A ti que no te gusta cocinar (pero sí comer bien): es tu momento

Si te parece que lo de cocinar no es para ti o prefieres no complicarte la vida en los fogones, estás en el mejor momento del año. La gran diversidad de ingredientes que nos brinda la huerta en verano es buena razón para animarte a cocinar. Más aún si tienes en cuenta que muchas de estas viandas pueden prepararse en crudo sin encender el fuego y que nos ayudan a refrescarnos. Esto no quiere decir que tengas que hacer la clásica ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolleta o una de pasta con lo primero que encuentres por casa. Es la hora de preparar también cremas frías, ensaladas creativas, pescado sin tener que poner en marcha el tórrido horno y helados caseros. Son ideas de preparación sencilla pero de resultado sabroso que brindan la oportunidad de acabar amando la cocina durante todo el año.

El verano "nos puede estimular a probar nuevas frutas y sabores que quizás durante el año no tenemos", celebra la presidenta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat), Roser Martí Cid. Recuerda que hay mucha variedad en estos meses –en el caso de la fruta, por ejemplo, va mucho más allá del plátano, la manzana o la pera que acostumbramos a encontrar siempre– y que vale la pena ingerir las verduras crudas para maximizar la su rico aporte nutricional. "El verano es una buena época para ingerir más vitaminas que en invierno", subraya Martí, algo que se puede conseguir, además, sin caer siempre en lo mismo. El CoDiNuCat da fe en el libreto Un verano saludable, consultable en el apartado de material divulgativo de la web del colegio y que contiene 88 recetas para preparar en casa en los meses de mayor calor.

Imaginación y algo de organización

En opinión de Martí, se trata de "jugar con la imaginación" y atreverse con las sopas frías y refrescantes, como tomate, melón o sandía. "Ya no es la típica ensalada y es una forma de ingerir frutas y verduras en crudo pero dando una textura diferente", explica. Ponernos creativos e introducir al menos cierta dosis de organización, que siempre es agradecida a la cocina, puede hacer que ésta nos resulte más atractiva de lo que imaginábamos. La organización se puede conseguir tan sólo haciendo algo de despensa –teniendo básicos versátiles, como botes de legumbres cocidas y conservas de pescado– y surtirnos de alimentos frescos, que son esenciales para la dieta. También procurando que vascular las comidas en estas semanas que nos despreocupamos de la hora estando de vacaciones, que salimos más a comer fuera o que la jornada laboral puede ser diferente. "Lo mejor es intentar seguir el horario lo más habitual posible", recomienda.

La idea de cabecera a la hora de ponernos a cocinar es tener manga ancha con los alimentos vegetales, lo que a menudo se resume diciendo que deberíamos consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura diarias. El formato líquido y el frío nos pueden ayudar a comerlos –crema de calabacín, de zanahoria, una vichyssoise...– y, para que estas preparaciones no se hagan monótonas, se puede añadir alguna fruta, como hacer crema de calabaza con manzana –ambos ingredientes están a punto de iniciar su temporada– o una vichyssoise con pera. Además, se puede preparar para un par de comidas. "Podemos hacerlo en grandes cantidades y, por tanto, tener más tiempo libre para poder hacer vida social", sugiere Martí.

Ideas sin encender el fuego

Cuando se trata de una ensalada de pasta, arroz o patata de base, se pueden añadir múltiples verduras en crudo –pruébalo con calabacín o remolacha–, proteína sin tener que encender (casi) los fogones –atún o sardinas en lata, salmón ahumado, queso, huevo duro o incluso el pechuga que se vende en lata– y mezclar alguna legumbre, como judías, que también pueden dar pie a preparar un plato delicioso que tampoco implica hacer servir el fuego: un empedrado con bacalao desalado y tomate. Con las ensaladas podemos conseguir un plato único que incluya vegetales, proteínas e hidratos, pero cuidado con las cantidades: "Es preferible hacer una ensalada más voluminosa en vegetales y frutas".

El pescado también es un buen recurso. Más allá de prepararlo a la plancha, se puede hacer con un utensilio de silicona en el microondas (o cocido al horno si no nos asusta que el calor pueda subir aún más a la cocina). Ahora que es tiempo de pescado azul: sardinas o caballas escabechadas son ideales para consumir en frío, así como unos boquerones en vinagre o algún pescado marinado. En preparaciones del pescado sin cocción, hay que congelar el pescado antes para evitar el riesgo de anisakis, y recuerda que puedes echar también del pescado en lata o ahumado.

Eso sí, es necesario vigilar con salsas como la mayonesa. Especialmente si salimos de excursión: mejor utilizar alternativas que no lleven huevo para prevenir una intoxicación alimentaria. Como alternativa, Martí propone mezclar yogur con aceite, vinagre, sal y limón, o aguacate triturado con aceite de oliva. Además, recuerda que las truchas también deben estar bien cuajadas. De postre, fruta, pero también puede haber espacio para tomar helados caseros más esporádicamente. Puedes intentar elaborarlos siguiendo alguna de las recetas sencillas que incluye el libreto Un verano saludable, cuyas tienes una cata a continuación.

Tres recetas fáciles y frescas

Gazpacho suave con manzana

Propuesta de la dietista nutricionista Marta Ramos Cardona

Para cuatro personas:

• 1 kg de tomates maduros
• 2 manzanas Golden
• 1 pimiento verde
• ½ pimiento rojo
• ½ pepino
• ½ vaso de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de sal
• Cubitos
• Agua para ajustar la consistencia
• 1 diente de ajo (opcional)

Lava bien todas las hortalizas.

Pelar el pepino y las manzanas y quitarles el corazón.

Introduce en un robot de cocina o batidora los tomates cortados por la mitad, las manzanas en cuartos, el pimiento verde y rojo, el pepino, el ajo, el aceite de oliva virgen extra, el vinagre, la sal y los cubitos de hielo.

Tritura a máxima potencia hasta que quede una textura fina. Si lo haces con una batidora de brazo, es necesario tener un poco más de paciencia.

Luego puedes colarlo para que la textura sea más fina.

Una vez esté triturado, añade un poco de agua y vuelve a batir para ajustar su consistencia.

Rectificar de sal y vinagre si es necesario.

Deja enfriar un mínimo de dos horas en la nevera.

Canelones de calabacín rellenos de garbanzos

Propuesta de la dietista nutricionista Ingrid Gòdia Peiró

• 2 calabacines medios
• 200 g de garbanzos cocidos
• 1 manzana verde
• 200 g de requesón
• Raíz de jengibre rallada
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de sal
• Pimienta al gusto

Deja la noche anterior los garbanzos en remojo.

Hierve los garbanzos hasta que estén cocidos. En caso de utilizar garbanzos en conserva, límpialos con abundante agua con un colador. Cuando ya estén cocidos, aplastarlos con un tenedor. También puedes triturarlos y la textura quedará más parecida al hummus.

Limpia y seca los calabacines. Con una mandolina corta tiras finas longitudinales y déjalas reposar sobre papel absorbente. Seguidamente, corta la manzana en láminas o dados pequeños.

Incorpora la manzana y el requesón en los garbanzos. Mezclar hasta que quede todo homogéneo y añadir sal y pimienta al gusto.

Ralla un poco de raíz de jengibre y vuelve a mezclar. Recuerda que el jengibre tiene un gusto especial, por lo que mejor probar la mezcla hasta que tenga el punto justo para tu gusto.

Por último, rellena las tiras de calabacín con esta masa y enróllalas sobre sí mismas.

Nota: En caso de no consumir requesón, se puede cambiar por queso vegano o tofu desgajado.

Helado cremoso de plátano, paraguayo y ciruela

Propuesta de la dietista nutricionista Roser Ballester Frago

Para cuatro personas:

• 2 plátanos
• 2 ciruelas maduras
• 2 paraguayos
• 2 yogures naturales o tipo griego o yogures de soja o un vaso de bebida vegetal

Lavar, pelar, cortar en dados las frutas y congelar previamente.

Triturar las frutas en la batidora.

Puedes añadir yogur o bebida vegetal si quieres variar su sabor.

También puedes introducir la mezcla en moldes de helado y congelarlo para consumirlo en otra ocasión.