Ayuno intermitente, el popular método para perder peso que no es una dieta

BarcelonaLa obsesión que existe hoy por conseguir cuerpos perfectos no se entiende sin las redes sociales, que se han llenado de entrenamientos y de dietas milagrosas para perder peso y mejorar la salud. Uno de los métodos que más se ha popularizado en los últimos años es el ayuno intermitente, que lo promocionan famosos e influenciadores como una solución casi mágica para una vida más saludable. Aunque muchas personas que le siguen aseguran tener beneficios, la realidad es que las evidencias científicas sobre este método son "limitadas e inciertas", según explica la nutricionista Mercè Gonzalo. Por tanto, aunque haya gente que obtenga resultados positivos con este método, restringir la ingesta calórica puede acarrear riesgos en función de la situación fisiológica de cada uno, dice Gonzalo.

Hay diversas formas de hacer ayuno intermitente, no existe una única fórmula y lo que es "correcto" o "incorrecto" depende de las necesidades individuales de cada uno, asegura Gonzalo. A grandes rasgos, hacer ayuno intermitente significa alargar el período de tiempo en que no se come y que la ventana de ingesta sea corta. La forma más habitual de hacerlo es el método 16-8, en el que se ayuna durante 16 horas y se come dentro de una ventana de 8 horas. Así, una persona que le sigue se puede levantar y no comer nada hasta el mediodía, y después comer hasta las 8 de la tarde. Otras variantes consisten en comer sólo durante las 8 primeras horas del día, o incluso existen métodos más estrictos como el one meal a day (OMAD), en la que se come sólo una vez al día.

Elena Roura, directora científica de la Fundación Alícia, el centro de investigación culinaria, explica que hay otras personas que lo que hacen es hacer ayuno uno o dos días a la semana, y el resto de días hacen todas las comidas. En todas las fórmulas, la experta remarca que cada persona responderá de una u otra forma a este método y advierte que, aunque puede aportar beneficios, también existen riesgos cuando se deja de ingerir de esta manera. Por todo ello, es importante que antes de empezar cualquier clase de ayuno antes se consulte con un nutricionista y se acuerde una dieta equilibrada para no poner en riesgo la salud.

Las expertas también explican que existen diferencias importantes en cómo el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres. A las mujeres, por ejemplo, puede provocarles fluctuaciones hormonales y alteraciones en el ciclo menstrual, según Gonzalo. Estas alteraciones no sólo pueden ser molestias físicas, sino que también pueden influir en el estado de ánimo y salud emocional de las personas. Además, los cambios hormonales que viven durante la menopausia también pueden descompensar su salud si realizan ayuno intermitente, advierte Roura.

En cuanto a la edad, el ayuno intermitente no está recomendado para niños ni adolescentes, ya que las personas que están en época de crecimiento necesitan una ingesta nutricional más constante. En personas mayores, mientras que algunas investigaciones sugieren posibles beneficios para la sensibilidad a la insulina y la inflamación, también debe tenerse en cuenta el riesgo de pérdida de masa muscular, el principal peligro del ayuno, si no se realiza un seguimiento adecuado. "Cuando nosotros perdemos peso no queremos perder demasiado muscular y eso debe hacerse muy bien para que no ocurra. Y con las personas mayores tenemos un riesgo más alto que hay que tener en cuenta", advierte Gonzalo.

Posibles beneficios y riesgos potenciales

Las razones por las que el ayuno intermitente se ha popularizado tanto son la promesa de mejoras en la salud cardiovascular, la resistencia a la insulina, la reducción de la inflamación y, por supuesto, la pérdida de peso. Sin embargo, como reconoce Gonzalo, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña, la mayoría de estos beneficios están basados ​​más en hipótesis que en evidencias científicas sólidas. Según una revisión sistemática publicada en Nutrimedia en 2022, las personas que siguen el ayuno intermitente 16-8 muestran una mejora moderada en la pérdida de peso en comparación con las que no la siguen. De acuerdo con las conclusiones de este informe, estas personas perdieron de media 1,65 kilos al año más que quienes hicieron restricción calórica sin ayuno.

En cuanto a otros aspectos como la mejora de la salud cardiovascular o la resistencia a la insulina, las evidencias son más "inconsistentes", dice Gonzalo. Si bien es cierto que la restricción calórica ha demostrado algunos beneficios como los mencionados anteriormente, éstos pueden conseguirse a través de otros métodos que pasan siempre por una alimentación equilibrada. Aquí Roura lo ejemplifica con el caso de gente que hace ayunos de 12 horas, lo que significa que cenan pronto y luego no ingieren nada hasta la hora del desayuno, y asegura que este método sí tiene beneficios probados porque no es saludable acostarse después de comer.

Así pues, ambas expertas concluyen que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para algunas personas, pero también conlleva riesgos importantes, especialmente si no se hace de forma controlada y pautada. Aparte de que la pérdida de peso acelerada puede afectar a la masa muscular, existen otros riesgos en la restricción calórica, como por ejemplo la posibilidad de desarrollar trastornos de conducta alimentaria (TCA), como la anorexia o la bulimia. Cuando el ayuno se realiza de forma excesiva o sin una guía nutricional, puede llevar a una relación problemática con la comida, especialmente en personas con predisposición a estos trastornos.

Así pues, la persona que quiera hacer ayuno intermitente debe estar preparada y sobre todo vigilar que no esté predispuesta a desarrollar alguno de estos trastornos. "A veces vemos TCA camuflados de ayuno intermitente, hay que tener mucho cuidado", advierte Roura. La experta explica que el riesgo de desarrollar trastornos alimenticios puede ser mayor en las mujeres, ya que es un colectivo más susceptible que los hombres.

Seguir una dieta equilibrada

Más allá de la restricción calórica, Roura remarca que las dietas con mayor evidencia científica son aquellas que contemplan una alimentación equilibrada y variada, como la mediterránea, que ha demostrado en numerosos estudios los beneficios que comporta. Comer alimentos frescos, vegetales, frutas, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva mejora la salud cardiovascular, regula los niveles de colesterol y ayuda a mantener un peso saludable. A diferencia del ayuno intermitente, además, la dieta mediterránea no comporta ningún tipo de restricción de alimentos ni de horarios, puede seguirla casi cualquier persona a cualquier edad. "Hay muchos estudios que le avalan para bajar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras patologías vinculadas a un estilo de vida poco saludable", añade.

Así pues, aunque el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas que deseen perder peso y mejorar su salud, es fundamental abordar esta práctica con precaución. "Lo importante no es cuando comemos, sino qué comemos", defiende Gonzalo, quien asegura que lo que debería primar siempre es una alimentación equilibrada, basada en productos frescos, vegetales y poco procesados. Si igualmente se quiere probar el ayuno intermitente, es mejor hacerlo de forma pautada y controlada, y bajo la supervisión de un nutricionista que pueda asegurar que no se ponen en peligro otros aspectos de la salud. En definitiva, tanto Gonzalo como Roura coinciden en que el objetivo debe ser tener una vida saludable con buenos hábitos, así como una alimentación variada y equilibrada y acompañada de ejercicio físico regular.