Que no te enreden: guía para comer lo que toca en verano

Cada vez hay más alimentos que podemos encontrar todo el año, aunque estén fuera de temporada. Sin embargo, que en verano los espárragos, el brócoli o el aguacate luzcan en la sección de fruta y verdura del supermercado o que se les sirvan en un restaurante no debería ser nada habitual. Sólo puede significar que estos productos los han tenido que llevar de lejos, que se les cultiva aquí sin respetar los ciclos de cultivo que más se ajustan a nuestro clima o que no son frescos. Aunque nos los pongan con bandeja, mejor no dejarse enredar y, con el calor, priorizar el consumo de alimentos que son verdaderamente de verano. De motivos hay sobra, recuerda la presidenta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat), Roser Martí: son refrescantes, evitan que las comidas se hagan aburridas y, al haber una amplia disponibilidad , ahora suelen ser más económicos que otros productos.

El verano lo pone fácil para introducir frutas y verduras en todas las comidas. De temporada hay una gran variedad ya menudo se pueden incorporar crudas o cocidas en platos muy diversos. El melocotón o la nectarina suelen comerse de postre, pero ¿por qué no primero en una ensalada deliciosa con tomate, queso fresco y albahaca? El tomate, por cierto, conviene guardarlo fuera del frigorífico para que mantenga todo el sabor. Martí dice que también hay otras formas de comer verdura "que permiten salir de la ensalada": en cremas frías o tibias –por ejemplo, de calabacín con pera– o en tortillas –de calabacín y berenjena, de calabacín y pimiento, o incluso un revuelto con setas de verano, procurando cuajar bien el huevo para prevenir una intoxicación alimentaria–. También aconseja comer legumbres, como con un empedrado de judía seca, cebolla, tomate, pimiento y un poco de bacalao.

De pescado y marisco, que se recomienda comer tres veces a la semana, conviene escoger especies de temporada y menos conocidas. Además de estar en un momento óptimo de consumo, pueden resultar más económicas. El rap y el lenguado, muy populares, tienden a estar muy subidos de precio, por no hablar de las gambas que se pescan en la costa catalana, con todo el turismo que atrae en esta época. Para Martí, "es importante conocer y abrirnos las puertas a otras especies", y propone sustituir las clásicas más consumidas por los pescados azules (sardina, boquerón, caballa, palometa...), los mejillones o los cañizos. Y, si tiene un cierto respeto al pescado, en la pescadería le pueden dar ideas de cómo cocinarlo y dejárselo listo para cocerlo como te apetezca.

En cuanto a la carne, Martí considera que con el calor "es mejor priorizar las carnes magras porque tienen menos contenido de grasa" –pollo, pavo, conejo, un magret de pato sin la grasa o incluso lomo de cerdo–, y siempre se pueden incorporar en una ensalada frías a trocitos para hacer un plato único. Las carnes rojas, como la ternera o de caza, hacen más de invierno, por su grasa y porque "tienes que comerlas calientes para que sean agradables al paladar", recalca. Por último, resulta recomendable consumir pan y pasta integrales, y no olvidarse de los frutos secos. Se considera adecuado ingerir entre tres y cinco veces por semana, sin hartarnos. La ración es un puñado cerrado, mejor sin freír y sin sal.

La fruta y la verdura de verano regalan placer a raudales

Una queja recurrente sobre la comida, asevera Martí, es que "en invierno el consumo de frutas es muy aburrido", porque suele concentrarse entre la manzana, la naranja, la mandarina, la pera y el plátano. "En verano debemos aprovechar que hay mucha variedad", defiende, y más teniendo presente que "comerte un plátano después de comer no te deja el sabor refrescante de un melocotón". Los colores rojos, anaranjados, amarillos... de la fruta de verano proporcionan "más variedad de vitaminas y minerales". Además, esta fruta tiene mucho contenido de agua, lo que la hace refrescante, y se puede comer a mordisco o incorporarla a la ensalada para romper con la monotonía –un truco para chuparse los dedos: remate -la con una bola de helado de queso de su heladería preferida-, así como en cremas frías -de calabacín, de yogur y pepino o de calabaza (ahora que encaramos el final del verano empezará la temporada) con melocotón y cebolla– o gazpachos, añadiendo sandía.

Martí recomienda comer verdura tanto para comer como para cenar y que en al menos una de las comidas sea cruda para aprovechar bien sus nutrientes. De fruta, tres o incluso cuatro piezas al día. Hay frutas que nos pueden emocionar tanto que cuesta parar de atraparlas, pero la cantidad importa: cada ración, como de uva, serían unos 150-200 gramos que, en el caso de los higos, que es uno de los frutas que despiertan entusiasmo, se correspondería con tres o cuatro higos generosos. ¿Y si nos apetecen mucho espárragos? Como no están en temporada y los frescos ahora quizás son de Chile (olvídate de los de Gavà), siempre nos queda la opción de recurrir a unos de conserva –de Navarra son los más cercanos–. Si los tenemos en el frigorífico nos pueden servir para preparar un entrante refrescante con pimientos y cebolla o una crema fría con huevo duro y taquitos de jamón salado. También es tiempo de ensaladilla: Martí recomienda no pasarse con la mayonesa.

Para el desayuno, hay vida más allá de la tostada con aguacate

El consumo de aguacate se ha disparado en los últimos años, como por untarlo sobre la tostada del desayuno. "Siempre debemos intentar basarnos en alimentos de la dieta mediterránea", reivindica Martí y, como alternativa, propone un tostado de escalivada remate con un anchoo o un poco de atún de lata. Otras opciones es realizarla con hummus o queso fresco, lo que permite huir de los embutidos procesados. Un buen desayuno también se asocia mucho con un zumo de naranja, pero ahora en verano ni la naranja es de temporada ni hacerla en zumo es la mejor manera de tomarla, porque "parte de la fibra se queda en la exprimidora", avisa Martí. La fruta conviene comerla entera con el desayuno oa media mañana y, si te apetece bebida, mejor hacer un batido, para el que se utiliza la batidora en vez del exprimidor. Intente hacerlo de melón con hojas de menta o de melocotón con sandía. Puede añadir leche o yogur.

¿La cerveza, los refrescos y los helados realmente son refrescantes?

Aunque se lo pueda parecer porque son productos que ingerimos fríos, la cerveza, los refrescos o la mayoría de los helados y granizados no nos hacen soportar mejor el calor. "Todo lo alcohol no nos ayuda a refrescar, por el contrario, y en el caso de los azúcares o de las bebidas como los refrescos de cola ocurre lo mismo", afirma Martí. En cuanto a la cerveza, siempre ve más recomendable la sin alcohol. En todo caso, para refrescarse en serio propone las aguas aromatizadas caseras con pepino, limón o menta, o bien una infusión con hielo. Respecto a los helados, las opciones caseras sin azúcares añadidos, como de sandía, pueden dar buen resultado y hacer las delicias de los niños. Si se recurre a las versiones más cremosas de los populares helados industriales, Martí sugiere anteponer los formatos mini. "De hecho, muchas veces después de un helado de estos necesitas beber agua", resalta la dietista-nutricionista, y lo mismo ocurre con los granizados, porque también llevan mucho azúcar.