"Pequeños cambios para comer mejor": una guía para cuidar tu alimentación

Una fruta de temporada a media tarde en vez de un puñado de galletas, un vaso de agua en lugar de una bebida azucarada, o una buena ensalada de lentejas con hortalizas de temporada en vez de una hamburguesa. No hace falta hacer ninguna dieta estrambótica ni pasar horas en la cocina. La guía "Pequeños cambios para comer mejor", del Departamento de Salud, te ayuda a cuidar tu salud y la del planeta con consejos de alimentación sencillos y asequibles.

La herramienta educativa, publicada en el Canal Salud, propone tres grandes líneas de acción: potenciar los alimentos saludables y la vida activa y social, reducir el consumo de productos perjudiciales y sustituir opciones poco sanas por mejores alternativas. El material se ha creado en el marco del PAAS, Plan integral para la promoción de la salud mediante la actividad física y la alimentación saludable.

La guía destaca 12 mensajes: comer más fruta fresca, hortalizas, legumbres y frutos secos, así como promover una vida activa y social; reducir sal, azúcares, carne roja y procesada y productos ultraprocesados; y escoger agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen y productos de temporada y de proximidad.

Alimentos y hábitos a potenciar

La guía recomienda consumir al menos tres piezas de fruta al día, tanto de postre como entre horas. En cuanto a las hortalizas, es necesario comer un mínimo de dos veces al día, sean crudas (en ensaladas, gazpachos, etc.) o cocidas (vapor, horno, etc.), como plato principal o acompañamiento.

Las legumbres se recomiendan entre tres y cuatro veces por semana. Aportan beneficios para la salud cardiovascular y reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer. Son una opción económica, nutritiva y práctica (se pueden comprar cocidos) y pueden sustituir a la carne, el pescado o los huevos en algunos platos.

También es saludable un puñado de frutos secos cada día, sea crudo o tostado, pero sin sal. Se puede incorporar en desayunos y meriendas. Por ejemplo, mezclada en un cuenco de yogur con fruta, picada en una tostada con aceite, o en forma de crema de frutos secos 100% untada en un trozo de pan. También en aperitivos o en algunas recetas como estofados, ensaladas, etc.

La guía, además, promueve una vida activa y social. Se recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada, al menos cinco días a la semana, a ser posible en compañía y al aire libre. De hecho, sentarte durante más de dos horas seguidas incrementa el riesgo de enfermedades, incluso si eres una persona activa.

Opciones más saludables

En "Pequeños cambios para comer mejor" se recomienda elegir siempre el agua como bebida, y evitar las bebidas azucaradas y, sobre todo, las bebidas alcohólicas; elegir alimentos integrales en vez de harinas refinadas; aceite de oliva virgen en lugar de otras grasas, y escoger productos de temporada y proximidad, ya que son más frescos y conservan mejor los aromas y sabores, a la vez que reducen el impacto ambiental y dinamizan la producción local.

Alimentos a evitar

En nuestro entorno se consume el doble de sal de lo que se recomienda, que es, como máximo, una cucharilla de postre al día (entre lo que se consume añadido a las preparaciones y lo que llevan los alimentos procesados). Una excesiva ingesta se relaciona con muchos problemas de salud. Un truco es evitar los alimentos precocinados, algunos procesados (sobre todo quesos, embutidos) y productos ultraprocesados, de donde procede la mayor parte de la sal que consumimos. También es aconsejable utilizar especias y hierbas aromáticas, como alternativa, para potenciar el gusto de las preparaciones.

Otro producto a reducir en lo posible es el azúcar. Cuanto menos, mejor. Disminuir paulatinamente la cantidad de azúcar que añadimos a los alimentos y bebidas ayuda a adaptar el paladar y disfrutar de los gustos menos dulces. Pero lo más importante es evitar tomar demasiados productos azucarados (galletas, bollería, postres lácteos, bebidas azucaradas, zumos, helados, etc.).

La carne roja es otro alimento a limitar. Se puede incluir de una a dos veces a la semana como máximo, y las carnes procesadas (embutidos, salchichas, etc.), si se consumen, mejor de forma ocasional. Por último, se aconseja evitar comprar y consumir, de forma habitual, alimentos ultraprocesados, elaborados con poca materia prima a la que se han añadido azúcares, grasas, sal, almidones, aditivos, etc.