El cerebro, el mejor aliado para perder peso (sin tener que hacer régimen)

Sabemos que comer demasiado es malo para la salud. Incluso hay estudios que aseguran que comer poco permite vivir más años. Pero en una sociedad con menos tiempo que nunca para cocinar y comer, y en el que la industria de la alimentación compite para inventar nuevos productos que no necesitamos pero que nos resultan irresistibles, no es fácil controlar lo que comemos. Lo que quizás no sabemos es que en la lucha por no comer más de la cuenta contamos con un aliado muy poderoso: nuestro cerebro.

Cuesta creer, teniendo en cuenta los esfuerzos que tenemos que hacer para no coger un canelón más u otro trocito de pastel, pero el hecho es que estamos programados para no comer en exceso. Para ello no es necesario contar calorías, sólo escuchar a nuestro cuerpo. El cerebro, el mismo que nos impulsa a comer para sobrevivir, nos detiene cuando cree que la cantidad ingerida ya es suficiente. Lo hace después de escuchar las señales de un sofisticado mecanismo ubicado en el estómago y el intestino delgado.

¿Qué significa esto? Pues que el cuerpo está diseñado para detenerse a tiempo, para no comer más de la cuenta. Pero hay un problema. Para dejar el tenedor y apartar el plato hay que tener sensación de saciedad. Podemos pensar que para saciarnos todo lo que hace falta es que el estómago esté lleno, pero con una capacidad de aproximadamente 4 litros, no es fácil llenar el estómago, y en cambio, sí es fácil sentirnos saciados. ¿Por qué? Si nos sentimos llenos es porque las hormonas de la digestión han hecho su trabajo; si no lo hacen, si no envían señales al cerebro, continuaremos comiendo a pesar de tener el estómago ya lleno. Estar llenos y sentirnos llenos son dos cosas diferentes. Y quien tiene la última palabra son las hormonas.

Las hormonas que nos dicen basta

Unos receptores ubicados en el sistema digestivo son los encargados de detectar que el estómago está lleno, de comida sólida o de líquido. Estos receptores activan hormonas como la colecistocinina -segregada por el intestino delgado cuando empieza a entrar comida- o la leptina -encargada de controlar el nivel de grasa y el peso corporal-. La leptina amplifica la señal de la colecistocinina y, juntas, avisan al cerebro de que el estómago está lleno y que hay que dejar de comer. Además, la leptina interactúa con la dopamina para crear una sensación de placer y bienestar, otro truco del cerebro para hacer que nos sintamos satisfechos, saciados.

Es aquí donde comienza parte del problema, porque el proceso de activación de estas hormonas no está sólo vinculado al hecho de ingerir, sino también al tiempo. 20 minutos, para ser exactos. 20 minutos puede parecer muy poco, sobre el papel. Pero en la práctica son muchos: la cantidad de alimento que podemos llegar a ingerir en 20 minutos es sorprendente. Todo dependerá de la velocidad, de lo rápido que comamos. Si estamos estresados, si no tenemos tiempo, si comemos con ansiedad, si en vez de concentrarnos en la comida estamos distraídos mirando la tele o pensando en otra cosa... Hay muchos factores que nos estimulan a comer más rápido de la cuenta. Y comer más rápido significa comer más.

El cerebro tarda unos 20 minutos en reaccionar a la información que le llega desde las hormonas implicadas en el proceso de la digestión, pero una vez que ha dado la orden de dejar de ingerir alimentos la deja activada durante horas, de 3 a 5, dependiendo de lo que hemos comido. Durante todas estas horas las hormonas que se han disparado cuando comíamos continúan en niveles elevados, y no es hasta que empiezan a bajar que vuelve, de nuevo, la sensación de hambre.

Teniendo en cuenta la existencia de este mecanismo diseñado para impedir que comamos en exceso, ¿es posible reducir la ingesta de calorías sin hacer nada especial, sin seguir ningún régimen concreto, sin elegir o descartar alimentos, sin contar calorías? La respuesta es afirmativa, y conseguirlo es posible siguiendo estos consejos:

1. Un vaso de agua antes de las comidas

Lo dicen (o lo decían) las madres: "No bebas antes de una comida, que te quitará el hambre". Y tienen (o tenían) razón. De hecho, beber no quita el hambre, pero sí hace que tengamos hambre durante menos tiempo. Diferentes estudios apuntan que beber antes de las comidas hace que comamos menos, porque tenemos la sensación de que estamos llenos y saciados. De hecho, los nutricionistas advierten que, a menudo, confundimos las señales de hambre y de sed: creemos que debemos comer cuando en realidad el cuerpo nos pide beber.

2. Come despacio

El segundo consejo tiene que ver con la velocidad con que comemos. Si comemos un plato grande de pasta en sólo diez minutos habremos ingerido muchos hidratos de carbono y de calorías (sobre todo en función de la salsa), pero continuaremos teniendo hambre, lo que nos hará picar más o abandonarnos a la tentación de los postres. En cambio, si comemos lentamente conseguiremos que cuando las hormonas de la digestión se pongan en marcha nosotros todavía estemos con el tenedor en la mano. Está demostrado: quien come despacio come menos. Ciertamente, el consejo es sencillo, pero para muchas personas supone un auténtico reto. En estos casos algunos trucos son masticar bien (si conviene, tragando sólo cuando se produce el acto inconsciente de hacerlo), dejar los cubiertos en el plato, y sobre todo pensar en lo que hacemos, evitando distracciones que harán que volvamos a comer en modo automático. También puede ayudar utilizar cubiertos más incómodos (más pequeños, o unos palillos chinos), o incluso comer con la mano contraria.

3. Ten paciencia

¿Y si, a pesar de seguir estos dos consejos, pasan los 20 minutos y aún tenemos hambre? Hemos bebido un buen vaso de agua, hemos masticado despacio pero, a pesar de todo, seguimos hambrientos. ¿Qué hacer? Pues, en una palabra: nada. El nivel hormonal que se activa con el fin de decirle al cerebro que ya es suficiente no es puntual, no tiene lugar a los 20 minutos y desaparece. Al contrario, continúa subiendo hasta 30 minutos después de que dejamos de ingerir alimentos. Por lo tanto, lo único que hace falta es tener paciencia. A pesar de tener la sensación de hambre, si nos levantamos de mesa y empezamos a hacer cosas, las señales del cerebro continuarán haciendo su trabajo hasta crearnos la sensación de saciedad. Al cabo de un rato ya no pensaremos más en ello. Hasta la hora de la siguiente comida.