¿Tomar creatina (u otros suplementos) realmente te hace ser más fuerte?

BarcelonaPara mejorar la fuerza del músculo, para aumentar la resistencia, para tener más energía, para tener un mejor rendimiento, para recuperarse antes de una dura sesión de entrenamiento... El interés creciente por el gimnasio y la obsesión con los cuerpos perfectos han hecho crecer el consumo de una serie de productos pensados para rendir más y mejor durante los entrenamientos y conseguir mejores resultados. Se trata de una fiebre por los suplementos como los batidos de proteína, la creatina, el magnesio, el omega-3 o la vitamina D, entre otros, que se han popularizado en los últimos años, sobre todo a través de las redes sociales como Instagram o TikTok. En algunos casos, la recomendación viene de usuarios que no tienen la formación ni la experiencia en nutrición o medicina del deporte y los expertos advierten que antes de empezar a tomar cualquiera de estos suplementos hay que pasar por la consulta.

"Antes de empezar a tomar cualquier suplemento hay que mejorar los hábitos nutricionales del día a día. Introducir más verdura, cereales, grasas saludables y fibra en nuestra dieta es muy importante, no hay ninguna pastilla mágica que los pueda sustituir", avisa Maria Antònia Roig, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital del Mar. La experta dice que el problema más habitual que se encuentran en la consulta son personas con dietas muy desequilibradas, que presentan importantes déficits de alimentos muy relevantes para la salud, que se compensan con suplementos. "Se piensan que como que toman proteína, creatina y van al gimnasio ya tienen un estilo de vida saludable, y no es así", insiste. Por eso, sin entrenamiento y sin una base alimentaria sólida, estos suplementos pierden sentido.

De todos los suplementos que hay, los que más éxito tienen son los de proteína. De hecho, los pasillos de los supermercados se han transformado en los últimos años y ahora podemos encontrar todo tipo de productos proteicos que prometen una mejor salud con una aportación proteica extra. El abanico es cada vez más amplio, y va desde los yogures enriquecidos, las barritas de cereales y el pan hasta batidos con proteína añadida pensados para hacer crecer la masa muscular y acompañar una dieta saludable. El mensaje de la industria alimentaria es simple: cuanta más proteína, mejor. Los expertos, sin embargo, advierten que el consumo de proteína que se debe hacer varía en función de cada persona y que en ningún caso se debe incrementar la ingesta si esto supone dejar de consumir otros nutrientes igual de importantes para la salud y para una dieta equilibrada.

De acuerdo con las guías alimentarias tradicionales, un adulto sano debe comer al día unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero estudios más modernos concluyen que la ingesta debe situarse entre 1,1 y 1,2 gramos por kilo. En lactantes, en cambio, las necesidades son mucho más modestas y se ajustan al peso y a la etapa de crecimiento. Aun así, no hay un consenso claro entre los profesionales, aunque sí coinciden en que hay que evitar ingestas proteicas muy altas entre la población general, especialmente cuando no hay una justificación clínica o deportiva clara. Sí que hay determinados grupos poblacionales, como las personas mayores o las mujeres embarazadas, que requieren hacer un consumo mayor de proteína, aclara Roig.

El auge de la creatina

Otro de los suplementos que tiene más éxito es la creatina, según explica Lorena Delgado, nutricionista de la Unidad de Medicina del Deporte Sant Joan de Déu-Hospital Clínic: “Es una de las consultas más frecuentes”. Se trata de un compuesto natural que produce el cuerpo y que se obtiene principalmente de carnes rojas, pescado y pollo. Los últimos años se ha popularizado como suplemento porque ha demostrado que mejora la función muscular entre las personas que hacen entrenamientos de fuerza mínimo tres veces por semana. En este caso hay evidencia científica demostrada, ya que desde la década de 1970 se empezó a estudiar y se ha demostrado su eficacia. Eso sí, tanto Roig como Delgado insisten en que, a pesar de la evidencia científica, la creatina no es para todos ni se debería tomar de manera indiscriminada.

Delgado remarca que es un suplemento “muy seguro” y de los más estudiados, pero recuerda que solo tiene sentido cuando hay una base sólida de entrenamiento y alimentación. “No es tomarla y ya tener más fuerza”, explica, sino que actúa como una reserva rápida de energía muscular que solo se puede aprovechar si realmente se trabaja el músculo con ejercicio. En este sentido, alerta que muchas personas asocian directamente la creatina con la proteína y olvidan otros nutrientes esenciales como los hidratos de carbono, imprescindibles para tener energía. “Primero tenemos que revisar cómo estamos comiendo, porque, si no, no tiene ningún sentido suplementar”, insiste. De hecho, asegura que una de las consultas más frecuentes es si hay que tomar creatina u otros suplementos, y la respuesta acostumbra a empezar siempre por el mismo punto: revisar la dieta.

Roig coincide en ello y añade que, aunque la creatina puede aportar una ligera mejora en la masa muscular y hacer el músculo más eficiente, sus efectos son limitados y dependen de muchos factores. Además, recuerda que hay que tomarla con regularidad y mantener una buena hidratación. Sin estos requisitos, su impacto es mínimo. Las dos expertas también coinciden en decir que la mayoría de personas que toman suplementos no los necesitarían. Delgado apunta que, en personas que hacen ejercicio moderado o simplemente quieren mantenerse sanas, no recomendaría la suplementación. Solo en casos de entrenamientos más exigentes u objetivos muy concretos puede tener sentido como un “plus”.

El riesgo del culto al cuerpo

Otro aspecto que preocupa especialmente es el uso de suplementos en jóvenes. Delgado es clara: no recomendaría suplementar a menores de dieciocho años si no es en situaciones muy específicas y bajo supervisión profesional. “Con los alimentos podemos conseguir muchas cosas”, defiende, y apuesta por agotar primero todas las opciones nutricionales antes de recurrir a suplementos. Roig, por su parte, insiste en que detrás de este fenómeno también hay una cuestión de comodidad y de falta de tiempo. Muchas personas optan por batidos o productos procesados en lugar de cocinar, lo que empobrece la dieta y puede generar carencias nutricionales. “Es más fácil hacer tres batidos de proteína al día, pero esto no sustituye una buena alimentación”, advierte.

Cuidar la alimentación en exceso puede acabar desembocando en obsesiones y que estas deriven en algún trastorno de conducta alimentaria, como la ortorexia, que es una preocupación extrema por cuidar la salud a través de la comida saludable. Un consumo elevado y sostenido de proteína, por ejemplo, puede tener impacto sobre la salud ósea y cardiovascular, por lo que insiste en que se debe evitar hacer grandes ingestas, especialmente si la persona tiene alguna patología de base o situaciones de riesgo, como el colesterol alto. Con todo, las profesionales sitúan como un factor clave a tener en cuenta el tipo de proteína que se consume.

Las dos expertas coinciden en que la suplementación ha llegado para quedarse, impulsada por una industria con mucho peso económico y por la popularidad en las redes sociales. Pero también subrayan que hay que ponerle criterio y, sobre todo, no perder de vista lo esencial. Para Delgado, la cuestión de fondo no es qué suplemento se toma, sino por qué se toma. Explica que a menudo se encuentra con personas que buscan alcanzar unos estándares estéticos idealizados, influenciadas por las redes sociales, y que acaban adoptando hábitos poco saludables. “Estamos normalizando llevar el cuerpo a situaciones poco saludables para conseguir una imagen corporal irreal”, alerta.

Esta presión, dice, ha hecho que muchas personas se desconecten del placer de comer y de hacer deporte, y las convierte en herramientas para alcanzar un ideal físico. Por eso, defiende la necesidad de recuperar una relación más saludable con el cuerpo, la alimentación y la actividad física, basada en el bienestar y no solo en la apariencia. En definitiva, el mensaje de las expertas es claro: antes de buscar resultados rápidos en forma de suplementos, hay que construir una base sólida con buenos hábitos. Solo así, y en casos concretos, la suplementación puede tener un papel realmente útil.