3 ejercicios para aprender a gestionar la ansiedad

BarcelonaSentimientos de incertidumbre hacia el futuro, pánico frente a lo desconocido, no saber organizarse, no saber decir que no, miedo al fracaso, a qué dirán, a qué diremos o haremos... En la vida, todos experimentamos momentos de estrés, tensión y ansiedad ante los distintos retos que tenemos por delante. Algunas personas lo viven de una manera más fácil, pero otras se desbordan y la ansiedad las paraliza, hasta el punto de que necesitan ayuda externa para aprender a gestionar su día a día.

No son pocos los libros que se publican cada año para ayudar a los lectores a superar esos episodios ansiosos. Una de las últimas novedades es el libro Aprenda a relajarte. Las técnicas más eficaces para la relajación física y mental, del doctor C. Eugene Walker, en el que este psicólogo clínico y profesor emérito de la Universidad de Oklahoma presenta una serie de ejercicios para conseguir llegar fácilmente a un estado de relajación.

Son libros que pueden funcionar, pero no siempre lo hacen si no se saben aplicar bien sus consejos. “Una cosa es que tú leas libros sobre cocina, y otra es que cocines”, pone de ejemplo Borja Farré Sender, doctor en psicología y jefe de la Unidad de Ansiedad y Estrés del Hospital Universitari Dexeus de Barcelona. “Si tú tienes un problema y haces kárate y te funciona, perfecto, pero si haces kárate y no funciona, si pruebas con el judo y tampoco, y así con todo, entonces es que no estás aplicando bien la fórmula”, sigue.

Por eso siempre recomienda que, si una persona lleva mucho tiempo sufriendo ansiedad, vaya a la consulta, porque este estado de tensión alargado en el tiempo puede haber alterado sus mecanismos bioquímicos de tal forma que ya le estén afectando aspectos como el sueño o el hambre. Una desregulación bioquímica que, según Farré, a menudo necesita tomar medicamentos para volver a ajustarse.

Terapia conductual

Más allá de la conveniencia o no de tomar fármacos, el psicólogo ayuda al paciente a entender su personalidad, a ver cómo se han desarrollado sus problemas y que le generan ansiedad ya hacerle ver cómo puede afrontar estas situaciones. “Se trata de generar un aprendizaje en el que el paciente se conozca a sí mismo y no sólo resuelva la situación que le afecta en ese momento, sino que ya le sirva para todo lo que le vaya llevando la vida”, matiza Farré. En las terapias cognitivas conductuales, como la que trabaja Farré, se suelen recomendar a los pacientes una serie de ejercicios para echar de la consulta para que aprendan a gestionar los miedos y ansiedades que les afectan. Muchos de estos ejercicios se recogen, precisamente, en el libro Aprenda a relajarte. Las técnicas más eficaces para la relajación física y mental del doctor C. Eugene Walker.

Recogemos algunos:

Muchas veces la ansiedad surge de pensamientos que tenemos de interpretaciones de hechos que se producen en nuestras vidas y que sabemos, intelectualmente, que no deberían preocuparnos. Sin embargo, nos preocupan y angustian, y hacen que entremos en un bucle de pensamientos intrusivos. Esto es lo que en psicología se conoce como “creencias irracionales”. El doctor Walker enumera catorce, que podrían ser del tipo que uno no es capaz de hacer una determinada cosa, que necesitamos a otra persona para continuar con nuestra vida o que, por culpa de algún trauma del pasado, nunca podremos superar nuestra conducta en el presente. Ante esto, el psicólogo propone hacer el siguiente ejercicio: escoge de la lista de las catorce creencias irracionales las tres a las que seas más propenso y cuestiona cada una de ellas, escribiendo en un párrafo las razones que tienes para estar seguro de que éstas creencias son falsas.

A menudo, una falta de planificación de nuestras tareas diarias nos somete a tensiones, ansiedad y confusiones. Esto hace que nos bloqueemos y no sepamos por dónde empezar, lo que nos genera muchos nervios y frustraciones. El resultado es que acabamos posponiendo el problema y al mismo tiempo vamos teniendo cada vez más ansiedad. Por suerte, la mayoría de estos problemas pueden evitarse mediante la planificación. Un ejercicio que recomienda Walker es escoger un par de áreas de tu vida que necesiten estar mejor reestructuradas e idear un plan para conseguirlo. Siempre por escrito. Se puede pedir ayuda a algún amigo y también valorar la opción de delegar alguna de las tareas si es posible.

Hay personas que, constantemente, se fijan objetivos muy altos en su vida, incluso algunos casi imposibles. Esto hace que estén siempre tensas y se sientan mal, porque están fracasando continuamente. En cambio, hay otras personas que se limitan a dejarse llevar por la corriente y que parecen no tener ningún propósito ni dirección concreta en la vida. En ambas versiones, se trata de individuos que sufren el mismo problema básico: son incapaces de formular objetivos realistas que guíen sus vidas.

Por eso, el psicólogo recomienda escribir en un papel un sueño que te gustaría hacer realidad (como podría ser comprar una casa, tener una nueva profesión, dar la vuelta al mundo...) y convertirlo en un objetivo a largo plazo. Primero anota todos los procesos a realizar para conseguirlo y valora si es un hito realista. Una vez hecho esto, desarrolla un conjunto de subobjetivos a corto plazo que te ayuden a hacer posible el objetivo final (como buscar trabajo, pedir préstamos, buscar información…). Cada vez que consigas realizar uno de estos subobjetivos, elimínalo de la hoja y celebralo como un pequeño éxito.