Siete trucos para descansar mejor

BarcelonaUna encuesta elaborada por la Sociedad Española del Sueño apunta que más de la mitad de los españoles no duermen bien, y de estos, un 13% aseguraban que no descansan "nada bien". El estudio ponía encima de la mesa que la media de horas de sueño no llegaba a siete y que muchos aprovechaban el fin de semana para "recuperar el sueño perdido". Durante la pandemia, la situación se agravó y el hecho de no descansar lo suficientemente bien se generalizó bastante. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población duerme mal e incluso los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) consideran esta disfunción un problema de salud pública.

Considerando todos estos datos, se hace más necesario que nunca que tomemos conciencia de los beneficios que conlleva para nuestro cuerpo y nuestra mente el hecho de descansar lo suficiente y bien, sobre todo en un momento en el que el estrés y los estilos de vida activos han implicado reducciones o alteraciones del descanso. El doctor Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica y director de medicina del sueño Doctor Albares en el Centro Médico Teknon de Barcelona, alerta de que la sensación general de que cada vez dormimos menos y peor es cierta. "Hay mucha gente que, a pesar de dormir sus horas, se levanta cansada y esto tiene que ser una señal de alarma de que algo pasa". Por su parte, Jana Fernández, consultora de bienestar y descanso, máster en fisiología del sueño y autora del libro Aprende a descansar (Plataforma Actual), apunta: "Nos tiene que preocupar especialmente el hecho de que esto pase por una cuestión cultural. No les damos la importancia que se merecen al sueño y el descanso. De hecho, nuestra sociedad premia el hecho de no dormir por una idealizada productividad que realmente no es tal, porque si no descansamos bien no seremos productivos. Estamos normalizando el hecho de no parar como si fuéramos máquinas, y nos olvidamos de que nuestro organismo y cerebro no están preparados para este ritmo que les exigimos".

Calidad del sueño

Acostarnos y dormir no quiere decir necesariamente que hayamos descansado. "Para que el sueño haga su función y nos levantemos reparados y frescos, no solo tenemos que medir la cantidad del sueño, sino también la calidad y continuidad. Si no son adecuados, nuestro sueño puede ser no reparador. Lo puede provocar, por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño – que se calcula que en España puede afectar a más de siete millones de pacientes no diagnosticados– o el hecho de sufrir estrés o estar hiperactivados, una circunstancia que impide llegar a una profundidad suficiente del sueño", explica el doctor Albares. En la misma línea, Fernández alerta de que "para conseguir un sueño de calidad, la duración es importante (un adulto medio necesita dormir de siete a nueve horas cada noche), pero también necesitamos que sea uno sueño sin interrupciones y que pase por todas las fases, como las de sueño profundo y REM".

Jana Fernández insiste en desmontar un falso mito y alerta de que "el sueño no se recupera": "Si el fin de semana te pasas más horas en la cama quizás te recuperas del cansancio físico, pero no de los procesos de regeneración o consolidación de la memoria que no has hecho cada noche". Por todo ello, es fundamental tener una buena higiene del sueño, "con horarios regulares, la realización de actividad física adecuada, una buena alimentación, cuidando el entorno donde dormimos y viendo qué hacemos las dos horas antes de acostarnos". El cuerpo necesita irse desactivando progresivamente, así que tendremos que huir de acciones que nos activen cognitivamente o físicamente, como exponernos a las pantallas, hacer ejercicio intenso o trabajar. "En la medida que sea posible, cuanto más organizado y calmado sea nuestro día, mejor dormiremos". En relación con conseguir un sueño de calidad, el doctor Javier Albares avisa de que lo primero que tenemos que tener claro es que no hay una fórmula mágica para dormir bien que funcione a todo el mundo. "Hay que individualizar y ver qué necesita cada persona, pero evidentemente hay una serie de hábitos o de rutinas que nos pueden ayudar a dormir mejor. Un día equilibrado en términos emocionales, físicos y de hábitos y de rutinas hará que lleguemos a la noche más descansados. Y esto es fundamental. Tenemos que aprender a vivir más en el presente, a huir del multitasking y a no abusar de determinadas sustancias como el alcohol, el café y las bebidas energéticas".

Dormir bien para sentirse mejor

¿Qué pasa si no dormimos bien? "Muchísimas cosas –alerta Fernández–. Determina el buen funcionamiento de nuestro organismo, tanto desde el punto de vista fisiológico como cerebral. Si tenemos privación crónica de sueño podemos ver afectada nuestra capacidad de memoria y aprendizaje, o las capacidades cognitivas elementales como la concentración y la gestión emocional. Además, podemos sufrir desequilibrios hormonales, frenar la regeneración de los tejidos o que nuestro sistema inmunitario se vea afectado. Y, muy importante, ponemos en peligro un proceso maravilloso que es el proceso de limpieza que hace el cerebro de todas las sustancias tóxicas que se generan por la actividad neuronal. Si esta limpieza no se hace, puede propiciar la aparición de enfermedades neurodegenerativas".

La experta en el sueño apunta cuáles son los principales enemigos de un buen descanso: la contaminación lumínica y acústica, los niveles de estrés y la automedicación, "que es un gran problema": "España es el país donde se toman más ansiolítics para gestionar la ansiedad y para dormir mejor, a pesar de que en realidad lo que necesitamos es revisar nuestro estilo de vida". En la misma línea, el doctor Albares insiste en destacar la necesidad de utilizar de manera correcta la luz natural: "Vivimos mucho en interiores y recibimos poca luz natural, que es fundamental para sincronizar nuestros relojes y preservar nuestros ritmos circadiarios biológicos".

El método de las 7 D

A partir de su experiencia personal y profesional, Jana Fernández ha ideado el método de las 7 D para cuidar nuestro bienestar físico, mental y emocional. "No solo tiene que ver con la higiene del sueño –explica–, sino también con el estilo de vida que llevamos y con cómo entendemos nuestra relación con el entorno. Si queremos cuidar nuestro descanso, se tiene que convertir en una prioridad y esto quizás implica renunciar a algunas cosas. De aquí la primera D, la de decisión. Decidir implica escoger y escoger quizás pide renunciar a algunas cosas. La segunda D es la de disciplina. Hay que apostar por unos hábitos y comprometernos. La tercera D hace referencia a la dieta y el deporte, dos fuentes de información maravillosas para nuestro organismo. Tenemos que vigilar lo que comemos y bebemos y nos tenemos que mover. La cuarta D tiene que ver con cómo dormimos, y las tres últimas tienen que ver con la manera en la que entendemos la vida: desacelerar, desconectar y disfrutar de la vida". No podemos estar conectados las 24 horas. Tenemos que aprender a desconectar de algunas cosas para poder conectar con otras, del mismo modo que tenemos que aprender a bajar el ritmo y a disfrutar de las cosas más cotidianas.

"Dormir no es una pérdida de tiempo", recuerda Fernández, que coincide con Javier Albares cuando dice que esta antigua creencia "es una barbaridad fruto de la ignorancia y el desconocimiento": "El sueño es fundamental para tener una buena salud. Es básico para nuestro estado de ánimo y también para nuestro sistema inmunitario. Difícilmente tendremos una buena salud si no dormimos correctamente".

Finalmente, Jana Fernández defiende generar espacios de descanso saludables –no podremos dormir bien en una habitación desordenada, hiperiluminada, con mucho ruido o pintada con colores estridentes– y establecer rutinas personales que nos ayuden a rebajar el ritmo antes de ir a dormir como la meditación, escuchar música relajante, hacer una serie de respiraciones o dedicar un rato a la lectura. Ahora bien, si los problemas de sueño persisten, el doctor Javier Albares recomienda visitar las unidades especializadas en el sueño: "Sobre todo si notamos que nos despertamos mucho por la noche, que nuestro sueño no es reparador o que tenemos somnolencia durante el día. O cuando nos dicen que roncamos o hacemos ruidos extraños por la noche. No olvidemos que hay más de cien trastornos del sueño y que la medicina del sueño es una especialidad médica más. No es solo una cuestión de divulgación social, sino que también hablamos de medicina, de salud, y para eso estamos los profesionales".