con carne y pescado en los platos de cada día, de acuerdo con las recomendaciones de los expertos.

Otro ejemplo del cambio de relato nutricional es el de los huevos, que durante años se han vinculado al exceso de colesterol. En cambio, actualmente la Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda entre 4 y 6 huevos a la semana dentro de una dieta equilibrada, siempre teniendo en cuenta el estado de salud individual. "No es lo mismo una persona sana que alguien con enfermedad cardiovascular", recuerda Martínez. Merino añade: "No veo que actualmente haya un abuso de los huevos, pero como cualquier alimento, no debe consumirse sin medida". De nuevo, todo recae al seguir una dieta variada y no dejar de lado nutrientes en detrimento de otros.

De hecho, éste es uno de los "principales riesgos" de las dietas hiperproteicas, que "se desplacen otros alimentos esenciales" y que verduras, fibra, grasas saludables o hidratos de carbono acaben desapareciendo del plato, dice Merino. Además, este desequilibrio preocupa especialmente a los expertos porque supone un alejamiento progresivo de la dieta mediterránea, que a su juicio es la que debería seguir cualquier persona que quiera tener una alimentación equilibrada. "O nos pasamos con la proteína o nos quedamos cortos en carbohidratos y fibra", resume Martínez. El resultado de esta fijación, pues, es una alimentación menos variada y, por tanto, menos saludable.

Verificar la información

Detrás del auge de los productos proteicos confluyen varios factores, como la industria alimentaria, que ha visto una oportunidad de mercado para explotar, según las expertas. "Añadir proteína hace que un producto parezca más saludable, aunque su valor nutricional global no mejore", señala Martínez. Este reclamo de alimento "alto en proteína" vende porque se asocia con la idea de salud, fuerza y ​​control del peso, que el mundo del fitness lleva décadas reivindicando. Ahora bien, las redes sociales han amplificado este mensaje, lo que ha propiciado que cada vez más personas incorporen estos productos para tener una alimentación más sana.

El problema es cuando este relato simplificado se aplica sin contexto ni criterio profesional. "Un mensaje que se repite tantas veces que te lo acabas creyendo aunque no haya una evidencia científica detrás y como profesional a veces cuesta desmentir estas creencias", lamenta Merino. La experta avisa de que una dieta puede funcionar muy bien a alguien y muy mal a otro y la única manera de saber a ciencia cierta qué patrones alimentarios debe seguir cada persona es de la mano de profesionales expertos. De hecho, lamenta que existen determinados perfiles de redes sociales que difunden dietas milagrosas y consejos sobre nutrición que después son muy difíciles de desmontar a consulta.

En los hospitales, las consecuencias son ya visibles. Martínez, que trabaja en el Hospital del Mar, ve a menudo pacientes con dietas muy desequilibradas e ideas erróneas sobre lo que significa comer bien. "Nos toca desmentir constantemente –dice–. Cada dos por tres aparecen dietas nuevas y productos nuevos, y debemos estar muy alerta".

Suplementos proteicos

Aunque no existe un consenso claro sobre el consumo de proteína que debe hacer un adulto sano al día, los expertos sí coinciden en que los deportistas tienen necesidades más altas, que van desde 1,2 hasta los 2 gramos por kilo de peso en función del tipo de actividad. En deportes de fuerza, por ejemplo, se recomienda ingerir entre 1,4 y 1,8 gramos; mientras que en los de resistencia, en torno a 1,6 gramos, detalla Merino. Por lo que se refiere a los suplementos de proteínas que también se han extendido a raíz de su éxito entre los deportistas, ambas profesionales aseguran que pueden ser útiles en casos concretos, pero remarcan que no son imprescindibles y no funcionan para todos.

"La mayoría de las personas ya cubren las necesidades proteicas con las comidas principales", asegura Merino. En cambio, en personas mayores con hambre o pacientes con patologías específicas –como oncológicas o geriátricas–, los suplementos pueden tener sentido, siempre bajo supervisión profesional y con productos controlados. Al final, concluyen que la estrategia más eficaz para reducir grasa y ganar demasiado muscular no es comer más proteína, sino combinar una dieta equilibrada con entrenamiento de fuerza, sin promesas fáciles ni etiquetas golosas.