Despensa de otoño: ¿qué toca comer ahora?

Fruta

El verano acaba y la exuberancia de colores y gustos que hemos vivido en la mesa estos meses también llega a su fin. Aunque los higos y las uvas nos han alegrado en los últimos días de calor, comienza una temporada en la que reinarán frutas como la granada, los caquis y las chirimoyas, con las castañas como grandes protagonistas de fiestas y encuentros. Y también empezaremos a encontrar la fruta que nos acompañará durante muchos meses, como las mandarinas y las naranjas. Como siempre, es recomendable consumir fruta de temporada porque es cuando se encuentra en su mejor momento -tanto en gusto como en nutrientes- y también porque es cuando es más económica.

El otoño es una época rica en frutas que nos aportan energía, vitaminas y antioxidantes para ayudarnos a afrontar el primer frío que empieza a llegar ya prevenir los resfriados (reforzando nuestras defensas). Una de las frutas estrella de esta estación es la granada: a pesar de que a veces da pereza pelarla, contiene muchos nutrientes. El ácido cítrico que nos aporta ejerce una acción desinfectante, además de estimular la acción de la vitamina C.

También es fuente de fibra y puede incorporarse fácilmente a las ensaladas para aportar un toque original. Otro protagonista del otoño es el caqui, que no gusta a todo el mundo porque tiene una textura particular, pero nutricionalmente se le considera fuente de provitamina A (sustancias que nuestro organismo puede transformar en vitamina A) y de vitamina C. Por lo que se refiere a la uva, es una de las frutas que tienen un contenido en azúcar más alto. Pero esto no le convierte en un alimento calórico como se cree popularmente, sino todo lo contrario, porque las frutas tienen un porcentaje de agua muy elevado en la composición y la mayoría no contienen grasas. Es una fruta especialmente interesante por su contenido en polifenoles, que son compuestos antioxidantes y que se encuentran sobre todo en la piel: por tanto, es recomendable no pelarlo a la hora de consumirlos.

Y, como no podía ser de otra forma, llegan las castañas. Son un fruto seco muy nutritivo que nos aporta hidratos de carbono complejos de larga duración y, de rebote, energía para calentarnos bien en invierno y poder rendir un buen rato. También contienen potasio, ácido fólico y vitaminas antioxidantes. Otro gran protagonista de la estación es el membrillo, una fruta con un contenido escaso en azúcar aunque su derivado, el membrillo, tiene mucho. Contiene cantidades discretas de vitaminas C, del grupo B y provitamina A, pero tiene potasio, calcio y magnesio y es excepcional en lo que se refiere al contenido en fibras y taninos, que le confieren una gran propiedad astringente. Y también es época de manzanas, que son ricas en fibra y antioxidantes. Tienen tanta reputación por una buena razón y son sin duda el ingrediente más conocido de esta lista. El otoño es su estación: disfrútalas crudas como snack, asadas con especias como un postre saludable o en forma de compota como acompañamiento para platos salados.

Verdura

Con la llegada del otoño, volvemos a rescatar una gran cantidad de verduras. Las setas, las coles de Bruselas, la alcachofa, la coliflor, las calabazas, el calabacín y las berenjenas son las verduras protagonistas de esta estación, mientras que las hortalizas como la cebolla, la lechuga, las zanahorias y el puerro se pueden encontrar en otoño y también en otras estaciones. También llegan las coles. Uno de los grandes protagonistas de la estación, tanto por el valor en la cocina como porque ir a buscarlos supone a menudo excursiones con amigos y familia, son las setas.

Su valor calórico es bajo y es un alimento rico en vitaminas D y B y algunos minerales como el yodo. También reina estos meses la calabaza, que merece un lugar destacado en la cocina de otoño e invierno tanto por la multitud de platos que permite prepararlos como por su elevado valor nutritivo. Tiene vitamina A, carotenos, vitamina C, vitamina B6 piridoxina y minerales como el manganeso, el cobre y mucha fibra.

El boniato, también muy presente estos meses, es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y azúcar. Por eso tiene un sabor dulce muy particular. Es rico en provitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina E y ácido fólico. Las coles y la coliflor son ricas en vitamina C y ácido cítrico. Estimulan la acción del sistema inmunológico y previenen algunas enfermedades. Pueden ser elaboradas también de distintas formas. Los rábanos pertenecen a la familia de las crucíferas, ricas en vitamina C.

También es época de acelgas, cargadas de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas K y C, y minerales como magnesio, manganeso, hierro, potasio y cobre. Por lo general debemos tener en cuenta que a la hora de cocinar las verduras, la temperatura les merma mucho los nutrientes. Por eso es necesario recordar que cocerlas al vapor es la mejor opción o sencillamente escaldarlas.

Pescado

Esta época tenemos besugo, bonito, caballa, jurel, sepia... Hay pescado azul y pescado blanco, ambos saludables y con nutrientes, pero diferentes. Como el pescado azul realiza grandes viajes y necesita acumular grasa en los músculos, es rico en grasas saludables.

El blanco, en cambio, no necesita desplazarse porque encuentra el alimento cerca: por eso acumula menos grasa. El pescado blanco tiene un 2% de grasa y azul entre un 5% y un 10%. Ambos son ricos en proteínas de calidad, minerales y vitaminas, pero nutricionalmente existen diferencias: el pescado blanco tiene menos calorías que el azul. Las grasas del pescado son ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 3, por lo que el azul es más rico en este preciado ingrediente. Y, en lo que se refiere a las vitaminas, en el azul encontramos más vitaminas liposolubles, vitamina D, E y A que en el blanco, que es más rico en vitaminas del complejo B.

Infografía en el papel del ARA Domingo