La barriga de los 40 no es cosa del metabolismo

Barcelona“Como poco y hago deporte. ¿Qué hago mal? ¿Por qué engordo si no como tanto? ¿Será que mi metabolismo se ha ralentizado, verdad?”, pregunta un hombre de 43 años a su endocrinólogo. Tiene algo de sobrepeso pero después de mucho tiempo ha decidido visitarse porque lo que más le preocupa es la tripita, cada vez más redonda a pesar de que, dice, hace ejercicio y come bien. De hecho, está convencido de que existe un motivo biológico que le trasciende y que le impide perder peso. El ejemplo es real y la duda, legítima: durante muchos años se ha asumido que el metabolismo –o la energía que consume el cuerpo a diario– se ralentiza con el paso del tiempo y que mantenerse en un peso saludable es casi un imposible. Sin embargo, ahora un estudio ambicioso con más de 6.000 participantes de una treintena de países deshace mitos.

La conclusión a la que han llegado los investigadores será una alegría para muchos: ni la edad ni un metabolismo más lento son los causantes de la barriga de los 40 y la tendencia a acumular grasa, como sí se creía hasta hace poco. Por tanto, el engordar no se trata de una realidad inamovible a la que resignarse, sino que está en nuestras manos poder cambiarlo. Los verdaderos culpables del aumento de peso, aunque pensemos que no, son nuestros hábitos de vida. Concretamente, la dieta que seguimos y la actividad física que realizamos. Estos dos parámetros son clave para controlar nuestro peso y, en caso de querer adelgazar, es necesario que la ingesta de alimentos no sea superior a las calorías. En este sentido, tener un superávit calórico o que exista una falta de ejercicio de resistencia que pueda compensar la pérdida de peso con la ganancia de músculo pueden ser dos de las causas de la acumulación de grasa.

Hasta ahora se había asumido casi de forma arbitraria que entre los 40 o 45 años se empezaba a ralentizar el consumo energético basal, lo que gasta el cuerpo para mantenerse, pero ese extremo no estaba comprobado. El estudio ha analizado el gasto energético en todo tipo de personas, desde bebés recién nacidos hasta personas mayores de más de 90 años, y ha confirmado que el metabolismo de una persona suele pasar por cuatro fases distintas. Durante el primer año de vida existe un consumo muy marcado y normalizado en la masa magra (libre de grasa) que acelera el metabolismo. Hasta los 20 años existe un descenso progresivo de este consumo energético pero entre la veintena y los 60 años se alcanza una fase de equilibrio y no se observan grandes cambios. Es a partir de los 60 o 65 años cuando se ve una caída drástica de la velocidad del metabolismo. "Es cierto que a partir de los 43 años hay una leve bajada y que hay personas que, independientemente de la edad, tienen un metabolismo superior o inferior al promedio, pero el gasto energético global no cae realmente hasta que se superan los 60 años, cuando la actividad física que se realiza también se reduce", resume el especialista en nutrición y endocrinología del Hospital Clínic, Jesús Blanco. Es decir, cuando la población suele adoptar más sedentarios estilos de vida.

“El estudio confirma lo que ya sabíamos, pero con una muestra muy elevada de personas y dándonos información sobre el consumo energético de los participantes en un día normal, más allá de su consumo basal [lo que se quema sin hacer ejercicio, sólo para vivir]”, afirma la endocrinóloga del Hospital Germans Trias de Badalona, ​​Clara Joaquín. Para calcular el gasto energético de los participantes, los investigadores han utilizado agua doblemente etiquetada. Esto significa que los participantes han bebido un tipo de agua que contiene un marcador radiactivo (seguro para la salud) que permite seguir la rapidez con la que el cuerpo procesa el líquido. Después, mediante muestras de orina, se puede seguir la velocidad exacta con la que el agua ha viajado por el cuerpo. Todo ello proporciona a los investigadores una medida precisa de la cantidad de energía que utiliza la persona en un día, teniendo en cuenta distintos factores, como la actividad física y la composición corporal. Es decir, la proporción de grasa y músculo que tenía una persona y cuánto pesaba en ese momento.

Más ejercicios de resistencia

Los expertos consultados por el ARA señalan que uno de los grandes errores a la hora de entender el comportamiento de nuestro metabolismo es asumir que el índice de masa corporal (IMC) –que se obtiene dividiendo el peso por la talla al cuadrado – es un criterio válido para definir si una persona tiene o no sobrepeso. Esta cifra es muy fácil de obtener (internet está lleno de páginas que lo calculan), pero no permite diferenciar qué proporción de músculo y grasa presenta a la persona. Así, hay gente con un IMC de sobrepeso que podría no tener exceso de grasa, sino una mayor masa muscular. “Hace tiempo que en las consultas utilizamos otro tipo de información como la bioimpedancia o la densitometría, que proporcionan el porcentaje de masa grasa y demasiado libre de grasa que tenemos y que son más específicas que el IMC, los pliegos cutáneos o la circunferencia del brazo”, explica Joaquín. Con estos datos, insiste, se pueden adaptar y dirigir mejor las terapias nutricionales de forma personalizada a los pacientes.

En los últimos años ha habido un boom de dietas healthy, algunas mal asesoradas o directamente sin seguimiento experto, pero también ha crecido la demanda en las consultas médicas por un aumento de peso o por las dificultades para perderlo a pesar de seguir estas estrictas dietas o restringir al máximo las calorías. Sobre todo ahora que la pandemia ha cambiado mucho los hábitos de vida tanto por exceso –hay gente que ha ganado mucho peso– como por defecto –la otra cara de la moneda es que han repuntado los trastornos alimenticios.

“La gran mayoría de los pacientes vienen más por la parte estética que por su salud, pero es cierto que poco a poco también ha crecido el interés por entender las causas que se esconden detrás de las dificultades al hora de perder peso”, admite Joaquín. Según Blanco, el gran problema es que el metabolismo o el propio concepto de nutrición se interpreta mal. "El metabolismo o el consumo energético es un proceso que se conoce muy poco y se dan por ciertas cosas que no lo son", lamenta el médico, que celebra que este estudio se haya publicado. "Ahora mismo es el estudio referente en el campo de la nutrición y el metabolismo", añade.

Entonces, ¿cuál es la receta para acabar con la famosa barriguita de los 40? Los expertos lo tienen claro: combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicios de resistencia, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta o saltar en la cuerda. "Cuando se reducen las calorías que se ingieren se pierde peso, pero también se pierde músculo. Sólo cuando hay ganancia de masa muscular se puede quemar la grasa y, por tanto, activar el metabolismo", explica Joaquín. Si ya se hace ejercicio y se comen alimentos de calidad en cantidades que se consideran adecuadas, los pacientes deben consultar a un especialista.

"Hay variables que no se pueden cambiar, como la edad, y otras como la composición corporal que son modificables. Pero hay que entender que es un proceso largo y nada sencillo y que deben ponerse objetivos realistas porque, de otra forma, las expectativas pueden comportar mucha frustración", dice Blanco. Este consejo se aplica, sobre todo, para aquellas personas que comienzan perdiendo mucho peso y, poco después, dicen que se "estancan". Esta reacción es normal: el cuerpo se da cuenta de que está perdiendo peso y modula su respuesta para reducir el gasto metabólico y evitar la pérdida de peso.