Carla Zaplana: "Detrás de la expresión 'ayuno intermitente' puede haber un trastorno alimentario"

La nutricionista Carla Zaplana acaba de publicar el libro Ayuno intermitente saludable, en el que propone hacer horarios europeos con las comidas por una razón fundamental: al atardecer el sistema digestivo tiene que hacer limpieza. Si tiene suficiente espacio de horas entre el final del día y el principio del día siguiente, lo podrá hacer.

¿"Ayuno intermitente" es un eufemismo que quiere decir "saltarse comidas"?

— No. El ayuno intermitente es una herramienta más para aplicar dentro de una alimentación saludable. El significado literal querría decir hacer un descanso digestivo, pero en ningún caso hace referencia a reducir calorías, porque lo que se hace es concentrarlas en una ventana concreta de tiempo, por ejemplo entre ocho de la mañana y ocho de la noche.

¿El sistema digestivo se tiene que dejar descansar, pues, doce horas?

— Es bueno dejarlo descansar más de diez horas, porque así el estómago y los intestinos se preparan para el complejo motor migratorio, un proceso en el que el sistema digestivo inicia una autolimpieza. En cambio, durante el día el fuego digestivo está en activo, y es entonces cuando tenemos que concentrar las comidas, porque las digerirá con rapidez.

Por lo tanto, no se reduce ninguna comida.

— Si tenemos la costumbre de hacer entre cinco y seis comidas al día, sí que reduciríamos. Haremos menos comidas pero no ingeriremos menos calorías. Lo que conseguiremos será reeducarnos porque no comeremos más de la cuenta, que a menudo es lo que pasa, que tenemos la costumbre de comer de más.

Cenar a las 20 horas es una de las reivindicaciones eternas que se han hecho en nuestro país, que enlaza con la idea de hacer horarios europeos.

— Exacto. El ayuno intermitente significa hacer horarios racionales. Yo misma, sin saberlo, ya lo practicaba porque cuando vivía en los Estados Unidos cenaba entre las seis y las siete de la tarde, y ya no comía más hasta el día siguiente, cuando desayunaba a las siete de la mañana. En los países del Mediterráneo se cena muy tarde, cuando el cuerpo no está preparado. Entonces, al día siguiente, nos levantamos llenos, porque hemos saturado el sistema digestivo, porque cuando tenía que hacer la función de limpieza todavía trabajaba.

La expresión “ayuno intermitente” se ha interpretado como un régimen, como una dieta. En el libro dices que no eres dogmática al respecto.

— No lo soy, porque esta herramienta no es la panacea, que es lo que se está diciendo, como si a todo el mundo le tuviera que ir bien. Hay contraindicaciones, especialmente relacionadas con la salud femenina. Y, además, en muchos casos se tiene que hacer con la supervisión de un especialista de salud, especialmente si la persona que lo quiere hacer se está medicando. Ahora bien, al mismo tiempo digo que hay estudios que aseguran que se han visto mejoras en las personas con diabetes del tipo 2, porque les puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y a la vez a eliminar la resistencia a la insulina. Pero tanto en este caso como en otros muchos en los que haya medicación por medio se requiere la supervisión médica. Ahora bien, si eres un adulto, no tienes ningún problema de salud y tienes una buena relación con la alimentación, puedes hacerlo solo estando muy informado.

¿Qué contraindicaciones hay para las mujeres?

— Las mujeres que decidan aplicar esta herramienta, dentro de una alimentación saludable, tienen que ajustar las horas que su cuerpo tolera sin perjudicar la regularidad de sus menstruaciones. Si sobrepasan estas horas, el cuerpo lo percibirá como un estado de hambre, y por lo tanto lo primero que hará será suprimir la capacidad de reproducirse. Por eso puede haber alteraciones en el ciclo menstrual. 

¿Cuál es la cantidad de horas que no se pueden sobrepasar?

— Depende de cada persona. Para las mujeres en edad fértil, en general, es mejor no sobrepasar las catorce horas.

¿Pero lo que explicas de la regla es lo que pasa también con los trastornos alimentarios?

— Sí, si nos excedemos de las horas que el cuerpo tolera, y aparece un hambre real (no uno emocional), el cuerpo percibe que tiene que reservar los nutrientes, que no podrían ser para un feto, y por eso las menstruaciones se hacen irregulares y acaban desapareciendo. Y ciertamente detrás de un ayuno intermitente puede haber un trastorno de la conducta alimentaria, por eso digo que en algunos casos es tan importante tener una buena relación con el alimento antes de poner en práctica esta herramienta. Repito: el ayuno intermitente no quiere decir comer menos, sino acotar las comidas en una franja horaria más reducida.

Nuestra cultura practicaba un ayuno intermitente con la Cuaresma. Hay otras que todavía lo tienen activo, como el Ramadán para los musulmanes. Parecería que "ayuno intermitente" es una etiqueta más para una manera de vivir que ya existe.

— Sí, en nutrición hay tendencia a etiquetarlo todo como si fuera la solución. En muchas culturas hay ayunos, y con esta tendencia irán saliendo más estudios, si interesa comercialmente, que explicarán que no es ningún invento.

Volvamos a las comidas. Si cenamos a las siete, como en el norte de Europa, a las diez de la noche puede ser que volvamos a tener hambre.

— Entonces es el momento de hidratarnos, de beber líquidos, una infusión por ejemplo. La reeducación en los hábitos quiere decir que si has comido bien a las siete del anochecer tienes que estar tranquilo porque no necesitas más calorías, ya has ingerido todas las que necesitabas. Al día siguiente, cuando hayan pasado doce o más horas, desayunarás bien.

¿En el ayuno intermitente no se tiene que pasar hambre?

— No. El cuerpo se habituará a ello sin forzarlo y además tiene que ser una adaptación progresiva. Seguro que más de una vez sin darnos cuenta lo hemos practicado. Los fines de semana, cuando al día siguiente nos levantamos tarde, y desayunamos todavía más tarde, lo estamos haciendo, porque hemos dejado pasar muchas horas para que el sistema digestivo haga limpieza. ¿Verdad que no nos ha pasado nada entonces?

En nutrición hay máximas que se han repetido para impulsar la alimentación saludable. Una es la que recomienda que se tienen que comer cinco piezas de fruta al día. Con el ayuno intermitente, quizás no hay tiempo para comer cinco porque no haremos cinco comidas.

— Quizás no tendremos tiempo, pero es que poner una cifra al número de piezas de fruta que se tienen que comer tampoco tiene sentido. Comer bien quiere decir tener sentido común. Si no tienes tiempo para comer cinco piezas de fruta, puedes hacer un batido verde, en el que ingerirás la fibra junto con vegetales. Curiosamente, añado ahora, con los batidos verdes, como con el ayuno intermitente, ha habido mucha perversión. Los zumos verdes solo tienen que contener una fruta y el resto tienen que ser vegetales, pero de golpe he visto zumos verdes hechos de tres piezas de fruta y dos hojas de espinacas que le daban el color. Entonces no es un zumo verde, sino un zumo de fruta cualquiera, que provocará un pico de insulina en sangre, hecho que supone un estrés para el organismo porque lo tendrá que regular.

Para acabar, ¿con los ayunos intermitentes ha habido mucha perversión porque se han considerado un régimen?

— Sí, porque en la nutrición, en el mundo occidental, siempre se está buscando la solución a los kilos de más, porque comemos más calorías de las que necesitamos, porque no escuchamos al cuerpo y porque no hacemos lo que nuestros antepasados hacían: desayunaban cuando salía el sol, y cenaban justo antes de que se pusiera.