Nueva YorkCorrer es una de las formas de ejercicio más populares en todo el mundo. También puede ser una de las más saludables.
Numerosos estudios realizados durante años –algunos con miles de participantes– han demostrado que correr beneficia a las personas tanto física como mentalmente. Las investigaciones han descubierto también que los corredores tienden a vivir más tiempo y tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer comparados con los no corredores.
Se podría suponer que para obtener el máximo de beneficios es necesario correr largas distancias con regularidad, pero hay pruebas sólidas que demuestran que incluso las carreras muy cortas y ocasionales pueden tener importantes beneficios para la salud, sobre todo en lo que se refiere a la longevidad y bienestar mental.
“Hemos descubierto que correr más o menos 3 kilómetros unas cuantas veces a la semana te proporciona prácticamente todos los beneficios de correr en términos de reducción de la mortalidad”, explica James H. O'Keefe, director de cardiología preventiva del St. . Luke's Mid America Heart Institute de Kansas City, Missouri.
Durante la última década, O'Keefe ha publicado múltiples estudios sobre los efectos de correr para la salud y la longevidad. En uno de sus estudios, él y sus colegas analizaron datos de salud y ejercicio durante años, recogidos de unos 5.000 adultos europeos de edades comprendidas entre los 20 y los 92 años. En comparación con los no corredores, las personas que corrían entre una y 2,4 horas semanales a ritmo lento o moderado tenían menos mortalidad, incluso menos que los corredores que registraban más kilómetros a un ritmo más rápido.
Otros investigadores han llegado a conclusiones similares.
Por ejemplo, un estudio realizado durante 15 años entre más de 55.000 estadounidenses de entre 18 y 100 años demostró que correr sólo de 5 a 10 minutos al día a un ritmo lento (menos de 10 km por hora) se asociaba a "riesgos notablemente reducidos" de todas las causas de muerte. También era suficiente para prolongar varios años la vida de una persona.
"Cuando se trata de correr, los principales beneficios para la salud y la mortalidad se producen en la fase inicial", dice Duck-chul Lee, uno de los autores del estudio y profesor asociado de epidemiología del actividad física en la Universidad Estatal de Iowa. Incluso correr menos de un kilómetro y medio –suponiendo que una persona lo haga algunos días a la semana– es suficiente para mejorar significativamente la salud cardiovascular y la longevidad, explica Lee.
Las moléculas ejerquinas en juego
Los beneficios fisiológicos de correr pueden atribuirse a un grupo de moléculas conocidas como ejerquinas, llamadas así porque varios sistemas orgánicos del cuerpo las liberan en respuesta al ejercicio. Aunque la investigación sobre las ejerquinas es relativamente nueva, los estudios las han relacionado con la reducción de la inflamación perjudicial, la generación de nuevos vasos sanguíneos y la regeneración de las mitocondrias celulares, tal y como describe Lisa Chow, profesora de medicina de la Universidad de Minnesota, que ha publicado investigaciones sobre las ejerquinas.
Aún hay mucho por estudiar sobre estas moléculas, pero Chow destaca que la investigación ya ha descubierto que realizar breves sesiones de ejercicio vigoroso –como las carreras cortas– es suficiente para desencadenar algunos de estos beneficios relacionados con las ejerquinas.
Reforzar la salud mental
Una reciente investigación sobre el ejercicio y la depresión ha concluido que los adultos que realizan 2,5 horas semanales de actividad física moderada –la cifra ampliamente recomendada por profesionales de la salud de todo el mundo– tienen un 25% menos de riesgo de sufrir depresión que las personas que no hacen ningún tipo de ejercicio. de depresión un 18% más bajo que los que no hacen ningún tipo de ejercicio. BK_SLT_LNA~ "En alguien que no hiciera nada de ejercicio y que empezara a correr aunque sólo fuera una o dos veces por semana es donde deberíamos ver los mayores beneficios" en términos de salud mental, explica Karmel Choi, psicóloga del Hospital General de Massachusetts, quien ha investigado la relación entre el ejercicio y la depresión. Poco mujer para mucho
Correr puede ser un ejercicio agotador. Aunque algunas personas les encanta –y la subida de endorfinas que conlleva–, las carreras con distancias largas no son para todo el mundo. delante del otro, aunque sólo sea dando una vuelta por el barrio. en cuestión de minutos”, destaca Rajesh Vedanthan, profesor adjunto de salud de la población en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, quien ha estudiado la relación entre correr y la longevidad “El mensaje clave –añade– es que cualquier actividad física es mucho mejor que no hacer ninguna”.
Cómo mantener los huesos fuertes
Barbara Hannah Grufferman tenía poco más de 50 años cuando, a través de una densitometría ósea, descubrió que corría peligro de desarrollar osteoporosis. Cuando lo supo empezó a entrenarse para correr el Maratón de Nueva York y se puso a hacer planchas y ejercicios a diario. Practicaba mantenerse de pie sobre un solo pie siempre que podía para mejorar el equilibrio. Hoy, más de 15 años después, su densidad ósea se ha mantenido estable y se está entrenando para su decimoctavo maratón.
"Soy un claro ejemplo de que nunca es demasiado tarde para actuar", dice Grufferman, de 67 años.
Pero no hace falta correr maratones para proteger a los huesos. Basta con añadir algunos ejercicios estratégicos a tu rutina para fortalecerlos ahora y de cara al futuro. "La gente cree que los huesos son estáticos", dice Andrea Singer, directora médica de la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis de Estados Unidos. "Pero son un órgano vivo y dinámico que se remodela de forma constante”, añade. Al igual que ocurre con los músculos, cuanto más se estresan estratégicamente con el ejercicio, más se fortalecen los huesos, explica la doctora Singer.
Los huesos se debilitan con la edad, pero el 80% de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad mujeres mayores de 50 años, que se romperán algún hueso por culpa de esta enfermedad. Las mujeres alcanzan su máxima densidad ósea a los 20 años. El mayor declive llega entre los 5 y los 7 años posteriores a la menopausia, cuando caen en picado los niveles de estrógenos que ayudan a mantener los huesos fuertes. Cuanto antes se empiece a fortalecer los huesos mejor, pero nunca es demasiado tarde, según los expertos. Aunque la mayoría de ejercicios son buenos para los huesos, los que requieren que el cuerpo aguante su propio peso son especialmente recomendables. Si todavía no has empezado a perder densidad ósea levantar pesos, correr o realizar ejercicios con saltos son buenas opciones. También los que suponen moverse en distintas direcciones, como el baile y el tenis. Los expertos aseguran que los entrenamientos de resistencia fortalecen los huesos y también los músculos y por tanto son muy recomendables. Pero si ya tienes los huesos frágiles debes saber que los ejercicios de alto impacto pueden aumentar el riesgo de fractura, y por tanto es necesario consultarlo con un profesional.
Danielle Friedman / The New York Times
