Las grasas, los nutrientes que no son tan malos como parece

Barcelona"La poca educación nutricional a la que tenemos acceso y el bombardeo de mensajes sobre mitos, creencias y modos que recibimos, al día a día, hacen que algunos alimentos se demonicen o se les acuse de malos cuando en realidad no hay ningún alimento o nutriente bueno o malo. Todo es cuestión de dosis y de conocer cuáles son los alimentos más apropiados para cada persona”, explica Gisela Carrión, licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos.

Las grasas, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, forman el grupo de los macronutrientes, "la palabra macro significa mayor, y eso ya nos puede hacer pensar que nuestro organismo los necesita en gran cantidad", especifica Gisela Carrión.

Si hacemos un repaso rápido a los diferentes nutrientes que necesitamos para vivir, tenemos los macronutrientes, de los que acabamos de hablar, y los micronutrientes, entre los que encontramos las vitaminas y los minerales. De estos últimos debemos consumir en mucha menor medida y, aunque no nos aportan energía, son indispensables para vivir.

han sido el demonio porque "nos han hecho pensar que no eran sanos y que tenían un impacto directo en las enfermedades cardiovasculares, cánceres o diabetes y que eran los únicos causantes del gran número de casos de sobrepeso y obesidad", explica Judit Camps, nutricionista colegiada.

Pero nada más lejos de la realidad. Hay que tener presente que las grasas son indispensables para la vida y para muchas de las funciones básicas para gozar de buena salud. Entre sus funciones, cabe destacar que son una fuente de energía muy eficiente; que conforman material estructural de nuestro cuerpo, como el desarrollo del cerebro; que nos ayuden a mantener la temperatura corporal tanto de la piel como de los órganos; que nos ayuden al buen funcionamiento hormonal y en la absorción de vitaminas; que desempeñan un papel muy importante en la reducción de la inflamación, y que tienen efectos protectores en la salud cardiovascular, en el sistema inmunitario y en la funcionalidad e integridad del sistema nervioso central, entre algunas de las funciones más destacables. Por tanto, es evidente que una falta o una mala calidad del equilibrio de este macronutriente en nuestra dieta puede contribuir a que no lleguemos a gozar de una buena salud o incluso que tengamos un riesgo elevado de contraer alguna enfermedad.

Grasas buenas y grasas malas

Ahora bien, es relevante que diferenciamos los que nos aportan beneficios y los que no, y aquí entran en juego las, ya conocidas, grasas buenas y malas grasas. Hay muchos tipos de grasas y las necesitamos para mantener una salud óptima. Ahora bien, escogiendo cuáles y siempre en las cantidades adecuadas y dentro de una dieta equilibrada. "Sabemos que las grasas no saturadas (poliinsaturadas, como las presentes en aguacates, frutos secos o pescados azules, y monoinsaturadas, como las del aceite de oliva) son grasas sanas", especifica Judit Camps.

Por tanto, nos podríamos preguntar: ¿qué problema hay con las grasas? En este contexto, Judit Camps explica "En cambio, si hablamos de grasas en un contexto de dieta rica en platos precocinados, productos refinados, carnes procesadas, bollería industrial o alimentos fritos, podemos pensar que las grasas son malas y, por tanto, que hay que evitarlos".

De tal manera que es muy importante que separemos unas grasas de otros y una buena manera de ser conscientes de ello es teniendo como base de nuestra dieta alimentos lo menos procesados ​​posible. Si nos fijamos en los que ha llamado la nutricionista anteriormente, todo son alimentos procedentes de la naturaleza y que han sufrido ninguno o muy pocos procesos industriales: frutos secos crudos o tostados, aceite de oliva virgen, pescados azules, aguacate, y podemos añadir los huevos, las cremas de frutos secos sin azúcares añadidos o el cacao puro.

Para una dieta mediterránea equilibrada, habrá que hacer una buena combinación de los tres grandes macronutrientes en las siguientes proporciones: "del aporte calórico total del día, debemos poner entre un 15% y un 20% de grasas, un 15 % o 20% de proteínas y un 60% de hidratos de carbono", anticipa Judit Camps.

Un rasgo muy interesante de las grasas, y que en gran parte está ayudando a volver a darles el protagonismo que se merecen, es que se está evidenciando que son un gran aliado, aparte de por cuestiones de salud, por mantener un peso corporal adecuado o incluso, incorporados de la forma adecuada y personalizada para cada persona, son claves para la pérdida de peso y también para mejorar el rendimiento deportivo.

Por esta razón, si hablamos de grasas no podemos obviar dietas, actualmente muy de moda, como la dieta cetogénica o keto que Judit Camps nos define de la siguiente manera: "Se trata de una pauta dietética en la que se eliminan los hidratos de carbono prácticamente en totalidad, se consume menos de un 10% de las calorías totales diarias y se priorizan los vegetales. Por otra parte, se caracteriza por un aumento de grasas (un 70%) y una ingesta normal de proteína, generalmente centrada en proteína de alto valor biológico. Lo que se quiere conseguir con esta dieta es favorecer la oxidación de las grasas como fuente de energía simulando algunos de los efectos del ayuno. a obtener energía principalmente de las grasas, no de los azúcares, como sería lo habitual”.

"Por un lado, las grasas tienen un gran poder saciante. Por tanto, si las introducimos de manera adecuada, nos ayudan a consumir menos cantidad de otros alimentos y que no tengamos la necesidad de ingerir tan a menudo", explica Gisela Carrión. Y, por otra parte, si el metabolismo es capaz de utilizarlos como fuente energética, el propio cuerpo regulará sus cantidades y conseguirá que queme más y, por tanto, nos ayude a conseguir una gestión optimizada y, en consecuencia , un peso regular.

Cabe decir que, detrás de las dietas cetogénicas, se está popularizando el uso de grasas buenas para la creación de recetas que consiguen un aspecto y un gusto muy bien aceptado. Inma Clemente, una gran amante de la cocina saludable y creadora de recetas, nos explica que utiliza "mucho el aguacate, el salmón, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete o de sésamo, el aceite de oliva y el de coco para la mayoría de las recetas" que elabora y que les incorpora "para tener al alcance menús variados y saludables". "Pero lo interesante es que estos alimentos equilibran dos aspectos clave: la salud y disfrutar comiendo, porque se pueden elaborar comidas buenísimas".