La barriguita de los 40 no es cosa de la edad

Barcelona“Como poco y hago deporte. ¿Qué hago mal? ¿Por qué me engordo si no como tanto? Debe de ser que mi metabolismo se ha ralentizado, ¿verdad?”, pregunta un hombre de 43 años a su endocrinólogo. Tiene un poco de sobrepeso pero después de mucho tiempo ha decidido visitarse porque lo que más le preocupa es la barriguita, cada vez más redonda a pesar de que, dice, hace ejercicio y come bien. De hecho, está convencido de que hay un motivo biológico que lo trasciende y que le impide perder peso. El ejemplo es real y la duda, legítima: durante muchos años se ha asumido que el metabolismo –o la energía que consume el cuerpo diariamente– se ralentiza con el paso del tiempo y que mantenerse en un peso saludable es casi imposible. Ahora, sin embargo, un estudio ambicioso con más de 6.000 participantes de una treintena de países deshace mitos y descarta que la barriga de los 40 sea cosa de la edad o el resultado de un metabolismo más lento, como se creía hasta ahora. Las causas hay que buscarlas en nuestros hábitos de vida: o bien la ingesta de alimentos es superior a aquello que se quema o hay una falta de ejercicio de resistencia que pueda compensar la pérdida de peso con la ganancia de músculo.

Hasta ahora se había asumido casi de manera arbitraria que entre los 40 o 45 años se empezaba a ralentizar el consumo energético basal, lo que gasta el cuerpo para mantenerse, pero este extremo no estaba comprobado. El estudio ha analizado el gasto energético en todo tipo de personas, desde bebés acabados de nacer hasta gente mayor de más de 90 años, y ha confirmado que el metabolismo de una persona acostumbra a pasar por cuatro fases diferentes. Durante el primer año de vida hay un consumo muy marcado y normalizado en la masa magra (libre de grasa) que acelera el metabolismo. Hasta los 20 años hay un descenso progresivo de este consumo energético pero entre la veintena y los 60 años se logra una fase de equilibrio y no se observan grandes cambios. Es a partir de los 60 o 65 años que se ve una caída drástica de la velocidad del metabolismo. "Es cierto que a partir de los 43 años hay una leve bajada y que hay personas que, independientemente de su edad, tienen un metabolismo superior o inferior a la media, pero el gasto energético global no cae realmente hasta que se superan los 60, cuando la actividad física que se hace también se reduce", resume el especialista en nutrición y endocrinología del Hospital Clínic, Jesús Blanco. Es decir, cuando la población acostumbra a adoptar estilos de vida más sedentarios.

“El estudio confirma lo que ya sabíamos, pero con una muestra muy elevada de personas y dándonos información sobre el consumo energético de los participantes en un día normal, más allá de su consumo basal [lo que se quema sin hacer ejercicio, solo para vivir]”, afirma la endocrinóloga del Hospital Germans Trias de Badalona, Clara Joaquín. Para calcular el gasto energético de los participantes, los investigadores han usado agua doblemente etiquetada. Esto quiere decir que los participantes han bebido un tipo de agua que contiene un marcador radiactivo (seguro para la salud) que permite seguir la rapidez con la que el cuerpo procesa el líquido. Después, mediante muestras de orina, se puede seguir la velocidad exacta con la que el agua ha viajado por el cuerpo. Todo ello proporciona a los investigadores una medida precisa de la cantidad de energía que utiliza la persona en un día, teniendo en cuenta diferentes factores, como la actividad física y la composición corporal. Es decir, la proporción de grasa y músculo que tenía una persona y cuánto pesaba en aquel momento.

Más ejercicios de resistencia

Los expertos consultados por el ARA señalan que uno de los grandes errores a la hora de entender el comportamiento de nuestro metabolismo es asumir que el índice de masa corporal (IMC) –que se obtiene dividiendo el peso por la talla al cuadrado– es un criterio válido para definir si una persona tiene sobrepeso o no. Esta cifra es muy fácil de obtener (internet está lleno de páginas que lo calculan), pero no permite diferenciar qué proporción de músculo y grasa presenta la persona. Así, hay gente con un IMC de sobrepeso que podría no tener exceso de grasa, sino una masa muscular más elevada. “Hace tiempo que en las consultas usamos otro tipo de información como la bioimpedancia o la densitometría, que proporcionan el porcentaje de masa grasa y masa libre de grasa que tenemos y que son más específicas que el IMC, los pliegues cutáneos o la circunferencia del brazo”, explica Joaquín. Con estos datos, insiste, se pueden adaptar y dirigir mejor las terapias nutricionales de manera personalizada a los pacientes. 

Los últimos años ha habido un boom de dietas healthy, algunas mal asesoradas o directamente sin seguimiento experto, pero también ha crecido la demanda en las consultas médicas por un aumento de peso o por las dificultades para perderlo a pesar de seguir estas estrictas dietas o restringir al máximo las calorías. Sobre todo ahora que la pandemia ha cambiado mucho los hábitos de vida tanto por exceso –hay gente que ha ganado mucho peso– como por defecto –la otra cara de la moneda es que han repuntado los trastornos alimentarios.

“La gran mayoría de los pacientes vienen más por la parte estética que por su salud, pero es cierto que poco a poco también ha crecido el interés por entender las causas que se esconden detrás de las dificultades a la hora de perder peso”, admite Joaquín. Según Blanco, el gran problema es que el metabolismo o el mismo concepto de nutrición se malinterpreta . “El metabolismo o el consumo energético es un proceso que se conoce muy poco y se dan por ciertas cosas que no lo son”, lamenta el médico, que celebra que este estudio se haya publicado. "Ahora mismo es el estudio referente en el campo de la nutrición y el metabolismo", añade.

Entonces, ¿cuál es la receta para acabar con la famosa barriguita de los 40? Los expertos lo tienen claro: combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicios de resistencia, como por ejemplo andar, correr, nadar, ir en bicicleta o saltar a la comba. "Cuando se reducen las calorías que se ingieren se pierde peso, pero también se pierde músculo. Solo cuando hay ganancia de masa muscular se puede quemar la grasa y, por lo tanto, activar el metabolismo", explica Joaquín. Si ya se hace ejercicio y se comen alimentos de calidad en cantidades que se consideran adecuadas, los pacientes tienen que consultar a un especialista.

"Hay variables que no se pueden cambiar, como la edad, y otras como la composición corporal que son modificables. Pero hay que entender que es un proceso largo y nada sencillo y que se tienen que poner objetivos realistas porque, de otra forma, las expectativas pueden comportar mucha frustración", dice Blanco. Este consejo se aplica, sobre todo, para aquellas personas que empiezan perdiendo mucho peso y, poco después, dicen que se "estancan". Esta reacción es normal: el cuerpo se da cuenta de que está perdiendo peso y modula su respuesta para reducir el gasto metabólico y evitar la pérdida de peso.