¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Encontrarlo es más fácil de lo que parece

Barcelona"¡Es que no tengo tiempo! ¡No doy abasto!" son frases que nos repetimos a nosotros mismos cuando nos planteamos realizar un cambio hacia un estilo de vida más activo. Es cierto, y no podemos esconderlo, que el ritmo que llevamos nos atrapa: familia, trabajo, responsabilidades diversas y compromisos nos llevan al límite del tiempo que tenemos a lo largo de la jornada, sumado a que hay que descansar un mínimo de horas para mantenernos saludables. Pero en los últimos años, nos han inculcado de forma tan insistente que necesitamos un mínimo de actividad física a la semana que si no lo hacemos nos da la sensación de que hemos fracasado. La Organización Mundial de la Salud recomienda de ciento cincuenta a trescientos minutos a la semana de ejercicio aeróbico al que hay que añadir ejercicios de fuerza, equilibrio, estabilidad y movilidad articular. Con este artículo queremos acercar un nuevo paradigma gracias a una serie de estudios recientes que nos demuestran que quizás no hace falta tanto tiempo para llegar a estar en forma.

La doctora Mariona Violan, especialista en medicina del deporte, presidenta de la Sociedad Catalana de Medicina del Deporte y responsable de los planes de ejercicio físico para la salud del Departamento de Deportes de la Generalidad de Cataluña, siempre repite la misma frase a sus pacientes: "Estamos genéticamente diseñados para que nos hayamos trabajado, es el problema; escuchar música y cultivar el cerebro, pero el movimiento forma parte de nuestra genética y muchas de las cosas que nos pasan es porque ponemos por delante la comodidad del no hacer nada y no nos damos cuenta de que las posibilidades de movernos las tenemos durante nuestro día a día”.

Estos estudios a los que nos referimos han demostrado diferentes aspectos que podemos dividir en dos grandes colectivos que, seguro, todo el mundo reconocerá: por un lado, aquellas personas que entre semana no encuentran el tiempo para practicar sus aficiones, muchas de ellas relacionadas con el movimiento y la actividad física y centran todas las horas al fin de semana; y, por otra parte, aquellas personas completamente inactivas.

"Me encanta el concepto de los guerreros del fin de semana (popularmente conocidos en inglés como weekend warriors), que son aquellas personas que consideramos sedentarios activos. Durante la semana pasan entre 8 y 9 horas con tareas laborales sedentarias, pero logran llegar a los minutajes aconsejados de ejercicio durante el fin de semana, haciendo actividades que les gustan y disfrutan, y logran mejoras físicas y bienestar emocional", explica la Dra. Violan.

Los estudios, realizados en diferentes ámbitos revistas científicas de prestigio como Nature o Ejercicio and Sport Sciences Reviews, demuestran que el hecho de centrar la actividad en el fin de semana, también aporta beneficios significativos para la salud de las personas, aunque lo aconsejado es repartirlo a lo largo de los siete días de la semana. Si ponemos datos, se ha podido comprobar que estos guerreros del fin de semana pueden gozar de un impacto en la salud de hasta un 24% menos de probabilidades de sufrir demencia, 21% menos de accidentes cardiovasculares, 45% menos de probabilidades de sufrir de Parkinson, 43% menos de diabetes, 43% menos de diabetes depresión o 37% menos de ansiedad, entre algunas de las enfermedades crónicas, de origen no infeccioso, con mayor impacto.

Pequeñas dosis que también son saludables

Por otra parte, estos estudios recientes abren un abanico de nuevas posibilidades en cuanto a beneficios para la salud a todas aquellas personas completamente sedentarias, aplicando sólo una serie de pequeños cambios en la mentalidad y en la forma de hacer las cosas sin impactar de forma demasiado estridente en su ritmo diario.

Y aquí entra el concepto de los snacks de movimiento que por definición son pequeñas dosis de movimiento que hacemos en distintos momentos del día y que los integramos en el resto de nuestras actividades diarias, en lugar de bloquear un tiempo concreto para ir al gimnasio, a nadar, a correr, a jugar a pádel... Se trata de ráfagas de menos de un minuto realizadas durante la jornada.

Estos snacks nos ofrecen mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, en la fuerza, en el control de la glucemia o en una pérdida superior de grasa. "Se ha comprobado que estos pequeños períodos de movimiento consiguen incrementar el óxido nítrico a nivel arterial y mejoran el flujo sanguíneo. Estas ventajas nos dan como resultado, entre otras cosas, una mejora en la tensión arterial, en el sistema vascular y en el transporte de la glucosa hacia los tejidos, entre otros beneficios también importantes para el aparato lo. Violán.

Pero a qué nos referimos cuando hablamos de los snacks de movimiento? El concepto es muy amplio y puede albergar todo tipo de creatividad de cada persona, pero podemos citar unos ejemplos: levantarnos de nuestro puesto de trabajo cada sesenta minutos y caminar unos pasos, utilizar siempre las escaleras en lugar del ascensor (siempre que no tengamos limitaciones en cuanto a rodillas o caderas). se calienta el agua de la ducha; hacer unas flexiones de brazos apoyados en el fregadero antes de lavarnos los dientes o hacer unas repeticiones de abdominales o de glúteos mientras miramos la televisión o hacer algún ejercicio de movilidad articular antes de entrar en una reunión que se prevé larga.

"A este concepto podemos sumar los VILPA, que son ejercicios de alta intensidad que realizamos durante el día, muchas veces sin darnos cuenta, como por ejemplo correr para ir a buscar el autobús. También se ha demostrado que aquellas personas que realizan actividades de baja intensidad ya tienen una respuesta en cuanto a la calidad de vida ya la larga. Violán.

La doctora afirma con rotundidad que "muchas veces no es que no tengamos tiempo, sino que somos nosotros mismos los que nos ponemos barreras. Los profesionales recomendamos romper estas barreras y buscar adherencia con gestos sencillos".

Entre estos gestos podemos hablar de hacer un cambio y abandonar el transporte particular y sustituirlo por el transporte público y, por ejemplo, bajar dos paradas antes de la que nos dejaría justo delante del trabajo o de casa y andar esos cinco o diez minutos que puede suponer. "Si esto lo hacemos de forma rutinaria, podremos observar beneficios como una mayor pérdida de peso, una mejora en la presión arterial o en los niveles de glucosa en sangre", afirma la Dra. Violán.

Utilizar el cuerpo para transportarnos de un sitio a otro, sea a pie o en bicicleta, siempre que nos sea posible, es una de las formas más fáciles de incorporar el movimiento en nuestro día a día y romper con el sedentarismo total. Llevar a cabo tareas del hogar o del jardín, jugar con los hijos de forma activa o acompañar a las personas mayores a pasear mientras les damos conversación en lugar de hacerlo sentados en el sofá pueden ser opciones que nos acompañen en estos pequeños cambios que se ha demostrado que ya impactan de forma positiva en nuestra salud a medio y largo plazo.

Y por último, la Dra. Violan nos hace una aclaración muy reveladora: "Para hacer un cambio, hay que tener claro por qué hacemos las cosas. Ser conscientes de las prioridades y preferencias de cada uno y entender la realidad personal de cada momento, pero sean cuales sean las preferencias o las prioridades de cada uno, lo que nos aporta resultados y adherencia para un estilo de vida activo".