Rafael Santandreu: "Dormir bien es importante pero no tanto como nos han vendido"

BarcelonaLa mitad de los adultos tienen problemas para dormir. ¿Por qué? El psicólogo y autor best-seller Rafael Santandreu asegura que "el factor número 1 del insomnio es la hiperexigencia de que se debe dormir perfectamente bien, siempre". Por eso, uno de los grandes objetivos de su último libro, Dormir cuando no puedes dormir (Rosa dels Vents), es, en primer lugar, rebajar la presión: "Dormir bien es importante, sí, pero no tanto como nos han vendido. Y esta exageración provoca un efecto paradójico: el miedo a no dormir hace que nos impidamos dormir".

A menudo, el primer y único recurso que ofrece la sanidad son las pastillas, cuando deberían ser el último remedio, porque el experto asegura que la mayoría de los insomnios tienen solución: "La gente debe saber que el sueño se aprende, como se aprende a dominar las ganas de orinar. No nacemos sabiendo dormir ocho horas. Dormir profundamente sin despertarte en toda la noche, ese es el Santo Grial, el sueño más reparador, y la buena noticia es que puedes volver a dormir así", promete. A partir de la experiencia con pacientes, el psicólogo ha englobado tres tipos de insomnio y pauta tres rutinas para acabar siendo marmotas. A veces, los pasos pueden ser contraintuitivos, pero asegura que tienen efectividad probada.

El miedo a no dormir se debe afrontar como los ataques de ansiedad, transitando esa angustia irracional, es decir, no durmiendo. Su receta es pasar dos o tres noches a la semana en la cama sin dormir voluntariamente, mirando películas, haciendo álbumes de fotos, distrayéndote. "Cuando la gente experimenta que pueden estar en su cama sin dormir, la mar de felices, se soluciona este insomnio para siempre". En muchos casos, en una noche, asegura. Por eso Santandreu es un gran detractor de las normas de higiene del sueño, porque todavía provocan más nervios y no van a la raíz del insomnio. "Yo duermo bien, pero no siempre. La clave es que no me importa. Y al día siguiente estoy lleno de energía. El cansancio y el mal humor después de una noche sin dormir son psicológicos, es autosugestión".

Según el psicólogo, antes de los antidepresivos, la privación de sueño era un tratamiento habitual para las depresiones. "Está demostrado que el ser humano, evolutivamente hablando, está hecho para no dormir de vez en cuando. Es más, una noche sin dormir o durmiendo poco regula el ciclo circadiano, es como un reset en tu sistema de vigilia de sueño, y hace que duermas más profundamente a partir de ese día". Él hace una comparativa con el ayuno: "¿Comer es importante? Sí, es importante para sobrevivir. Pero comer siempre no, y dejar de comer periódicamente incluso puede ser bueno".

Cuando el problema es la desprogramación del sueño, y se tiene un sueño ligero y fragmentado, por ejemplo a causa de la maternidad o de una mala época, la recomendación es "ir a dormir más tarde, no más temprano", para agrupar las horas de sueño en una franja continua al final de la noche. Si sabemos que, restando las horas de despertares nocturnos, realmente dormimos cinco horas, hagámoslo de 2 a 7 de la mañana, para garantizar el sueño profundo. Cuando el cerebro haya consolidado el cambio y duermas seguido, hay que ir ampliando paulatinamente esas horas. Su recomendación es que "si en quince minutos ves que no te duermes, no fuerces el sueño, renuncia mentalmente a dormir y quédate en la cama haciendo otra cosa que te guste: mira series, lee, reza, imagina una novela, piensa en la ruta de vacaciones... Estar contento predispone para dormir".

Cuando el origen del insomnio son las preocupaciones diurnas, se trata de entrenar la mente "para cambiar tu mirada del mundo y tus prioridades de manera radical", afirma el psicólogo, que ha publicado siete libros con herramientas para ser más feliz. "El 95% del estrés que experimentamos nos lo autoinfligimos nosotros mismos. No es ni tu jefe, ni tu trabajo, ni tus vecinos, ni tus hijos... Eres tú", señala.

Santandreu afirma que hay que cambiar tu diálogo interno y las sensaciones de dramatismo, que ha bautizado como la necesititis y la terribilitis. "Tienes que trabajar tus hiperexigencias durante el día. Básicamente, nos autoexigimos tres tipos de cosas: una, hacerlo todo muy bien; dos, que los demás me traten siempre bien; y tres, que el mundo funcione como debe ser. Tienes que darte cuenta de que eso es irreal, muy inmaduro e incluso es supersticioso. ¡Y sobre todo, que necesitas mucho menos para ser feliz!", sentencia el psicólogo. El cambio no es fácil, porque requiere determinación y constancia, pero él tiene claro que vale la pena: "El premio es la felicidad".