¿Desayunar antes de hacer deporte? ¿Hacer rutinas de cardio o pesas? Cómo empezar bien el curso en el gimnasio

BarcelonaUno de los grandes condicionantes cuando decidimos ir al gimnasio y empezar a entrenar es que venimos de casa con varios pensamientos que no siempre son ciertos. Antes de empezar a prepararse la bolsa y entrar por la puerta del centro escogido, dos expertos nos desmienten algunos de los mitos que corren sobre la metodología y los objetivos. Es hora de aclarar algunas cosas que damos por seguras y conseguir que el tiempo invertido haciendo ejercicio valga realmente la pena.

Nos hemos apuntado al gimnasio porque queremos perder peso. ¿Tenemos que hacer cardio?

Es posible que uno de los objetivos de la gente que se apunta a un gimnasio sea perder algún kilo. En este sentido, nos hemos hecho hartos de escuchar lo importante que es hacer ejercicio de cardio y aeróbic para conseguirlo. Es decir: salir a correr, hacer un rato de elíptica o acumular kilómetros en la bicicleta. “Está más que comprobado que el ejercicio aeróbico es muy beneficioso desde un punto de vista cardiovascular. Además, mejora nuestro sistema inmunológico y es una práctica desestresante, pero a la vez hace perder músculo", aclara Sergi Tintoré, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y entrenador personal. Si nuestro objetivo es adelgazar Nos, es necesario que “potenciemos el músculo para poder quemar calorías de maneras más eficiente", explica Tintoré. Por tanto, si perdemos músculo y queríamos adelgazar lo que estamos haciendo es alejarnos de nuestra meta.

¿Podemos ganar demasiado muscular y perder grasa a la vez?

Sigamos con el dilema de la masa muscular: se sabe que para producir hipertrofia –es decir, aumentar en masa muscular– se necesita una dieta hipercalórica. Por tanto, podemos pensar que si comemos más calorías de las que gastamos y, además, crecemos muscularmente, habrá un aumento de grasa. Si bien esto es cierto en una persona con cierta base atlética, puede darse casos en que esta norma se rompe. "Todo depende del punto de partida del individuo", aclara Christian Ducos, director del centro Lynx Cross, en el barrio de Sants de Barcelona: "Una persona obesa y sedentaria que inicia una vida activa y empieza a hacer ejercicio, reducirá el porcentaje de grasa al tiempo que gana demasiado muscular, esto puede suceder si la dieta no pretende ser excesivamente hipocalórica, porque al hacer ejercicio físico se produce un gasto que lleva al organismo al déficit calórico". Dicho de otra forma: faltan calorías, pero al organismo le llegan los macronutrientes necesarios para la recomposición muscular.

Quiero tener cuadraditos. ¿Hora de hacer abdominales como si no hubiera el mañana?

Ya podemos tener unos abdominales muy fuertes y acentuados que si sobre estos prometidos cuadraditos hay una capa de grasa no se dejarán ver. No se puede quemar grasa de manera localizada a través de la actividad física, sino que debemos aumentar el gasto energético, realizar un trabajo de fuerza y potenciar el músculo para que nuestro cuerpo pueda quemar más calorías y de esta manera empezar a tirar de las reservas de grasa donde quiera que estén. "Allí donde tengamos más, será donde la acabaremos expulsando en el último momento", recuerda Sergi Tintorer. El consejo: debemos conseguir aumentar mucho el gasto energético e ir adelgazando todo el cuerpo para llegar a eliminar aquella reserva localizada.

Ya hemos empezado a entrenar: ¿es mejor hacer rutinas por partes del cuerpo o hacerlo siempre a nivel global?

Uno de los grandes mitos del fitness: es mejor hacer rutinas por partes del cuerpo que lo que se llama full body. La gente que va con regularidad al gimnasio, sobre las tres veces por semana, cree que es mejor hacer un día piernas, otro día bíceps y pectorales y otro día espalda y tríceps. Esto no acaba de ser lo más recomendable: “La realidad es que lo mejor que podemos hacer es englobar en una misma rutina toda la musculatura del cuerpo, ya que hace que estemos mucho más equilibrados en todo el cuerpo, que todo crezca y se potencie a la vez”, explica el entrenador Sergi Tintoré. Además, si alguno de los días que tenemos programados para ir al gimnasio no vayamos, pasarán demasiados días sin trabajar partes concretas del cuerpo. En cambio, cuando haces una rutina full body, puedes volver a la siguiente rutina sin problema si has fallado.

¿Entrenar con máquinas en el gimnasio te puede hacer disfuncional a nivel motriz?

Todos hemos oído hablar del entrenamiento funcional, es un concepto de moda para cualquiera que, más o menos, se haya acercado al mundo del deporte de gimnasio. No es más que entrenar de forma transferente y se llama así porque existe una manera de ejercitarse que no pretende ser funcional, sino trabajar de forma analítica y aislada partes del cuerpo. El trabajo de aislamiento requiere unas técnicas de movimiento opuestas a las de nuestro día a día, y se realizan por medio de máquinas, de guías o poleas, trabajando una o dos articulaciones en un solo plano de movimiento. ¿Esto puede convertirte en disfuncional y empeorar tu destreza motriz? "Pues depende de varios factores, como el tiempo que dediques a los movimientos naturales y de tu capacidad actual. Por ejemplo: si el practicante tiene dificultades debido a no haber hecho deporte suficiente a lo largo de su vida o por razones físicas, reforzará técnicas de movimiento contrarias a las naturales y, por tanto, empeoró aún más su motricidad, aunque mejore la fuerza", explica Christian Ducos.

¿Las mujeres cuando entrenan tren superior, brazos y hombro se desarrollan especialmente deprisa?

Cuando una mujer sedentaria o con poco desarrollo muscular del tren superior ejercita los grupos musculares que lo componen, tiene mucho margen de mejora y puede que su entorno observe cambios con facilidad. Pero el grado de mejora no es exponencial: "Las personas que no tienen contacto con el mundo del deporte tienen una visión distorsionada de cómo debe ser el brazo u hombros de una mujer. Generalmente, creen que no deben tener forma, cuando esto no tiene fundamento alguno", dice el entrenador Christian Ducos.

Si entrenamos por la mañana, ¿hay que desayunar fuerte antes de ir al gimnasio?

Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo lleva, según el caso, entre 8 y 10 horas en ayunas, sin ingerir alimentos. De esta forma, nuestras reservas de hidrato de carbono están bajas y cuando hacemos actividad física en ayunas lo que buscamos es, precisamente, eliminar estos carbohidratos rápidamente para empezar a quemar grasas. "En ejercicios que no superen la hora de esfuerzo es aconsejable –siempre teniendo en cuenta las particularidades de cada persona– no almorzar y alargar un poco el ayuno para hacer deporte y, así, eliminar las sustancias más nocivas para el nuestro cuerpo que, a su vez, son las que están más adheridas", explica Sergi Tintoré, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y entrenador personal.