'Jet lag': cómo recuperarse del trastorno más frecuente entre los viajeros

Nueva YorkVenidos de Estados Unidos. Por fin has llegado a París, pero en lugar de subir corriendo a la Torre Eiffel, sientes que te desmayas sobre un plato de suflé. La culpa es del desfase horario, más conocido comojet lag, que se produce cuando el ritmo circadiano del cuerpo -nuestro reloj interno que regula las horas previstas de sueño y víspera- no está sincronizado con tu nueva ubicación, y te deja con síntomas como la niebla mental al mediodía o el insomnio en la madrugada. Evidentemente, no todo el mundo tiene el mismo reloj corporal, y no hay dos viajes exactamente iguales, pero hay algunos trucos que podrían ayudarle a superar este trastorno y recuperar la calma más rápidamente.

Cambie su horario (antes de salir)

Tanto la diferencia horaria como la dirección en la que se viaja contribuyen al desfase horario, según Jay Olson, investigador posdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga, quien ha estudiado este fenómeno. Olson dice que para la mayoría de la gente viajar hacia el oeste —cuando hay que estar despierto y levantarse más tarde para adaptarse a la nueva zona horaria— es más fácil que viajar hacia el este. Para viajes más cortos, es aconsejable realizar un cambio gradual de una hora al día por cada huso horario que cruzará, dice Vishesh Kapur, médico fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington. Por ejemplo, si quiere de California a Massachusetts —cruzando tres husos horarios—, intente acostarse y levantarse progresivamente una hora antes cada día durante tres días antes del viaje. En general, dice Kapur, no es necesario cambiar la hora de acostarse antes de viajar menos de tres husos horarios hacia el oeste.

Aproveche el poder de la luz

La luz ayuda a mantener nuestro reloj interno sincronizado con el mundo exterior, puesto que viaja mediante células especializadas de la retina y envía señales a la parte del cerebro que establece el horario principal del cuerpo. Así, para viajes largos, debe buscar o evitar la luz en función de sus intereses, apunta Olson, ya que puede ser un buen aliado para contrarrestar el jet lag. Supongamos que tome un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y llegue a las 7.00 de la mañana. Su cerebro todavía siente que son las 2.00 de la madrugada, y recibir la luz brillante de primera hora de la mañana inmediatamente podría confundir su reloj interno. En este caso, quizás conviene poneros unas gafas oscuras durante unas horas y después salir al sol cuando se acerque la hora de despertarse en casa, alargando así la jornada londinense.

En los viajes largos hacia Asia —cuando el día y la noche se invierten— suele ser más fácil retrasar el ciclo, explica Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, que desarrolla una aplicación para eljet lagcon el mismo nombre. Por ejemplo, si desea sin escalas de Nueva York en Tokio, que es 13 horas delante, piense que usted es 11 horas detrás (el desfase horario no tiene en cuenta la línea internacional de cambio de fecha). Esto significa que si aterriza, por ejemplo, a las 14.00 h en Japón —cuando es la una de la madrugada en Nueva York— debe contrarrestar el hecho de que su cerebro neoyorquino se está desconectando para dormir. Quiere decir que debe buscar la luz brillante durante toda la tarde, hasta la hora de acostarse en Japón. También puede avanzar la adaptación al horario japonés si ya en Nueva York se acuesta más tarde dos noches antes de salir.

Considere la melatonina

Si tiene problemas para conciliar el sueño antes de viajar al este, Kapur sugiere tomar un miligramo de melatonina unas cuatro horas antes de acostarse, desde tres días antes de viajar (la melatonina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo cuando cae la noche, y que indica en el cuerpo que es hora de acostarse). Esta pequeña dosis es ideal para reducir el desfase horario, dice Olson, porque los estudios muestran que una mayor dosis no funciona necesariamente mejor y es más probable que produzca efectos secundarios.

Haga una siesta rápida

Si una vez en el destino se sienten agotados mientras el cuerpo se adapta al nuevo huso horario, haga una gacha de 20 minutos, aconseja Kapur. Pero esté alerta, porque si la siesta se alarga, advierte este experto, la niebla mental puede empeorar o puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche.

Refresque con una ducha durante la escalera

Una ducha rápida en el aeropuerto entre vuelos largos puede hacer maravillas en un cuerpo cansado. Entre los aeropuertos con duchas públicas de pago se encuentran el aeropuerto internacional Narita de Tokio, el aeropuerto de Múnich y el aeropuerto internacional de San Francisco. En algunos aeropuertos sólo hay duchas en salas específicas, como el Delta Sky Club del aeropuerto de Seattle. Si no sois socios y realmente necesita un empujón, valore la posibilidad de adquirir un pase de un día. La sala IGA del aeropuerto internacional de Estambul, por ejemplo, cuesta 60 euros. Todas tienen toallas, jabón y champú.

Aproveche los retrasos

Si cree que se levantará muy tarde o muy pronto mientras el cuerpo se adapta, planifique con antelación. Al principio del viaje, puede que tenga más energía para visitar el mercado nocturno de Patpong, en Bangkok, o la subasta de atún a primera hora de la mañana en el mercado de pescado de Toyosu, en Tokio, o para hacer una excursión antes de l amanecer en el volcán Haleakala, en Maui. Convierta esta situación en una oportunidad para aprovechar el tiempo y vivir experiencias que pueden ser sorprendentes.