7 formas de mejorar la salud del corazón

Nueva YorkSi te encuentras entre los millones de personas que con el año nuevo se han propuesto hacer más ejercicio o comer mejor, aquí tienes una razón más para cumplirlo: haciéndolo puedes proteger tu corazón.

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos, en Europa y en el estado español, actualmente. Y hábitos como fumar, llevar una dieta inadecuada y tener un estilo de vida sedentario pueden sentar las bases de la enfermedad mucho antes de que aparezcan los síntomas. Estos hábitos "no te van a matar de forma inmediata", pero pueden determinar la calidad de las últimas décadas de tu vida, alerta Kyla Lara-Breitinger, cardióloga y profesora adjunta de medicina en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. "Si quieres ir de excursión a Dolomitas cuando te jubiles, piensa qué estás haciendo ahora para prepararte", dice.

En primer lugar, hazte una analítica

Los médicos pueden utilizar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre para predecir el riesgo de enfermedad cardíaca y sugerirte posibles tratamientos. Así que comienza por visitar al médico de atención primaria para que revise esta información, sugiere Sadiya Khan, cardióloga de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Una visita al médico de cabecera también ofrece la oportunidad de hablar de sus objetivos de salud. Así podrá descubrir qué es lo que podría estar impidiendo alcanzarlos, y trazar un camino para cambiarlo. "Si lo intentas hacer todo a la vez puede resultar abrumador", reconoce Khan. Pero el médico te puede aconsejar cómo empezar primero por lo que sea más fácil, o sobre qué cambios suponen una mayor diferencia. Y después ir siguiendo.

Si fumas, intenta dejarlo

Fumar es responsable de aproximadamente un tercio de todas las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas, según la Asociación Americana del Corazón. Fumar provoca inflamación, aumenta la acumulación de placa en las arterias y hace más probable que se rompa y forme coágulos de sangre, lo que puede provocar un infarto de miocardio o un derrame cerebral. Y no hay que olvidar que los cigarrillos electrónicos y los vaporizadores también contienen nicotina y otras sustancias perjudiciales para la salud del corazón. La evidencia sugiere que una combinación de medicación y asesoramiento es una de las formas más eficaces de ayudar a las personas a dejar de fumar.

No subestimes el poder de las escaleras

El principal consejo de Khan a los pacientes, después de dejar de fumar, es que comprueben cuántos tramos de escalera pueden subir sin cansarse, y que empiecen a subir más. Realizar ejercicio regularmente fortalece el músculo cardíaco y hace que el organismo sea más eficaz a la hora de extraer oxígeno de la sangre. También disminuye la tensión arterial y los niveles de glucosa y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal, que puede provocar resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos hagan 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, pero no todo el mundo dispone de 30 minutos al día para subir a una cinta de correr o hacer un entrenamiento de alta intensidad, diga Lara- Breitinger. Y aquí es donde pueden entrar los pequeños objetivos y las ráfagas cortas de ejercicio.

Si trabaja desde casa, por ejemplo, intente hacer pausas entre las reuniones para realizar algún tipo de ejercicio o subir corriendo un tramo de escaleras. Cuando se sientan a estudiar imágenes médicas de los pacientes, Lara-Breitinger y su personal intentan ponerse de pie y hacer 20 repeticiones de algún ejercicio (flexiones o sentadillas) cada hora, si pueden.

Para algunas personas contabilizar los pasos, las calorías y la glucosa en la sangre a través de dispositivos digitales puede ser "extremadamente motivador", añade Khan, ya que les ayuda a controlar sus progresos ya sentir una sensación de logro al completar objetivos concretos.

Apuesta por los alimentos reales

Los médicos recomiendan adoptar una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con muchos cereales integrales, proteínas y frutas y verduras frescas. La dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) ha demostrado ser especialmente eficaz para las personas con hipertensión, y décadas de investigación avalan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Estas dos dietas ponen énfasis en las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en lugar de las grasas saturadas, que suelen encontrarse en alimentos como la carne roja. Y también pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el tipo de colesterol malo que puede provocar la formación de placas en las arterias.

Si en estos momentos comes mucha carne roja, empieza sustituyendo algunas comidas a la semana por una opción vegetal o carne magra de aves de corral o de pescado, recomienda Lara-Breitinger.

Sustituir los alimentos ultraprocesados ​​–los productos envasados ​​con una lista larga de ingredientes– por opciones menos procesadas también puede reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad metabólica como la obesidad o la diabetes, que aumentan el riesgo de cardiopatía.

Haz del descanso una prioridad

Dormir de siete a nueve horas diarias, y que sea un descanso de calidad, es esencial para una buena salud cardíaca y un buen metabolismo, explica Lara-Breitinger. La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés, lo que favorece la inflamación, que puede provocar la acumulación de placa en las arterias. También puede alterar el ritmo circadiano y afectar al metabolismo, provocando aumento de peso, resistencia a la insulina y, con el tiempo, diabetes de tipo 2, alerta a Lara-Breitinger.

Hay muchas cosas que pueden perturbar un descanso reparador, pero en la medida de lo posible hay que intentar seguir una rutina diaria de sueño, evitar la cafeína a última hora del día y programar tiempo sin pantallas para relajarse antes de ir a la cama.

Evita el alcohol

El consumo de alcohol aumenta la ingesta total de calorías y puede elevar los niveles de ciertas grasas, conocidas como triglicéridos, que en cantidades elevadas se han asociado a la acumulación de grasa en las paredes arteriales. Beber en exceso también puede causar hipertensión, arritmias e insuficiencia cardíaca, alerta Jennifer Haythe, cardióloga del Centro Médico Irving de la Universidad Columbia Presbyterian de Nueva York.

"En realidad, el alcohol es una toxina para el corazón", dice Haythe. Ella anima a sus pacientes a abstenerse o limitar considerablemente la ingesta de alcohol, relegando su consumo a una sola noche a la semana, por ejemplo. Y recomienda a los pacientes con insuficiencia cardíaca que dejen de beber por completo.

Recuerde que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

Haythe, que está especializada en insuficiencia cardíaca avanzada, enfermedades cardiovasculares de la mujer y cardioobstetricia, explica que es especialmente importante que las mujeres de 20 a 40 años presten atención a su salud cardíaca. El especialista explica que las mujeres tienen muchos factores de riesgo que los hombres carecen. La menopausia precoz (antes de los 40 años) y el tratamiento del cáncer de mama pueden aumentar las probabilidades de cardiopatía, al igual que las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, que afectan desproporcionadamente a las mujeres. Las afecciones relacionadas con el embarazo también afectan al corazón, ya que durante el embarazo el volumen sanguíneo aumenta y el corazón debe bombear más fuerte y más rápido del normal. Algunas mujeres pueden no tolerar estas tensiones y desarrollar diabetes gestacional, hipertensión arterial e incluso insuficiencia cardíaca, que aunque son temporales apuntan a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca más adelante, destaca Haythe. "Es importante que las mujeres, en sus años de juventud, no dejen para después toda su atención médica" dice.