Caminar rápido: un gran aliado contra las enfermedades del corazón, el cáncer y la demencia

Nueva YorkHoy en día es muy común llevar algún tipo de gadget tecnológico que nos rastree la actividad y cuente el número de pasos que damos al día. Pero no siempre es fácil entender qué vínculo directo tienen con nuestra salud los datos que se reflejan en estos contadores. Los usuarios pueden hacerse varias preguntas ante toda la información que aparece: ¿importa únicamente el número total de pasos en un día, o también la intensidad del ejercicio?, ¿qué diferencia existe entre salir a andar a paso ligero o correr?

Un estudio publicado en las revistas especializadas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology le da algunas respuestas. Se han analizado los datos de los rastreadores de actividad de 78.500 personas y se ha demostrado que el ritmo sí es importante: caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte , en comparación con dar un número similar de pasos pero a un ritmo más lento.

Estos estudios, realizados en Reino Unido, son los más completos y amplios que se han realizado nunca en el mundo con rastreadores de actividad. Han contado con participantes de una edad media de 61 años, que aceptaron llevarlos durante siete días, incluidas las noches. “Los datos del rastreador de actividad son mejores y más reales que los autodeclarados”, explica Michael Fredericson, médico deportivo de la Universidad de Stanford: “Se ha demostrado en varios estudios que la capacidad de la gente para informar de sus propios hábitos acostumbra a ser poco precisa y no del todo fiable, ya que no es habitual recordar con tanta precisión la cantidad de ejercicio que hacemos en un día o una semana".

Tras recopilar estos datos, los investigadores hicieron seguimiento de los resultados de salud de los participantes, que incluían si desarrollaban enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o morían durante un período de seis a ocho años. Los expertos descubrieron que por cada 2.000 pasos adicionales al día se reducía el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en aproximadamente un 10%. En lo que se refiere al desarrollo de demencia, 9.800 pasos al día se asociaron a una reducción del riesgo del 50%, con una reducción del riesgo del 25% a partir de unos 3.800 pasos al día. Por encima de los 10.000 pasos diarios, no hubo participantes suficientes para determinar si había beneficios adicionales.

En estudios similares realizados en el pasado, también se ha demostrado que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios donde suele ponerse la barrera.

La importancia del ritmo

La gran novedad que añadieron los investigadores de este estudio es que, al observar el ritmo de las caminatas, descubrieron que los participantes que tenían una media de ritmo más alto (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían mejores resultados de salud que los que daban una cantidad similar de pasos, pero a un ritmo más lento. Los más enérgicos tenían un 35% menos de riesgo de morir, un 25% menos de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o un cáncer y un 30% menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con quienes llevaban un ritmo más lento de media .

Para poner estas cifras en perspectiva, una persona que da en total entre 2.400 y 3.000 pasos y que los da a un ritmo rápido, reduce bastante el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, incluso si no hace muchos pasos adicionales al número medio diario. "No tiene por qué ser una sesión consecutiva de 30 minutos", explica Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sydney y uno de los autores de los estudios. "Pueden ser breves ráfagas de caminatas, aquí y allá, a lo largo del día".

Es importante intentar caminar un poco más rápido que el ritmo habitual, ya que las diferencias entre hacerlo a paso ligero y trotar no se han podido determinar, según los datos. Sin embargo, en ambos casos indicaban mejores resultados de salud en general que los que iban a un ritmo medio más lento. Un estudio presentado en el 2013 siguió a 49.005 corredores y caminantes y sugirió que caminar a paso ligero o trotar distancias similares aporta beneficios similares para la salud del corazón, aunque en el primer caso se tarde más en medir un kilómetro.

La intensidad mejora la forma física

Este nuevo estudio forma parte de una investigación sobre la importancia de la intensidad del ejercicio que ha permitido realizar más descubrimientos posteriormente. Por ejemplo, que mantener una buena salud no requiere necesariamente una gran cantidad de ejercicio de mucha intensidad y que una cantidad regular de ejercicio de intensidad moderada, como andar a paso ligero, puede ofrecer un alto nivel de protección contra el desarrollo de condiciones tales como las enfermedades del corazón, el cáncer o la demencia. Cuando se trata de incorporar un ejercicio más intenso en la vida diaria, Tamanna Singh, cardióloga de la Clínica Cleveland, recuerda a sus pacientes que todo es relativo. "Todo el mundo parte desde una base diferente de entrenamiento", explica. Un ritmo que se considera rápido para una persona puede no serlo para otra. Lo importante es el esfuerzo relativo: a una intensidad de ejercicio baja, una persona puede cantar una canción, mientras que a una intensidad moderada, una persona puede mantener fácilmente una conversación, pero le costaría cantar. A intensidades más altas, la conversación resulta imposible.

Cuando se trata de caminar a paso ligero se puede aumentar la capacidad aeróbica. Además de los beneficios por la salud a largo plazo, esta intensidad también reduce la presión arterial, modera los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La clave es andar a una intensidad que se pueda sostener y que a la vez supere ligeramente los límites de lo que es un ritmo cómodo para cada uno de nosotros.

“Este esfuerzo lento y constante del cuerpo es lo que hace que se gane en forma física”, explica Singh. “Si estás empezando, ésta es probablemente la forma más fácil de hacerlo y de mantener el compromiso, la constancia y la ausencia de lesiones”, concluye la cardióloga estadounidense.