¿Cómo hacer deporte a partir de los 40?

Nueva YorkEnvejecer y hacerse mayor no debe significar moverse menos. Ni dejar de hacer cosas. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma durante años es imaginar el tipo de persona que quiere ser de aquí 20, 30 o incluso 40 años, y entrenarse de manera inteligente en el presente para llegar a ese futuro deseado.

"Si sueñas con jubilarte e ir a hacer trekking por las montañas de todo el mundo, asegúrate ante todo que puedas hacerlo ahora", aconseja Kate Baird, bióloga especializada en fisiología del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

A partir de los 30 años, empezamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por cada década, y esto aumenta a partir de los 60 años. La densidad mineral ósea también comienza a disminuir al llegar a la mediana edad, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. Del mismo modo, disminuye el VO2 máximo, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que los pulmones y el corazón pueden absorber y convertir en energía.

en los hábitos deportivos antes de que este proceso comience puede ralentizar este declive y prepararnos para poder mantener la actividad física más décadas, ya sea la actividad funcional del día a día (como perseguir a los limpios y levantar maletas) hasta la más divertida o lúdica (como jugar al tenis y correr medias maratones).

A continuación, explicamos cómo empezar a hacerlo, según los consejos de científicos expertos en deporte y entrenadores personales.

Tienes que conocer tus puntos fuertes y los débiles

Según Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación que propone programas de ejercicios, estiramientos y movilidad, la mejor forma de ser proactivo de cara al futuro es evaluar tu forma física actual. Las cuatro áreas clave a comprobar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. “El cuerpo humano es extremadamente resistente –explica Wickham–. Pero es un arma de doble filo: es tan resistente que podemos hacer muchas cosas, hasta que ya no las podemos hacer”.

Para una evaluación profesional de nuestro estado de forma física es bueno programar una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado, que pueden trabajar para crear un programa de entrenamiento personalizado. Según Wickham, poner a prueba la propia forma física permite poner de manifiesto posibles puntos débiles o áreas del cuerpo que necesitan un refuerzo, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que se produzcan.

Por ejemplo, si no tienes estabilidad puedes empezar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como levantarte con una sola pierna y desplazar el peso, o realizar algunos ejercicios de taichí o pilates. Si eres menos flexible de lo que desearías, puedes empezar a practicar yoga o dedicarte más tiempo a hacer estiramientos dinámicos.

La mejor manera de conocer nuestra capacidad cardiorrespiratoria es medir el VO2 máximo con una prueba al médico, dice Baird, aunque muchos gadgets defitness, como algunos relojes de Apple y los de la marca Fitbit, también ofrecen lecturas estimadas del VO2 máximo. “El VO2 máximo es un tipo de capacidad funcional general de tu cuerpo para realizar un esfuerzo difícil”, explica, y el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT te pueden ayudar a aumentarlo.

Combina los entrenamientos

A medida que envejecemos deberíamos esforzarnos por hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, con sesiones aeróbicas de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), ya que éstas sesiones juntas pueden aumentar tanto la longevidad como nuestra calidad de vida.

Pero la forma de utilizar este tiempo debe ser diferente un día de otro e incluso una semana de otra, explica Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada de Smith College. "El cuerpo se adapta muy fácilmente", dice, pero para maximizar los beneficios hay que "mantenerlo alerta". La variedad es también buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial. Incluso los pequeños cambios pueden ser beneficiosos, añade. Si sueles hacer sentadillas, por ejemplo, intenta hacer de diferentes maneras algunos días o combínalos con pesos. Si te gusta caminar, una o dos veces por semana escoge una ruta más montañosa o en la que tengas más dificultades y camina tan rápidamente como puedas.

Piensa más allá

El entrenamiento de fuerza puede ser una auténtica fuente de juventud si lo enfocas estratégicamente. Cuando somos más jóvenes, nuestras motivaciones para hacer deporte suelen ser estéticas, apunta Amanda Thebe, entrenadora personal afincada en Canadá y especializada en personas mayores de 40 años. Pero centrarse sólo en grupos musculares aislados, como abdominales o bíceps, suele descuidar músculos que no podemos ver y que contribuyen a la buena salud y la fuerza y ​​que por eso son importantes. "No hay nada malo en hacer flexiones de bíceps y trabajar el deltoide si quiere estar en forma y lucir de cara al verano", dice Thebe. Pero es necesario equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, es decir, ejercicios que hacen trabajar varias articulaciones y músculos a la vez. “Es bueno trabajar con pesos muertos y hacer sentadillas –señala–. Son ejercicios que mueven el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado”. Ella aconseja dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles porque también contribuirá a la fuerza general a medida que envejecemos. Las planchas son una gran opción, y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan a ello.

Para terminar, para maximizar los beneficios, necesitas un plan que sea progresivo, indica Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Es necesario aumentar continuamente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones para que sea efectivo. "Haciendo cosas fáciles no conseguiremos mejorar", deja claro Lynass. Cuanto más desafiemos intencionadamente nuestro cuerpo a medida que envejecemos, mejor preparados estaremos para cualquier reto físico que queramos realizar en el futuro.