10 consejos de nutrición para un año nuevo saludable

Nueva YorkHemos visto muchas tendencias en alimentación y nutrición que han venido y se han ido y esto hace que nos demos cuenta de que los consejos más valiosos en este campo se basan en décadas de investigación en las que los científicos han analizado diversas cuestiones desde diferentes perspectivas y han llegado a algo parecido al consenso. Aquí tiene nuestras 10 joyas de nutrición para este año nueve abonadas por la ciencia.

Décadas de investigación abonan y avalan la dieta mediterránea –basada al comer muchas frutas y verduras frescas, cereales enteros, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y especias– como una de las formas más saludables de comer. Esta dieta tiene numerosos beneficios para la salud del corazón y también se ha relacionado con menor riesgo de padecer diabetes de tipo 2, deterioro cognitivo y algunos tipos de cáncer.

No hay ninguna evidencia científica que demuestre que tomar café con el estómago vacío pueda dañar el revestimiento gástrico o perjudicar de alguna manera el sistema digestivo, según explican los expertos, aunque sí es cierto que hay algunas personas que pueden experimentar acidez estomacal si lo toman en ayunas. Sin embargo, tomar una taza de café por la mañana está vinculado con una sensación placentera que nos hace sentir bien, y es que este alimento se ha relacionado con el alargamiento de la vida y menos riesgo de enfermedades del corazón y otras como la diabetes tipo 2.

Por las mañanas pueden ser un momento estresante y la tentación de comer algo rápido o directamente saltarse el desayuno siempre está presente. Sin embargo, todos los expertos en nutrición aseguran que vale la pena priorizar esta comida de la mañana, especialmente si contiene una mezcla equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables. El desayuno puede servir para alimentar el día y varios estudios han descubierto que las personas que desayunan tienden a disfrutar de una serie de beneficios para la salud ya tener menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Mantener el sistema digestivo sano y funcionando sin problemas puede protegerte de muchas incomodidades, como la acidez estomacal, la inflamación y el estreñimiento, y puede ayudar a mejorar tu salud general. Como era de esperar, la mejor manera de cuidar el intestino es alimentándonos bien, priorizando la fibra y consumiendo una variedad de alimentos donde se dé prioridad a los de origen vegetal y fermentados.

Las barritas de proteína se promocionan, a menudo, como alimentos saludables o como una especie de combustible esencial para el rendimiento atlético, pero por lo general la mayoría de estos productos están llenos de azúcar. Es mejor satisfacer las necesidades de proteína con alimentos como el yogur, las nueces, las legumbres y los huevos, según aconsejan todos los expertos.

Esta es una de las noticias más tristes en cuanto a la nutrición que nos ha dejado en el 2023. El chocolate negro tiene niveles altos de plomo y cadmio –que son metales pesados ​​que pueden hacer daño a nuestro organismo– en comparación con otros alimentos. Por suerte, no hace falta renunciar totalmente al hábito de comer chocolate negro. Se puede disfrutar con moderación, es decir, no más de 28 gramos al día, según los expertos, manteniendo así el bajo riesgo de afectación.

Hacer un puré de frutas y verduras en la licuadora o zumos de frutas no significa hacerles perder las vitaminas, los minerales o la fibra. Y, de forma sorprendente, hay incluso algunos estudios que sugieren que consumir fruta en forma de batido incluso puede aumentar más el azúcar en sangre que cuando comemos la fruta entera. Así que adelante, puede disfrutar de un batido de frutas sin sufrir y recuerde que puede incorporar todas las partes de la fruta o de las verduras, no es necesario tirar nada. Si desea hacerlos más nutritivos siempre puede añadir leche –de vaca o vegetal–, yogur o kéfir, así como frutos secos o semillas.

Es posible que mucha gente asocie el queso fresco a las dietas que se pusieron de moda en los años 70 y 80, pero en realidad es un alimento que ha resistido bien la prueba del tiempo. De hecho, este tipo de queso ha vivido un gran éxito en TikTok este verano y por una buena razón: se puede comer solo o se puede utilizar como ingrediente versátil de bocadillos, tanto dulces como salados, y ofrece una gran variedad de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, selenio y otros.

En décadas pasadas había gente que no se fiaba del tofu y de otros alimentos derivados de la soja porque creían que podían estar relacionados con el cáncer o con problemas de fertilidad, ya que contienen semillas similares a los estrógenos. Pero varios estudios científicos han desmentido estos miedos, aseguran los científicos. De hecho, la investigación sugiere que comer alimentos a base de soja puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

Las leyendas, en el campo de la nutrición, tienden a persistir en la cultura y en nuestras mentes y esto nos deja confundidos ya veces incluso ansiosos y preocupados por nuestras decisiones alimentarias.

Algunos de estos mitos que deberíamos desterrar son, por ejemplo, que las verduras y frutas congeladas tienen menos nutrientes que las frescas; que todas las grasas son malas –lo son las grasas saturadas y trans pero hay grasas saludables–; que la leche vegetal es más saludable que la de vaca –algo que desmienten todos los expertos–, y que los alimentos de origen vegetal no tienen proteínas.